Каждый день уделять время физической активности
Регулярные тренировки могут снизить риски развития ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта и многих других сердечно-сосудистых заболеваний. Секрет в том, что во время физической активности кровообращение начинает работать иначе — в усиленном режиме. Если такие периоды нагрузки возникают регулярно, то в моменты покоя сердце и сосуды тоже стараются отдохнуть: выброс крови и тонус сосудов снижаются. Благодаря тренировкам в крови уменьшается уровень триглицеридов, холестерина и фибриногена — их избыток может привести к образованию тромбов.
Идеально — 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Главное — дозированно и регулярно. Лучшими тренировками можно назвать ходьбу, аэробные нагрузки, плавание, езду на велосипеде, танцы. В зимнее время хороши лыжи и коньки.
Любая активность полезна, но важно учитывать состояние здоровья. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом.
Если выкроить время на тренировки сложно, выход тоже есть. Прогулка в парке, мытьё полов в квартире или выбор лестницы вместо лифта — уже физическая активность. Конечно, все эти простые действия не заменят спорт полностью, но сердцу и сосудам пойдут на пользу.
Не пропускать диспансеризацию
Сердечно-сосудистые заболевания занимают лидирующую позицию в списке причин смертности в России и в мире. При этом заметить их на старте реально далеко не всегда. Например, артериальная гипертензия может годами не проявлять себя: человек будет спокойно справляться с задачами, а давление — превышать нормальные показатели. Если ничего с этим не делать, в итоге гипертензия может привести к инсульту или инфаркту.
Поэтому следить за состоянием сердечно-сосудистой системы критически важно. Базовые обследования, например проверку АД, анализы на холестерин и уровень сахара в крови, можно пройти в своей поликлинике во время диспансеризации.
Если у человека нет выявленного сердечно-сосудистого заболевания, то диспансеризации будет достаточно. Правда, после 40 лет целесообразно измерять артериальное давление чаще.
Если же во время диспансеризации будут замечены отклонения, то назначат дополнительные проверки. Все пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями находятся на учёте у кардиолога или терапевта — врач контролирует их здоровье по индивидуальному графику.
Чтобы проверить состояние сердца, сосудов и других органов, не нужно уходить в отпуск и проводить неделю, бегая по кабинетам. Достаточно пройти диспансеризацию. Она бесплатна для всех жителей России, а для её прохождения можно взять освобождение от работы с сохранением зарплаты. Такую возможность предоставляет национальный проект «Здравоохранение». Записаться на диспансеризацию можно на портале «Госуслуги», по телефону медицинской организации или в регистратуре. С собой нужно взять только паспорт и полис ОМС.
Соблюдать режим сна
Представьте день, в котором у вас постоянно горят сроки по задачам. Ровно так сердце чувствует себя, когда вы не высыпаетесь. Дело в том, что нехватка отдыха может отразиться на уровне артериального давления — качать кровь приходится интенсивнее целый день. Оптимальными для сердечно-сосудистой системы считаются 7 часов сна, но для взрослых вариант нормы также 8 и 9 часов.
Важна не только продолжительность, но и гигиена сна — свежий воздух и прохлада в комнате, отсутствие световых и звуковых раздражителей. Нужно подобрать такую жёсткость матраса и высоту подушки, чтобы утром ощущалась бодрость. Вечером не стоит пить чай, кофе, тем более алкоголь. Также важно исключить пользование гаджетами и просмотр телевизора — лучше почитать книгу.
Кстати, избыток сна — это тоже не очень хорошо. Сам по себе на давление и другие показатели работы сердечно-сосудистой системы он не влияет, но может быть сигналом других болезней, связанных с рисками ССЗ. Например, гипотиреоза и депрессии. Понять, когда сон до обеда — это плохо, можно по внутренним ощущениям. Если после отдыха снова тянет в кровать — имеет смысл показаться врачу и пройти обследование.
