Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения

Этот небольшой комплекс поможет вам расслабиться, размять уставшие мышцы и сбросить напряжение, накопленное за день. Чтобы получить максимум пользы, постарайтесь полностью сконцентрироваться на дыхании и движениях тела.

Как выполнять комплекс

Действуйте в такой последовательности:

1. Дыхание через одну ноздрю попеременно — 1 минута.
2. Подъём и опускание плеч — 3–5 повторений.
3. Подъём рук над головой — 3–5 повторений.
4. Разворот в сторону — по одному повторению в каждую сторону.
5. Наклон вперёд — 3–5 дыхательных циклов.
6. Растяжка бока — по 3–5 дыхательных циклов в каждую сторону.
7. Поза ребёнка с разворотами — по 3 дыхательных цикла в каждом положении.

Если вам понравится какое‑то положение, можете оставаться в нём настолько долго, насколько хочется.

Как делать упражнения

Важно перед началом комплекса убрать все отвлекающие факторы. Постарайтесь найти тихое место, где никто не будет вам мешать, выключите гаджеты и сосредоточьтесь на своём теле.

Если в процессе выполнения приходят посторонние мысли, например воспоминания о событиях дня или планы на будущее, просто отмечайте это и возвращайте внимание к телу и дыханию.

1. Дыхание через одну ноздрю попеременно

Сядьте на пол, скрестите ноги по‑турецки. Можете положить под таз свёрнутое одеяло или толстую книгу, чтобы было удобнее. Желательно не прислоняться спиной к стене, чтобы ничего не мешало дыханию.

Расслабьте и опустите плечи, обратите внимание на мышцы лица — проверьте, нет ли напряжения между бровей, в уголках глаз. Расслабьтесь, насколько сможете.

Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и глубоко вдохните через левую. Затем зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и выдохните через правую.

Не меняя положения, сделайте вдох через правую ноздрю, зажмите её, освободите левую и выдохните через неё. Продолжайте в течение одной минуты.

2. Подъём и опускание плеч

Со вдохом поднимите плечи к ушам. С выдохом опустите обратно и расслабьте.

3. Подъём рук над головой

Поднимите руки над головой, скрестите предплечья и соедините ладони или сплетите пальцы в замок. Со вдохом выпрямите руки в локтях и потянитесь к потолку. С выдохом ослабьте напряжение, чуть согнув верхние конечности.

4. Разворот в сторону

Разведите руки в стороны, одновременно разворачивая корпус вправо. Правой рукой возьмитесь за колено с внешней стороны, левую ладонь поставьте на коврик за спиной.

Обратите внимание, чтобы таз не отрывался от пола. Проведите в позе три дыхательных цикла, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Наклон вперёд

Опустите руки и потянитесь пальцами вперёд, наклонив корпус. Не старайтесь преодолеть свой комфортный диапазон. Наблюдайте за ощущениями и дышите спокойно и ровно.

6. Растяжка бока

Наклонитесь вправо и поставьте на пол правое предплечье. Левую руку поднимите через сторону и потянитесь к стене справа от вас, растягивая бок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Поза ребёнка с разворотами

Сядьте на колени, чуть раздвиньте бёдра в стороны и лягте на них животом, вытягивая руки вперёд. Лоб опустите на коврик, расслабьте плечи и шею. Проведите в этой позе 3–5 дыхательных циклов.

Затем сдвиньте левую руку влево, соедините кисти и полежите в таком положении, растягивая бок. Вернитесь в прямую позу ребёнка и повторите в другую сторону.

Ну как, удалось расслабиться?