5 упражнений с гирей для укрепления спины, рук и пресса

Если вам надоели стандартные силовые упражнения, попробуйте этот комплекс с гирей. Мышцы получат непривычную нагрузку, а интервальный режим выполнения добавит в тренировку компонент кардио. Другими словами, вы не только укрепите мускулы, но и немного прокачаете сердце.

Комплекс подойдёт людям без ограничений по здоровью. Если у вас проблемы с суставами или позвоночником или состояние, несовместимое с интенсивными нагрузками, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Как делать тренировку

Комплекс включает следующие упражнения: 

1. Взятие с махом накрест. 
2. «Мельница».
3. Подъём «пистолет».
4. Тяга со сменой ног.
5. Обведение вокруг головы. 

Поставьте таймер и выполняйте первые три движения по 30 секунд с каждой стороны, последние два — по 60 секунд. Между упражнениями отдыхайте по полминуты. 

Закончив последнее движение, отдохните минуту и начинайте заново. Выполните три круга. Один вместе с отдыхом займёт у вас 8 минут, на всю тренировку уйдёт 24 минуты. 

Как делать упражнения

1. Взятие с махом накрест

Возьмите гирю в правую руку и закиньте её на грудь — согните руку в локте, а дужку снаряда повесьте на основание большого пальца, как на крючок. Разверните корпус вправо. Из этого положения сбросьте гирю вниз, одновременно повернитесь влево и сделайте небольшой присед. Следите, чтобы спина оставалась прямой. 

Когда гиря будет рядом с левым коленом, выполните обратное движение — проведите снаряд по полукруглой траектории и снова закиньте его на грудь, развернув корпус вправо. 

Работайте по полминуты с каждой стороны. 

2. Мельница

Возьмите гирю в правую руку и закиньте её на грудь. Разверните грудь вправо, а затем выпрямите руку со снарядом вверх, одновременно наклоните корпус и сделайте небольшой присед. Взгляд устремите на гирю. 

Не опуская руки, верните корпус в исходное положение и только потом сбросьте снаряд обратно на грудь. Повторите сначала. 

3. Подъём «пистолет»

Поставьте снаряд между ног. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и возьмитесь за дужку. Одновременно выпрямите корпус и поднимите гирю, согнув руку в локте, чтобы дно снаряда смотрело вперёд, как дуло пистолета. Вторую руку положите на гирю сверху. 

Вновь опустите гирю вниз и повторите. 

4. Тяга со сменой ног

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Левая должна быть где-то на полшага впереди правой. Гирю поставьте по центру между стопами, ближе к впереди стоящей ноге. 

Наклонитесь с прямой спиной и возьмите гирю за дужку. Согните руку в локте и подтяните снаряд ближе к животу, а затем быстро поменяйте положение ног и перехватите гирю другой рукой. 

Вновь опустите снаряд к полу, а затем опять подтяните его к животу, одновременно смените постановку стоп и перехватите дужку другой рукой. Чередуйте стороны и следите, чтобы спина оставалась прямой. 

5. Обведение вокруг головы

Переверните снаряд дном вверх и возьмитесь за дужку обеими руками. Удерживайте гирю перед грудью. Проведите снаряд за головой и верните его в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны. 

Как вам тренировка?