3 простых упражнения для здоровья спины, которые можно сделать за 8 минут

Здоровье спины во многом зависит от силы мышц, а упражнения помогают предотвратить боль в пояснице. Вы наверняка об этом слышали, если уже сталкивались с дискомфортом. И может быть, даже обещали себе заняться телом. Когда-нибудь потом. 

Чтобы вы могли выполнить обещание и, что ещё важнее, заниматься регулярно, мы составили очень короткую, но эффективную тренировку. Она займёт около 8 минут, а если не будете отдыхать между упражнениями, то ещё меньше. 

Какие упражнения делать

Вас ждут всего три движения, и мы выбрали их не случайно. Именно эти упражнения применялись в двух небольших экспериментах и помогли людям увеличить силу мышц спины и глубоких мускулов пресса. 

Выполните следующий комплекс: 

1. «Лодочка» — 2 подхода по 25 раз с отдыхом в 2 минуты. 
2. Боковая планка — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону. 
3. «Птица — собака» — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону. 

Между упражнениями можете отдохнуть минуту. Но если хотите делать без остановки — пожалуйста. Так тренировка будет ещё короче. 

Главное — заниматься до того, как появилась боль в спине, а не когда она уже возникла. В таком случае лучше не лечиться самостоятельно, а обратиться к врачу. 

Как выполнять упражнения

1. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки и выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола ноги, руки и грудь, опуститесь обратно и повторите. 

2. Боковая планка

Лягте на бок, поставьте предплечье на пол, выпрямите ноги. Опираясь на стопу и локоть, оторвите таз от пола и поднимитесь в боковую планку. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию, таз не отклонялся назад и не провисал. Свободную руку направьте к потолку. 

Если вам тяжело удерживать боковую планку 10 секунд, попробуйте более простой вариант — на коленях. 

Следите, чтобы тело находилось на прямой линии, не опускайте таз.

3. Птица — собака

Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Удерживайте положение на протяжении 10 секунд. Напрягайте пресс и следите, чтобы тело на клонилось в сторону. 

Если это слишком легко, можете попробовать более сложную версию: встаньте в планку на предплечьях и поднимайте противоположные руку и ногу из этой позиции.

Планируете заниматься регулярно?