HYROX: кроссфит для тех, кто не хочет умирать под штангой

Что такое HYROX

HYROX — это фитнес-гонка, в которой бег сочетается с функциональными движениями. Создатели направления утверждают, что активность подходит любому человеку. 

На соревнованиях по HYROX участникам нужно за минимальное время пройти комплекс, в котором бег чередуется с восемью функциональными упражнениями. Все этапы выполняются в строгой последовательности:

• 1 км бега. 
• 1 000 м на SkiErg — тренажёре, на котором человек имитирует движения лыжника во время гонки. Спортсмен встаёт на платформу, берётся за рукоятки и дёргает их вниз, а на экране отображается пройденная дистанция. 
• 1 км бега. 
• 50 м толкания саней — это тренажёр в виде платформы с четырьмя длинными рукоятками. Спортсмен берётся за них руками, держит корпус под наклоном и толкает снаряд вперёд. Платформа весит 50 кг, но для дополнительного отягощения на неё ставят блины. Во время соревнований женщины толкают платформу весом 102 и 152 кг, а мужчины — 152 и 202 кг. 
• 1 км бега. 
• 50 м тяги саней. Упражнение выполняется с той же платформой, но на этом этапе к ней привязан канат. Спортсмен берётся за него и подтягивает к себе. Вес снаряда — 78–103 кг для женщин и 103–153 кг для мужчин. 
• 1 км бега. 
• 80 м бёрпи с прыжком вперёд. Из положения стоя спортсмен опускается в упор лёжа, касается пола грудью и бёдрами, встаёт, а затем прыгает в длину. Задача — преодолеть как можно большее расстояние. Чем дальше удаётся прыгнуть, тем быстрее получится преодолеть дистанцию. 
• 1 км бега. 
• 1 000 м гребли на тренажёре. Во время работы участник соревнований имитирует греблю — откатывается на подвижном сиденье назад, тянет за собой рукоятку тренажёра, а затем сгибает колени и возвращается в стартовое положение. 
• 1 км бега. 
• 200 м проходки фермера. Человек берёт в руки две гири и преодолевает дистанцию шагом, но как можно быстрее. Снаряды для женщин весят 16 или 24 кг, для мужчин — 24 или 32 кг. 
• 1 км бега. 
• 100 м выпадов с мешком песка на плечах — снарядом, который напоминает тяжёлую спортивную сумку. Женщины берут сэндбэги весом 10 или 20 кг, мужчины — 20 или 30 кг. 
• 1 км бега. 
• 100 бросков набивного мяча. Сначала человек приседает, удерживая снаряд перед грудью, а затем встаёт и выбрасывает его в мишень, установленную на высоте 2,7–3 м от пола. Вес мяча для женщин — 4 или 6 кг, для мужчин — 6 или 9 кг. 

На соревнованиях можно выступать в одиночку или в группе, а также выбрать категорию под свой уровень подготовки:

• Индивидуальный простой (Single Open) — участник выполняет все задания один. 
• Индивидуальный для профессионалов (Single Pro) — человек в одиночку проходит всю дистанцию, но снаряды тяжелее, чем в Single Open. Например, женщины вместо гирь по 16 кг переносят 24 кг. 
• Парный простой (Doubles Open) — два участника бегут все отрезки по километру вместе, а станции распределяют между собой как захочется. Есть варианты, где соревнование проходят две женщины, два мужчины и разнополые партнёры. 
• Парный для профессионалов (Doubles Pro) — то же самое, что и предыдущий вариант, только вес снарядов на станциях выше. 
• Эстафета (Team Relay) — участвуют команды из четырёх человек. Каждый берёт на себя по два отрезка бега и две станции. Этапы спортсмены распределяют между собой. 

Как появился HYROX и насколько он популярен

HYROX появился в 2017 году в Гамбурге. Его придумали и популяризировали олимпийский чемпион Мориц Фюрсте, предприниматель Кристиан Тётцке и эксперт по маркетингу Михаэль Траутманн. 

Популярность фитнес-гонки росла постепенно. В сезоне 2017–2018 годов организаторы провели одно соревнование. Тогда HYROX занимались около 650 атлетов. В 2022–2023 годах появилось более 2 500 официальных залов, а в направление пришли 196 тысяч спортсменов. Статистики за 2025–2026 годы пока нет, но по прогнозам количество спортсменов приблизится к 1,5 миллиона. 

В России соревнований по HYROX пока не проводится. Если вы очень хотите поучаствовать, придётся ехать в другую страну. Или назвать HYROX, например, «функциональным бегоборьем», создать свою федерацию и проводить соревнования в России. Когда-то так поступили любители кроссфита, и у нас появилось функциональное многоборье. 

Чем HYROX отличается от кроссфита

В целом HYROX похож на кроссфит — оба фитнес-направления возникли на коммерческой основе и привлекают людей за счёт зрелищности, требуют завидной выносливости и включают чередование интенсивных упражнений. Но есть и серьёзные различия. 

Кроссфит включает движения из тяжёлой атлетики и сложной гимнастики, которые требуют значительной силы, гибкости и скорости. В комплексе может встретиться приседание со штангой на максимум, толчок и рывок, выходы на турнике или кольцах, ходьба на руках. И всё время появляются новые движения. 

Проблема в том, что на групповых тренировках времени на изучение техники часто не остаётся. В итоге люди толком не понимают, как делать сложные упражнения, и могут травмироваться. 

В HYROX нет тяжёлой атлетики и гимнастики. Все движения можно освоить за несколько первых тренировок. Бег, толкание и тяга саней, проходка фермера, гребля и тренажёр, имитирующий езду на лыжах, — всё это проще, чем ходьба на руках или рывок тяжёлой штанги. 

На соревнованиях по HYROX не будет сюрпризов. Вам не объявят внезапно, что нужно пробежать дистанцию на руках или подняться по канату без ног. С одной стороны, это не так весело. Но с другой — предсказуемо и надёжно. Как в большинстве официальных видов спорта, где вы точно знаете, к чему готовитесь. 

Чем хорош HYROX

У HYROX есть несколько преимуществ.

• Развивает разные физические качества. Высокоинтенсивные интервальные тренировки прокачивают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивают максимальное потребление кислорода — способность тела поглощать больше этого газа и дольше работать на высокой интенсивности. Другими словами, делают человека очень выносливым. Кроме того, занятия развивают силу: чтобы работать с тяжёлыми снарядами, нужны крепкие мускулы. В результате вы прокачаете сразу несколько качеств, которые важны для успеха в спорте, для здоровья и продления жизни. 
• Может помочь похудеть. Кардионагрузки в сочетании с силовыми упражнениями подходят для похудения лучше, чем оба вида по отдельности. Конечно, если вы будете компенсировать интенсивные тренировки гигантскими порциями еды, результат может быть не особо впечатляющим. Но если помимо занятий ещё и следить за питанием, получится избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы. 
• Гармонично развивает мускулы без риска «перекачаться». В HYROX много движений, которые нагружают сразу несколько мышечных групп. Например, выпады и броски мяча прекрасно прокачивают ноги, тяга саней и гребля — спину и бицепсы, проходка фермера — хват. Во всех движениях работают мышцы корпуса. Но при этом за счёт большого количества бега атлеты не выглядят слишком уж мускулистыми, как, например, элитные кроссфитеры. Так что если вы хотели подкачанное, но при этом сухое тело без гигантской трапеции, выбирайте HYROX. 
• Не даёт скучать. На занятиях по HYROX атлеты не выполняют соревновательный комплекс из раза в раз — они делают множество упражнений, включая силовые со штангой, гантелями, гирями. А ещё чередуют спокойный бег и силовые нагрузки с очень интенсивными комплексами, как короткими, так и продолжительными. 

Как начать заниматься HYROX

Официальных залов для занятий фитнес-гонкой в России нет. Но это не значит, что заниматься HYROX у нас невозможно. Достаточно найти подходящее место для тренировок.

Найти подходящий зал

Залы, которые оборудованы для занятий кроссфитом, чаще всего подходят и для тренировок по HYROX. На сайтах некоторых из них указано, что там можно подготовиться к фитнес-гонке.

