Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 25 января 2020

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Увеличиваем ваши шансы полюбить этот вид спорта.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Kak nachat' begat': polnoe rukovodstvo dlya novichkov
Избранное

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️
  • Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪
  • 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔
  • Как правильный каденс поможет бежать быстрее и защитит колени

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐
  • Секреты бега на длинные дистанции от таинственного мексиканского племени
  • Дегидратация у бегунов: причины и последствия
  • 21 совет для тех, кто хочет пробежать свой первый марафон

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Источник статьи: How to Get Started as a Runner
Обложка: Anna_Om / Depositphotos
Над текстом работали: Ирина Баранская, Ия Зорина
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Кроссовки PUMA Trinity Lite

Надо брать: мужские кроссовки PUMA за 3 999 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Что подарить маме на Новый год

Что подарить маме на Новый год

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Это интересно
Никаких марафонов желаний! Как ставить цели и достигать их

Никаких марафонов желаний! Как ставить цели и достигать их

ТЕСТ: Какая вы финансовая лягушка?

ТЕСТ: Какая вы финансовая лягушка?

Реклама
Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Реклама
Комментарии
Alexandr Al
21.01.16 21:09
скоро еще "как начать колоться" начнут печатать Не нужно гробить здоровье
Ростислав Инюшев
22.06.19 07:51
Странный пример вы привели
Denis
22.01.16 01:08
Вот бы еще написали статью как вылечить колени после травм
Станислав Немытов
04.06.19 19:15
Всё просто. Занимаетесь приседание держась за поручень. Растянутые сухожилия восстановятся.
Дима Васичкин
06.06.19 11:20
Я лечил солью, никакие хирурги тебе не помогут, надо будит в просторах нета есть инфа. Соль морская, вода, материал сложил в 4 раза и эластичный бинт в аптеке продают. Остальное найдёшь в нете. Будь здоров?‍♂️
Абдул Умаров
26.07.17 07:22
О дааааааааа это то чувство когда месяц готовишь себя к пробежке , выходишь такой и думаешь в рот мне ноги да я усэйм болт , а на следующий день придумываешь тысячу отмаз из-за того что все болит ?
Серый Волк
04.08.17 14:09
Вдохновляюще, спасибо!
Vladek Sedoy
15.10.17 08:10
Статья полезная,но как-нибудь в другой раз?
Евгений Свиридов
16.02.19 01:30
Статья полезная, особенно понравилось про увеличение нагрузки на 10%, это упрощает планирование тренировок. Спасибо.
Ina Cessis
29.11.19 12:45
Спасибо большое! Прекрасный материал для начинающих. Просто, логично, понятно. Вдохновляет!
Ruff
26.01.20 11:28
Всё начинается с мотивации. Многое зависит от цели, которую ставите перед собой. Одно дело, вы спортсмен, и второе, просто решили вести здоровый образ жизни, сбросить вес. Зачастую на этом всё и заканчивается. Почему? Да потому что результат приходит далеко не сразу. Если вы не спортсмен и начали бегать, через время плюньте на цель и скажите себе: бег, это моя жизнь, я так живу, это для меня как еда. Совет кажется странным, но это помогло мне не бросить бег и бегать почти ежедневно несколько лет. К сожалению старая травма колена дала о себе знать, увы... Но тем не менее периодически - раз в неделю немного пробегаю 4-5 км.
Nina Goryacheva
07.04.20 21:47
Очень и очень полезная статья я уже на 4 неделе практики и очень помогает спасибо большое
Ия Зорина
07.04.20 21:47
Пожалуйста)
Тима Иногда
28.08.20 20:22
Спасибо за полезный материал!
Антон Кузьміч
10.03.21 21:20
Начал бегать по схеме Артёма, одну неделю повторил, сейчас уже дошел до 6 недели, попутно почитав про технику. Для меня стало открытием, что у бега есть техника и что она так сильно влияет на комфорт бега. Потихоньку все получается и начинаю ловить кайф. Очень хорошая статья.
kolochkov
20.04.21 15:09|изменено
Спасибо за статью! Завтра начинаю бегать ;)
Maria Viktorova
30.08.21 02:54
Начала бегать в 40 лет. Данная статья помогла хоть от чего-то оттолкнуться. Спасибо большое :)
Игорь Качинский
11.08.22 12:00
Рекомендую для лечения колен и укрепления ног упражнения Бена Патрик, на сегодняшний день ,по моему мнению,он лучший.

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Иван Митин
28 минут назад

0 / 0

И потом, как пригласите в гости, обязательно переспите с ним и поделитесь «дружескими» впечатлениями со своим любимым человеком, ему будет очень приятно.
Какие друзья нужны человеку для счастья и как их найти
Аватар автора комментария
Alexander Bulakhov
45 минут назад

0 / 0

Отличный аппарат!!! Жду обзоры
Представлен Realme GT5 Pro — один из самых доступных флагманов с Android 14
Аватар автора комментария
Katrin Kami
49 минут назад

0 / 0

А ссылка на товар))
Xiaomi выпустила подарочный набор с браслетом Smart Band 8 Pro в стиле игры Genshin Impact

Комментарий дня

Аватар автора комментария
ᴩᴀᴍᴎᴧь 🌿
10 часов назад

+1 / 0

Названы самые популярные браузеры в России. Chrome стремительно теряет позиции
Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Реклама
Новости

National Geographic представил лучшие фотографии со всего мира: 16 кадров

9 декабря

Новое исследование определило 20 профессий, которые может заменить ИИ

9 декабря

Американские кинокритики назвали 10 лучших фильмов 2023 года

9 декабря

Хомяк в соломенной шляпе покорил интернет и стал мемом. Рассказываем, откуда он взялся

9 декабря

Названы три самых популярных способа мошенничества в новогодние праздники

9 декабря

Xiaomi выпустила подарочный набор с браслетом Smart Band 8 Pro в стиле игры Genshin Impact

9 декабря

Тайна пропавшего на МКС помидора наконец-то разгадана — его нашли

8 декабря

Дени Вильнёв почти дописал сценарий «Дюны-3». Но она вряд ли выйдет в ближайшие годы

8 декабря

В приложении «Госуслуги.Дом» появились соседские чаты

8 декабря

Нейросеть MagicAnimate позволяет анимировать любое фото или картинку

8 декабря
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях