Почему болит бок при беге и что с этим делать

Эта статья выходит в рамках подготовки к забегу Лайфхакера, который состоится 12 и 13 июня. Присоединиться может любой желающий: выберите удобный день, наденьте кроссовки и пробегите комфортную дистанцию в своём городе. Среди участников мы проведём розыгрыш. Подробности — в нашей статье.

Вы выходите на пробежку, свежий и бодрый, с большими планами на тренировку. Но спустя километр появляется боль в боку, да такая сильная, будто вас пронзили ножом. Вы переходите на шаг, и неприятные ощущения быстро пропадают.

Если вам знаком такой сценарий, вы не одиноки. Около 70% бегунов периодически испытывают подобное, а на забегах от боли в боку страдает примерно каждый пятый спортсмен.

Какой может быть боль в боку при беге

Боль в боку при беге может быть как сильной — острой и колющей, так и менее выраженной, спазматической и ноющей.

У беспокоящего места почти всегда чёткие границы. Человек может сказать «Болит вот здесь» и ткнуть пальцем в этот участок.

Чаще всего дискомфорт возникает в правом боку, но также может появиться в левом. Реже неприятные ощущения бывают рядом с пупком, в верхней части живота, под рёбрами или в области таза.

Почему болит бок во время бега 

До сих пор никто точно не знает, почему у некоторых людей болит бок при беге.

Авторы статей в популярных изданиях часто упоминают спазм диафрагмы. Это плоская непарная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной и играет ключевую роль в дыхании. Теория звучит логично, ведь во время бега мы чаще дышим, и, возможно, именно это и приводит к спазму главной дыхательной мышцы.

Однако авторы одной научной работы отметили, что теория со спазмом диафрагмы не объясняет несколько моментов:

• Боль в боку возникает не только во время интенсивных тренировок, но и, например, при занятиях конным спортом. А во время такой активности всадник дышит не чаще, чем во время ходьбы.
• Дискомфорт может возникнуть в разных частях живота, в том числе внизу, что не может быть связано с диафрагмой.
• Спазм диафрагмы приводил бы к ухудшению дыхания у бегуна. Но у людей, страдающих от боли в боку, показатели дыхания не снижены. Это авторы выяснили в рамках другого исследования.

Чтобы объяснить боль в боку при беге, учёные предложили другую теорию: во время нагрузки внутренние органы трясутся, что приводит к раздражению париетальной брюшины. Это тонкая и гладкая мембрана, которая выстилает внутреннюю поверхность брюшной и тазовой полостей и прилегает к нижней части диафрагмы.

Учёные предположили, что на риск боли в боку влияет плотный обед незадолго до тренировки. Это происходит за счёт растяжения желудка. После еды орган увеличивается в размерах, и висцеральная брюшина — мембрана, покрывающая внутренние органы, начинает тереться о париетальную. Это и приводит к боли.

Кроме того, брюшина выделяет специальную смазку, чтобы органы скользили по стенкам, а не тёрлись о них. А поскольку во время упражнения человек теряет много жидкости с потом, это может повлиять на качество смазки и также увеличить трение.

В доказательство своей теории учёные также привели два интересных случая, описанных в научной литературе. В одном из них 29-летний профессиональный бегун страдал от боли в правом боку во время нагрузок. Оказалось, что у него были врождённые спайки между желчным пузырём и брюшной стенкой. Когда их разрезали, всё прошло.

В другом отчёте похожая проблема была у молодого триатлета. У него спайки были между восходящей ободочной кишкой и передней брюшной стенкой, и после операции по их удалению боль в боку исчезла.

Но несмотря на эти доказательства, наверняка оправдать диафрагму и обвинить брюшину пока что нельзя. Вполне может оказаться, что боль в боку вызвана другими механизмами, о которых мы пока не знаем.

Кроме того, боль в боку может быть и по другим причинам, вообще не связанным с бегом. Как отметил автор одного исследования, похожий дискомфорт может появиться:

• из-за увеличения селезёнки из-за острого инфекционного заболевания; 
• почечной колики;
• камней в почках; 
• почечной недостаточности;
• травмы мышц корпуса; 
• стрессового перелома рёбер из-за повторяющихся физических нагрузок.