Если вы выбираете площадку для тренировок, там должно быть следующее оборудование: 

• Беговая дорожка. Лучше инерционная — она подстраивается под ваш темп, поэтому не нужно ничего переключать, чтобы двигаться быстрее или замедлиться. 
• SkiErg.
• Гребной тренажёр.
• Сани для толкания и тяги. 
• Мешок с песком. 
• Гири весом от 12 до 32 кг. 
• Набивной мяч. Желательно, чтобы были варианты с весом — от 4 до 12 кг. 
• Мишень для бросков мяча, установленная на высоте 2,7–3 м. Либо достаточно высокие стены, на которых можно сделать отметку и бросать мяч выше неё. 

Подобрать тренера

В HYROX нет ничего принципиально нового — упражнения гонки уже были в кроссфите. Поэтому тренеры по этому направлению могут обучить вас технике основных движений. 

Не в новинку им будет и высокоинтенсивное исполнение. В целом, если обмануть опытного кроссфитера и дать ему гонку по HYROX как очередной тяжёлый комплекс, он не особенно удивится. Возможно, немного расстроится из-за количества бега или посетует на отсутствие штанги, но справится с заданием. 

Так что выбирайте хорошего тренера по кроссфиту, который увлёкся HYROX или хотя бы что-то об этом слышал, и он вас подготовит. 

Освоить базовые упражнения 

Если вы планируете заниматься без тренера, придётся самостоятельно изучить технику выполнения соревновательных движений. Все они популярны, поэтому вы легко найдёте обучающие статьи и видео с подробным разбором. 

Если вы хотите найти все необходимые материалы в одном месте и готовы смотреть видео на английском языке, загляните на YouTube-канал HYROX HUB. Тренер под псевдонимом MetCon Marcus подробно разбирает технику выполнения всех упражнений, которые входят в фитнес-гонку. Уроки собраны в плейлисте HYROX exercise station tutorials.

Те, кто не знает английский, могут включить субтитры и в настройках изменить язык на русский. 

Составить программу

Выполнять все элементы гонки на каждом занятии не лучшая идея. Какой-то результат будет, но вы не сможете развить достаточно силы, чтобы легко справляться со станциями. Да и переутомление быстро выведет вас из строя. 

Движения гонки лучше равномерно распределить по всей неделе: чередовать высокоинтенсивные комплексы со спокойной работой на силу и расслабленным бегом для улучшения выносливости. 

Перевели для вас пример программы на неделю для новичков. Её составила тренер по HYROX Андреа Маршалл из британского фитнес-зала PureGym. 

Понедельник

Выполните четыре круга упражнений за минимальное время. Каждый круг включает:

• 400 м на SkiErg;
• 20 трастеров со штангой; 
• 20 бёрпи через штангу; 
• 20 румынских становых тяг.

Подбирайте рабочий вес так, чтобы выполнить все повторения без длительных остановок и при этом сохранить небольшой запас сил.

Вторник

В течение 45 минут повторяйте упражнения друг за другом и старайтесь выполнить как можно больше кругов: 

• 50 м толкания саней; 
• 50 м тяги саней; 
• 50 м бега; 
• 40 бросков мяча. 

Среда

Выполните два раунда: 

• 500 м бега; 
• 30 приседаний со штангой; 
• 500 м бега; 
• 30 раз тяги штанги в наклоне; 
• 500 м бега; 
• 30 румынских становых тяг; 
• 500 м бега. 

После небольшого отдыха выполните столько повторений бросков мяча в мишень, сколько сможете без отдыха. 

Четверг

Пробегите 5 км. Это восстановительная тренировка, так что двигайтесь в разговорном темпе — когда можете продолжать движение и говорить, не задыхаясь. Или дышать только носом, не открывая рот. 

Пятница

Отдых.

Суббота

Выполните восемь раундов интервального бега: 

• Бегите 1 км в бодром темпе. Запомните, сколько времени это заняло. 
• Отдохните столько же минут, сколько занял бег на 1 км. Можете стоять или идти. 

Воскресенье

Отдых.

Если вам хочется разнообразить свои тренировки новыми комплексами упражнений, загляните на официальный канал HYROX на YouTube. Там есть целый плейлист с WOD — тренировкой дня. Вас ждут 32 готовых комплекса, которые можно выполнять как в одиночку, так и в команде.