Минимизировать стресс
Жить совсем без него невозможно — работа или бытовые задачи так или иначе внесут немного тревоги. К тому же иногда стресс полезен — помогает организму собраться с силами и победить в непростой ситуации, например справиться с выступлением перед аудиторией. Но острый и хронический стресс для сердца и сосудов может быть опасен.
Самыми распространёнными сердечно-сосудистыми заболеваниями, на развитие и течение которых влияет стресс, являются ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия. При стрессе повышаются давление и частота пульса — потребность миокарда в кислороде увеличивается. Но, как правило, это проявляется на фоне уже существующих сердечно-сосудистых заболеваний.
Задача здесь — постараться минимизировать стрессовые ситуации и научиться правильно успокаиваться после пережитых волнений. Например, для контроля над эмоциями в моменте можно пользоваться дыхательными практиками, а после — заниматься спортом, чтобы разгрузить организм. Поддержать нервную систему также могут общение с близкими и друзьями или интересное хобби.
Пользоваться правилом «пяти порций»
То есть съедать пять порций овощей и фруктов каждый день. Это не так много, как кажется на первый взгляд, — всего 500 граммов. У диеты для здоровья сердца есть и другие рекомендации: потреблять сложные углеводы, в том числе крупы, насыщенные клетчаткой, жирную рыбу, орехи. Способ приготовления пищи также имеет значение — варка, приготовление на пару, тушение и запекание предпочтительнее жарки в масле.
Сахар стоит ограничить до 25 граммов в день, соль — до 5 граммов в день. Продукты со скрытым жиром — чипсы, магазинные пирожные, майонез — тоже лучше убрать из рациона. С красным мясом, которое часто называют опасным для сердца и сосудов, ситуация несколько сложнее.
Красное мясо в отварном или тушёном виде употреблять можно, но в ограниченном количестве — вполне достаточно одной порции в неделю. Исследования говорят о том, что вредно переработанное мясо, например сосиски и колбасы. Увеличение риска развития заболеваний может быть связано с повышенным содержанием в этих продуктах насыщенных жиров, а также соли и консервантов. Поэтому от них лучше отказаться совсем.
Сигнализировать о проблемах с питанием могут нежелательные изменения веса и объёмов. Узнать индекс массы тела и окружность талии, сверить их с нормативными значениями и получить рекомендации по рациону получится во время диспансеризации. Также можно проверить артериальное и внутриглазное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, пройти ЭКГ, флюорографию, скрининг на онкологические заболевания и другие исследования. Обследование включает посещение терапевта, а при необходимости и других узконаправленных специалистов, например кардиолога, невролога, окулиста. Проходить диспансеризацию людям до 39 лет рекомендовано раз в три года, а после 40 лет — ежегодно.
Отказаться от вредных привычек
Никотин изнашивает сердце и сосуды — может сделать их более уязвимыми. А ещё из-за курения способна развиться гипоксемия — пониженное содержание кислорода в крови. Это, в свою очередь, может привести к атеросклерозу. Также сигареты увеличивают риск развития ишемической болезни сердца в 1,5–2 раза.
Отрицательное влияние никотина и смол выражается в повышении артериального давления, которое увеличивает нагрузку на сердце. Также из-за них на внутренней поверхности сосудов могут образовываться атеросклеротические бляшки, в том числе в сосудах сердца и мозга.
Электронные сигареты помимо никотина и смол содержат целый ряд химических веществ, которые, попадая в лёгкие, оказывают дополнительное деструктивное влияние на их ткань. Это нарушает снабжение организма кислородом.
Спиртные напитки также вредны для сердца и сосудов. При их частом употреблении сердечная мышца может буквально обрасти жиром — из-за этого она увеличится в размере и начнёт хуже работать.
Безопасной дозы алкоголя не существует. Продукты распада этилового спирта нарушают процесс возникновения и распространения электрических импульсов по сердцу и способствуют развитию аритмии. При ишемической болезни сердца или сердечной недостаточности алкоголь может привести к осложнениям вплоть до желудочковой тахикардии, фибрилляции желудочков и остановки сердца. А в сочетании с жирной пищей алкоголь является фактором риска развития панкреатита и холецистита.
