Прокачка: комплекс с гирей для серьёзной нагрузки на ноги

В процессе тренировки как следует поработают мышцы бёдер и ягодиц. Также неплохую нагрузку получат пресс, спина и руки. Более того, за счёт малой длительности отдыха вы сможете не только укрепить мускулы, но и поддерживать высокий пульс на протяжении всего комплекса, потратить немало калорий и поработать над выносливостью.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Выпады с жимом — по 10 раз на каждую ногу.
2. Перестановка гири вперёд и назад — по 8 раз на каждую руку.
3. Тяга на одной ноге и трастер — по 10 раз с каждой стороны.
4. Мах, присед и касание пола — 20 повторений.

Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом в 60 секунд между ними. Когда закончите последнее, отдохните две минуты и начинайте сначала. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь по своему состоянию и свободному времени.

Как делать упражнения

1. Выпады с жимом

Возьмите гирю на грудь, удерживая её в согнутой правой руке. Сделайте боковой выпад влево, развернувшись лицом к стене сбоку от вас.

Проследите, чтобы спина не сгибалась, а пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Вернитесь обратно и выжмите гирю вверх. Опустите снаряд на грудь и повторите сначала.

2. Перестановка гири вперёд и назад

Встаньте в упор лёжа на две гири. Втяните живот, подкрутите таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Оторвите одну гирю от пола, согните ноги в коленях, подайте таз назад и коснитесь снарядом пола между стоп или чуть дальше. Затем снова вернитесь в упор лёжа и переведите гирю вперёд, коснувшись пола перед собой. Продолжайте движение, водя гирю, как маятник, вперёд и назад.

3. Тяга на одной ноге и трастер

Перенесите вес тела на правую ногу, левую поставьте на носок чуть позади. Возьмите снаряд в левую руку, наклоните корпус с прямой спиной. Выполните тягу гири к поясу, затем выпрямитесь, поставьте правую ногу на всю стопу и равномерно распределите вес тела по обеим ногам.

Слитным движением возьмите гирю на грудь и уйдите в приседание. На выходе из него вытолкните снаряд вверх и дожмите его. Снова опустите гирю на грудь, отставьте левую ногу назад, наклоните корпус и повторите связку упражнений заново.

4. Мах, присед и касание пола

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками. Наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах. Здесь важно не сильно сгибать колени, чтобы вместо маха не получилось приседание.

Разогнитесь в тазу, посылая гирю вперёд. Когда снаряд долетит до уровня ключиц, позвольте ему упасть обратно под собственным весом, а внизу перехватите за дужку обеими руками. Удерживая гирю перед грудью в согнутых руках, выполните приседание, затем выпрямитесь и снова перехватите снаряд за дужку сверху.

Сделайте ещё одно приседание, но теперь с махом гирей. Так, чтобы снаряд коснулся пола впереди. Выпрямитесь и начните связку сначала: мах, приседание и мах с приседом.

И обязательно делитесь впечатлениями после тренировки! Ждём ваших комментариев.