Если вам надоели стандартные силовые упражнения, попробуйте этот комплекс с гирей. Мышцы получат непривычную нагрузку, а интервальный режим выполнения добавит в тренировку компонент кардио. Другими словами, вы не только укрепите мускулы, но и немного прокачаете сердце.
Комплекс подойдёт людям без ограничений по здоровью. Если у вас проблемы с суставами или позвоночником или состояние, несовместимое с интенсивными нагрузками, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Как делать тренировку
Комплекс включает следующие упражнения:
- Взятие с махом накрест.
- «Мельница».
- Подъём «пистолет».
- Тяга со сменой ног.
- Обведение вокруг головы.
Поставьте таймер и выполняйте первые три движения по 30 секунд с каждой стороны, последние два — по 60 секунд. Между упражнениями отдыхайте по полминуты.
Закончив последнее движение, отдохните минуту и начинайте заново. Выполните три круга. Один вместе с отдыхом займёт у вас 8 минут, на всю тренировку уйдёт 24 минуты.
Как делать упражнения
1. Взятие с махом накрест
Возьмите гирю в правую руку и закиньте её на грудь — согните руку в локте, а дужку снаряда повесьте на основание большого пальца, как на крючок. Разверните корпус вправо. Из этого положения сбросьте гирю вниз, одновременно повернитесь влево и сделайте небольшой присед. Следите, чтобы спина оставалась прямой.
Когда гиря будет рядом с левым коленом, выполните обратное движение — проведите снаряд по полукруглой траектории и снова закиньте его на грудь, развернув корпус вправо.
Работайте по полминуты с каждой стороны.
2. Мельница
Возьмите гирю в правую руку и закиньте её на грудь. Разверните грудь вправо, а затем выпрямите руку со снарядом вверх, одновременно наклоните корпус и сделайте небольшой присед. Взгляд устремите на гирю.
Не опуская руки, верните корпус в исходное положение и только потом сбросьте снаряд обратно на грудь. Повторите сначала.
3. Подъём «пистолет»
Поставьте снаряд между ног. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и возьмитесь за дужку. Одновременно выпрямите корпус и поднимите гирю, согнув руку в локте, чтобы дно снаряда смотрело вперёд, как дуло пистолета. Вторую руку положите на гирю сверху.
Вновь опустите гирю вниз и повторите.
4. Тяга со сменой ног
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Левая должна быть где-то на полшага впереди правой. Гирю поставьте по центру между стопами, ближе к впереди стоящей ноге.
Наклонитесь с прямой спиной и возьмите гирю за дужку. Согните руку в локте и подтяните снаряд ближе к животу, а затем быстро поменяйте положение ног и перехватите гирю другой рукой.
Вновь опустите снаряд к полу, а затем опять подтяните его к животу, одновременно смените постановку стоп и перехватите дужку другой рукой. Чередуйте стороны и следите, чтобы спина оставалась прямой.
5. Обведение вокруг головы
Переверните снаряд дном вверх и возьмитесь за дужку обеими руками. Удерживайте гирю перед грудью. Проведите снаряд за головой и верните его в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.
Как вам тренировка?
Станьте первым, кто оставит комментарий