Как работает сбалансированное питание и почему важно его придерживаться

Почему важно питаться правильно постоянно

Здоровое питание можно сравнить с долгосрочным инвестированием. Если сегодня вы съедите овощной салат вместо чипсов, то завтра, скорее всего, никаких существенных изменений в самочувствии не произойдёт. Но если придерживаться сбалансированного питания всё время, состояние здоровья улучшится.

Вес придёт в норму

Избыточный вес может провоцировать развитие различных заболеваний. Определить риск возникновения патологии поможет обычная сантиметровая лента. Ею нужно измерить окружность талии: в норме у женщин она должна быть не более 80 см, а у мужчин — не более 94 см. Если обхват талии превышает 88 см у женщин и 102 см у мужчин, риск преждевременной смерти от заболеваний сердечно‑сосудистой системы, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака достоверно увеличивается.

Лишние килограммы могут появиться, если в рационе преобладают продукты с повышенным содержанием жиров, сахара и соли, а также с высокой энергетической ценностью. Здоровое питание предполагает сокращение или полное исключение жирной пищи, быстрых углеводов, вредных соусов и снеков. А значит, и уменьшение веса.

Улучшится работа желудочно‑кишечного тракта

Сбалансированный рацион предполагает большое количество зелени. Всемирная организация здравоохранения советует есть не меньше 400 г фруктов и овощей в день. Это примерно пять порций. Чтобы следовать этой рекомендации, нужно добавлять фрукты и овощи практически к каждому приёму пищи.

Клетчатка, которой много в растительных продуктах, хорошо влияет на пищеварение. Её волокна не перевариваются в желудке, попадают в толстый отдел кишечника, где становятся пищей для полезных бактерий. Клетчатка помогает улучшить обмен веществ и предотвращает возникновение запоров. Кроме того, на работу ЖКТ положительно влияют кисломолочные продукты — их тоже стоит включить в здоровый рацион, если у вас нет лактазной недостаточности.

Появится энергия и нормализуется сон

Если неукоснительно придерживаться своей нормы калорий и баланса нутриентов, организм будет получать достаточное количество энергии. Вам станет проще справляться с повседневными делами и вести активный образ жизни.

Кроме того, здоровое питание поможет разобраться со сном. Влияние пищи на качество ночного отдыха подтверждено исследованиями. Учёные нашли связь между избыточным потреблением сладкой и жирной пищи и тем, что участники эксперимента реже уходили в глубокую, восстанавливающую силы фазу сна. А ещё часто просыпались в течение ночи. Если вы давно не высыпались как следует — это повод пересмотреть рацион в целом и ужины в частности.

Улучшится состояние кожи

Существует прямая закономерность между неправильным питанием и тем, как мы выглядим. Например, любители экстремальных диет, привыкшие ограничивать себя в жирах, не получают полезные омега‑3- и омега‑6‑кислоты в достаточном количестве. Эти вещества не синтезируются организмом, а поступают только с едой. Они участвуют в клеточном обмене и необходимы для поддержания барьерных функций кожи.

Эластин и коллаген, которые отвечают за упругость эпидермиса, есть в нежирном мясе и молочных продуктах. Витамины А, В и С из фруктов, ягод и овощей помогут вернуть лицу здоровый цвет, избавят от шелушений и воспалений. А снижение количества соли в рационе устранит отёчность — за счёт нормализации кровообращения, обмена веществ и скорости движения лимфы.

Снизится риск развития хронических заболеваний

Врачи считают, что любовь к жирному и сладкому повышает риск развития сахарного диабета и сердечно‑сосудистых заболеваний. Люди с избыточной массой тела и ожирением болеют чаще, чем те, кто следит за питанием и весом.

Кроме того, существует связь между неправильным питанием и онкологией. Рацион с высоким содержанием сахара может повлиять на развитие рака печени, почек, поджелудочной или щитовидной железы, толстой кишки, желчного пузыря и других органов. Вероятность этих заболеваний без учёта наследственных факторов у человека со здоровым рационом ниже, чем у того, кто не следит за тем, что ест.

Что делать, чтобы питаться правильно

Вокруг здорового питания много мифов и порой противоречащих друг другу утверждений. Но разобраться в нюансах всё же возможно. Вот несколько универсальных правил, которые помогут составить здоровый и сбалансированный рацион.

Следите за размером порций

Суточная потребность в калориях зависит от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья и многих других факторов. Скачки веса и плохое самочувствие в течение дня могут сигнализировать о том, что вам стоит пересмотреть размер порций.

Удобнее всего отслеживать количество съеденного в онлайн‑дневниках питания и калькуляторах. Они же помогут рассчитать норму калорий с учётом ваших потребностей по набору, снижению или поддержанию массы тела.

Учитывайте норму БЖУ

В питании важна не только получаемая энергия, но и баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других полезных веществ, которые содержатся в продуктах. Специалисты рассчитали долю для каждого нутриента: оптимальное соотношение составляет 1 : 1 : 4. Его легко запомнить, если пользоваться формулой «Один белок, один жирок, четыре углевода». Для этого мысленно делите тарелку на три равные части. Две из них заполняйте углеводами, а третью — белками и жирами пополам. Если в запланированном вами меню будет не хватать одного из нутриентов, восполните его за счёт здоровых перекусов.

Ограничьте потребление соли и сахара

Исключать их из рациона нельзя. Соль участвует в обменных процессах, а сахар есть во фруктах, ягодах и молоке — полезных и нужных продуктах. Врачи разработали чёткие рекомендации по количеству этих веществ в рационе.

Например, соли в день можно съедать не больше 5 г. С учётом того, что многие продукты уже её содержат, лучше недосаливать еду, которую вы готовите дома, и убрать из рациона вредные снеки. Такие ограничения способствуют профилактике гипертонии, снижают риск развития инсульта и болезней сердца.

Для человека с нормальным весом, потребляющего около 2 000 калорий в день, количество свободных сахаров в рационе нужно уменьшить до 5% от общей потребляемой энергии. Это примерно пять чайных ложек. К слову, в эту норму входит весь сахар, который добавляют в продукты и напитки, в том числе традиционно несладкие. Если вам сложно резко отказаться от лакомств, постепенно заменяйте их полезными фруктами и ягодами.

Учитывайте качество еды и её состав

Читать этикетки — полезный навык. Часто под «эко», «био» и «натуральными» упаковками скрывается обычный маркетинг. Прежде чем нести продукты на кассу, внимательно прочитайте состав. Массовая доля ингредиентов в нём указана в порядке убывания. В мясных консервах на первом месте должно стоять мясо, в хлебе — мука, в молочных продуктах — молоко.

Обращайте внимание на добавки. Часто внутри упаковки можно найти не только чистые ингредиенты, но и вещества, потребление которых стоит ограничить. Например, злаковые батончики позиционируются как здоровый перекус, но таковым на самом деле не являются. В их составе обязательно присутствуют сахар, концентрированные сиропы, пальмовое масло. Та же история с глазированными сырками, сладкими йогуртами, готовыми сухими завтраками и многими другими «полезными» продуктами.

Готовьте сами

Да, порой пищевая самодисциплина даётся непросто и ноги сами несут голодного человека перехватить картошки фри или купить ужин в кулинарии. Однако вы будете на 100% уверены в качестве продуктов, которые попадают к вам в тарелку, только в одном случае: если сами встанете к плите.

Кроме того, домашняя готовка позволит не отказываться от любимых блюд, в которых присутствуют нездоровые компоненты. Например, майонез в салатах легко заменяется йогуртово‑горчичной заправкой, колбаса — запечённой курицей, спреды и маргарин — сливочным или растительным маслом.