Прокачка: 5‑минутная тренировка для сильного пресса

Этот небольшой комплекс отлично нагрузит прямые и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра. Он не требует никакого оборудования — только таймер, чтобы засекать интервалы работы и отдыха.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

1. Переворот на бок без помощи рук.
2. «Птица‑собака» в «медвежьей» планке.
3. Поочерёдное сгибание ног.
4. Развороты в боковой планке на правой руке.
5. Развороты в боковой планке на левой руке.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 и переходите к следующему.

Как делать упражнения

Переворот на бок без помощи рук

Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги. Руки вытяните над головой. Оторвите ноги и лопатки от пола, напрягите пресс. Перевернитесь на правый бок, затем — на живот и снова на спину. Зафиксируйте положение на секунду, а затем таким же образом вернитесь обратно на спину. Продолжайте переворачиваться, не опускайте ноги и плечи до конца интервала.

Поочерёдное сгибание ног

Лягте на спину, оторвите от пола прямые ноги и лопатки. Руки можете вытянуть вдоль тела или согнуть в локтях и держать кисти рядом с плечами. Это исходное положение.

Согнитесь в тазобедренных суставах, согните правую ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ноги. Затем подтяните оба колена к груди, вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию сначала. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца интервала.

«Птица‑собака» в «медвежьей» планке

Встаньте на четвереньки, а затем поставьте стопы на подушечки и оторвите колени от пола. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом.

Одновременно оторвите от пола и вытяните правую руку и левую ногу. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды. Вернитесь в исходную позу и поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать стороны до конца интервала.

Развороты в боковой планке

Встаньте в боковую планку на правом предплечье. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу позади тела. Правую ногу вынесите вперёд и коснитесь носка стопы рукой. Затем вернитесь в боковую планку и поднимите левые руку и ногу, чтобы тело напоминало звёздочку. Повторите комбинацию сначала.

Когда закончите интервал, отдохните положенные 15 секунд и выполните то же самое в планке на левой руке.

Пишите в комментариях, как вам тренировка.