Марш-броски с тяжелейшими рюкзаками за спиной и при полной амуниции — рутина для многих военных, особенно тех, кто служит в элитных подразделениях. Среди гражданских эта активность получила название ruck sacks. Ракинг — бег или ходьба с рюкзаком с грузом. Если солдаты могут проходить по 30 км и более с 90 кг веса за спиной, то вам совсем не обязательно полностью подражать армейской тренировке. Для тренировки выносливости не обязательно бегать, достаточно добавить небольшой вес (до 8 кг) и прогуляться с ним по парку несколько километров — вы откроете для себя новый вид тренировки!
Дуг Кечиджан (Doug Kechijian), физиотерапевт и бывший спецназовец, считает, что это отличный вариант фитнеса для среднестатистического человека. Это очень простая активность с регулируемой нагрузкой, которая не требует какого-то специального оборудования и даёт видимые результаты.
Преимущества
Это сжигает калории. К примеру, простая 30-минутная прогулка для среднего мужчины сжигает около 125 ккал, но стоит добавить к ней рюкзак с небольшим весом, и 125 ккал превращаются в 325 ккал (согласно данным сборника физических активностей).
Дэн Джон (Dan John), известный тренер и автор Can You Go, считает этот вид тренинга особенно эффективным для сжигания жира.
Это облегчает или предотвращает боль в спине. Это особенно важно для тех, кто большую часть своего рабочего дня проводит сидя. Затем, идя в спортклуб и начиная поднимать штангу или садясь за тренажёр, вы рискуете повредить спину. По крайней мере так считает Стю Макгилл (Stu McGil), доктор и профессор биомеханики позвоночника, автор Ultimate Back Fitness and Performance.
Люди, которые заработали межпозвоночную грыжу, часто наклоняются вперёд во время ходьбы. Это только ухудшает ситуацию и сильнее давит на грыжу, так как телу приходится давать ещё большую нагрузку на мышцы спины для того, чтобы удержать туловище в вертикальном положении.
Рюкзак с небольшим весом в качестве дополнения к прогулке помогает поддерживать спину в вертикальном положении, так что вашим мышцам уже не нужно трудиться так усердно.
Это безопасный способ развить выносливость. Джейсон Хартман (Jason Hartman), тренер солдат из спецподразделений армии США, считает, что кардиопреимущества от ходьбы с рюкзаком сравнимы с долгим бегом трусцой. Но, в отличие от бега, который довольно травматичен (вероятность травмироваться — 20–79%, согласно исследованиям British Journal of Sports Medicine), ракинг делает вас менее подверженным травмам. Он помогает развивать устойчивость в бёдрах и осанке в целом и делает другие ваши активности, связанные со спортом, более безопасными.
Благодаря развитию выносливости эффективность ваших тренировок в тренажёрном зале также повысится.
Это дёшево и заставляет вас выходить на улицу. Как мы уже говорили выше, этот вид фитнеса не требует специального обмундирования или оборудования. Всё, что нужно, — это вы и удобный рюкзак с небольшим грузом. Всё. Вы можете оставить запасной рюкзак на работе и выходить на тренировку в обеденный перерыв. Это отличный способ отдохнуть от мониторов и экранов, которые окружают нас со всех сторон, и просто отдохнуть.
Приступаем к тренировкам
Выберите свой вес. Итак, для начала нужно определить оптимальный вес своего груза. Для первого раза это может быть 10% от веса вашего тела. К примеру, если ваш вес составляет 68 кг, вы должны взять с собой 6,8 кг. После того как вы почувствовали себя комфортно с таким весом, можете увеличить его до 15 кг.
Но сразу большой вес брать нельзя! Вы можете носить 15-килограммовый рюкзак днями, а то и месяцами после подготовки, но, если вы сразу возьмете такой вес, это может вас сломать.
Чем лучше загрузить? Тут уже можно позволить своей фантазии разгуляться. Всё зависит от того, что у вас есть по рукой. Это могут быть гантели, блины от штанги, кулёк с песком или кирпичи. Для того чтобы вес не болтался внутри рюкзака, лучше обернуть его в полотенце.
Для небольшого веса вы можете использовать любой рюкзак, а вот для тяжёлого варианта (те же 15 кг) желательно найти рюкзак с хорошей поддержкой.
Вперёд! Теперь вы можете отправляться на прогулку, лёгкий бег или небольшой поход. Если до этого вы не ходили в походы с рюкзаками или вообще мало ходили, у вас могут начать болеть мышцы в довольно неожиданных для вас местах: мышцы вокруг коленей, ягодицы и нижняя часть спины.
И не забывайте о том, что вы можете не только идти, но и бежать с рюкзаком. Но этот вариант исключительно для подготовленных людей без травм коленей и спины!
