Этот комплекс можно делать как самостоятельную небольшую тренировку или использовать для завершения основного занятия.
Как выполнять тренировку
Сделайте следующие упражнения:
- Медленный подъём в лодочке.
- Повороты ног.
- Подъём ног сидя.
- Подведение коленей в планке.
Поставьте таймер и выполняйте каждое движение по 40 секунд, отдыхая между ними по 20 секунд. Завершив один круг, отдохните положенное время и повторите ещё раз.
Как делать упражнения
Медленный подъём в лодочке
Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги, руки положите на пол над головой.
Поднимите руки и ноги невысоко от пола, напрягите брюшной пресс. Это исходное положение.
Плавно оторвите от пола плечи и лопатки, чуть выше поднимите ноги. Затем так же медленно, не ослабляя напряжения в мышцах живота, опуститесь в исходное положение.
Скорее всего, вас начёт трясти уже через несколько повторений — это нормально. Продолжайте двигаться вверх и вниз, не опуская ноги и руки на пол.
Повороты ног
Оставайтесь на спине. Раскиньте руки в стороны крестом, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
Не меняя положения рук, плеч и корпуса, опустите ноги вправо до касания правым бедром пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Подъём ног сидя
Сядьте на попу, выпрямите и соедините ноги, а руки поставьте по обеим сторонам от бёдер.
Плавно поднимите прямые ноги, вернитесь в исходное положение и повторите.
Подведение коленей в планке
Встаньте в планку на предплечья, напрягите пресс. Согните правую ногу в колене и подведите его по направлению к правому трицепсу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Следите, чтобы по возвращении в планку поясница не прогибалась.
Делитесь впечатлениями от тренировки.
Лучшие предложения
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
14 крутых летних кроссовок для мужчин и женщин
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Tefal, Krona и других магазинов
Где искать идеальный купальник: 7 классных российских брендов
10 товаров, которые стоит купить на распродаже гаджетов и бытовой техники на AliExpress
10 классных товаров для дома от Pragma — нового бренда «Яндекса»
Надо брать: неубиваемый планшет Ulefone Armor Pad 3 Pro за 24 671 рубль
Находки AliExpress: ловец снов, туннель для кошек и складной чемодан
Из чего строить загородный дом: гид по материалам, который поможет определиться с выбором
РекламаСито для озёр, речной «пылесос» и ещё 3 технологии, которые помогают бороться с загрязнением воды
Социальная рекламаКак понять, что вас используют: 7 любимых приёмов манипуляторов
«Когда дочь получила значок, мы решили, что и нам пора». Кто и зачем сдаёт нормативы ГТО
Социальная реклама