Если вы перестали бежать, а боль не проходит, усиливается или сопровождается другими симптомами, обратитесь к врачу.

Что способствует возникновению боли в боку во время бега

Боль в боку при беге может возникнуть у любого человека, но некоторые факторы увеличивают риск:

• Молодой возраст. В небольшом исследовании учёные обнаружили, что среди людей до 20 лет 77% сообщали о боли в боку. Из тех, кто был старше 40 лет, — только 40%.
• Особенности осанки. Эксперимент с данными 159 человек показал, что боль в боку во время активности часто случается у людей с кифозом. Это состояние, при котором изгиб позвоночника в грудном отделе становится более выраженным, за счёт чего верх спины округляется.
• Уровень тренированности. Даже элитные атлеты не застрахованы от боли в боку во время бега, но всё же они реже новичков сталкиваются с этим состоянием. Возможно, так происходит потому, что у спортсменов лучше развиты мышцы корпуса. В одном эксперименте учёные отметили, что у людей, страдающих от боли в боку, поперечные мышцы живота тоньше, а стабильность корпуса ниже, чем у тех, кто не испытывает таких проблем. Авторы работы предположили, что сильные мышцы кора держат внутренние органы на месте, не давая им сильно трястись. 
• Обильное питьё или плотный приём пищи перед тренировкой. Если желудок растягивается от воды или пиши, растёт и риск получить боль в боку. Неприятные ощущения могут возникнуть после гипертонических напитков — жидкостей с высокой концентрацией растворённых веществ. К ним относятся сладкие лимонады, энергетики, спортивные напитки для восстановления, алкогольное пиво.

А вот пол и индекс массы тела не увеличивают риск боли в боку при беге. Хотя авторы одного исследования отметили, что люди с лишним весом часто ощущают более острый дискомфорт.

Также не влияет на риски интенсивность тренировок. Неприятное ощущение может появиться как во время работы на максимум, так и на спокойной пробежке.

Что делать, если болит бок при беге

Пока что не существует доказанных способов наверняка предотвратить состояние или мгновенно от него избавиться. Но всё же некоторые методы могут помочь.

Если у вас болит бок при беге, попробуйте:

• глубоко дышать;
• надавить руками на болезненную область;
• растянуть сторону тела, в которой возникла боль; 
• наклониться вперёд.

Ия Зорина

Медицинский и спортивный автор Лайфхакера.

От боли в боку при беге мне всегда помогало ритмичное дыхание с акцентом на выдох. Например, на четыре шага делаешь вдох, на четыре — выдох и при этом стараешься как бы полностью вытолкнуть воздух из лёгких перед следующим вдохом.

Возможно, это работает за счёт того, что для полного выдоха нужно дополнительно напрячь мышцы живота. Или просто помогает отвлечься и перетерпеть боль, а потом она проходит сама по себе.

Эти способы могут не сработать, так что если боль в боку не отступает и терпеть её сложно, остановитесь и несколько метров пройдите пешком. Как правило, через несколько минут спокойной активности дискомфорт полностью пропадает.

Можно ли предотвратить боль в боку при беге

Есть несколько способов, которые снизят риск появления боли в боку:

• Не наедаться за 2 часа до упражнений. Если у вас часто болит бок при беге, попробуйте поесть даже раньше — за 3–4 часа до тренировки — или вообще заниматься утром натощак.
• Пить маленькими порциями во время нагрузки. Избегайте гипертонических напитков — лучше берите с собой воду, изотоники или гипотоники.
• Поработать над осанкой. Если у вас есть проблемы, обратитесь к спортивному врачу — он даст вам упражнения, подходящие для вашего состояния.
• Укреплять мышцы корпуса. Включите в тренировку подъём противоположных руки и ноги в планке на локтях. Встаньте в планку с опорой на предплечья, одновременно поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите, только теперь поднимайте другие руку и ногу. Исследование показало, что это движение лучше всего нагружает поперечные мышцы живота, хотя и обычные скручивания тоже неплохо её прокачивают. Если вам сложно выполнять подъём руки и ноги в планке, можете заменить его на птицу-собаку. Посмотреть правила выполнения можно в статье с упражнениями для профилактики болей в спине.