И всё-таки: пиво — это изотоник?

На официальных забегах спонсоры иногда раздают участникам безалкогольное пиво. А сами спортсмены не брезгуют и алкогольными напитками. 

В среде бегунов распространено мнение, что пиво можно использовать как изотоник или спортивный напиток, потому что в нём есть углеводы и электролиты. Последнее — это натрий, калий, магний и другие минералы, которые необходимы для нормальной работы мышц, нервов и организма в целом. 

Правда ли пиво — изотоник 

Изотоник — это напиток, в котором растворено примерно столько же веществ, сколько в плазме крови человека. К этим веществам относятся, например, глюкоза и микроэлементы — натрий, калий, магний и другие. Они не обязательно идут в том же составе, что и в плазме, но концентрация будет похожей. 

Если раствор более «пустой» и в нём больше воды, чем растворённых веществ, он называется гипотоником, а если более насыщенный — гипертоником. 

Эти параметры влияют на то, как хорошо питьё будет всасываться в организме. Вода из гипотоников быстро всасывается в тонком кишечнике. Объём крови увеличивается, а организм получает необходимую жидкость. Вода из изотоников и гипертоников всасывается уже не так быстро, зато такие напитки восполняют микроэлементы вроде калия и магния, а также углеводы.

В одном исследовании учёные проверили множество видов пива и выяснили, что алкогольные напитки в основном являются гипертониками, а безалкогольные — гипотониками. Таким образом, если вы хотите предотвратить обезвоживание, алкогольное пиво для этого не подходит. 

Более того, напитки с содержанием более 4% этанола подавляют действие гормона, который отвечает за задержку жидкости в организме. А ещё алкоголь расширяет сосуды, что увеличивает испарение жидкости и может углубить обезвоживание, если оно уже есть. 

Однако, говоря об изотониках, многие люди не думают о концентрации веществ, а называют так любой спортивный напиток — негазированную ароматизированную жидкость с добавлением сахара, натрия, калия и других микроэлементов. 

В пиве тоже есть вода, углеводы и электролиты, и любители пенного напитка считают, что его вполне можно использовать после нагрузок. 

Может ли пиво заменить спортивный напиток

Во время длительной интенсивной нагрузки у людей кончаются углеводы, которые служат основным топливом для мышц и мозга. Если нужно поддерживать хороший темп, дозаправка понадобится уже через час интенсивной работы. 

Что касается электролитов, с потом человек теряет много соли, и раньше учёные думали, что это может привести к гипонатриемии. Это состояние, при котором уровень натрия в плазме крови снижается до 130 ммоль/литр и ниже. Может возникнуть головная боль, тошнота, отёк кистей и стоп, беспокойство, усталость, спутанность сознания и дезориентация, свистящее дыхание. 

Учёные сильно сомневаются в том, что вода с электролитами может уберечь от этого состояния. Но американские спортивные эксперты всё же советуют во время длительной интенсивной активности каждый час выпивать 0,5–1 литр воды с 6–8% углеводов, 500–700 мг/л натрия и 78–195 мг/л калия. 

В спортивных напитках содержится порядка 6 г углеводов на 100 г, около 40 мг натрия, 15–18 мг калия. В таблетках, которые продаются на маркетплейсах, и того больше: около 60 мг натрия в 100 г готового напитка, 100–450 мг калия и другие электролиты. 

В пиве же всего 4 мг натрия на 100 г напитка — в 10 раз меньше, чем в спортивных изотониках. И только 3,5 г углеводов, что примерно вполовину меньше от рекомендованных 6–8 г на 100 г напитка. 

Таким образом, пиво не заменит спортивный напиток. Конечно, любители пенного могут возразить: «Мы пьём пиво с солёными снеками, вот тебе и натрий, и углеводы». Да, это может восполнить электролиты, но не надо забывать, что в пиве есть ещё и алкоголь, который может навредить здоровью. 

Может ли алкогольное пиво навредить, если пить его после тренировки

Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают, что безопасной дозы алкоголя не существует. 

Если выпить алкоголь сразу после нагрузки, это может замедлить восстановление потраченных на активность углеводов. Потребление более литра пива крепостью 5% нарушает образование глюкозы в печени и замедляет запасание углеводов в мышцах в виде гликогена. То есть если на следующий день вы пойдёте на интенсивную и длительную тренировку, силы кончатся быстрее. 

Впрочем, этот эффект временный. Например, одно исследование показало, что приём алкоголя сразу после упражнений немного нарушает запасание гликогена в мышцах, но различия исчезают через 24 часа. 

Алкоголь может помешать нарастить мышцы. Хотя исследований по этому поводу не очень много. В одной научной работе учёные выяснили, что спиртное немного ослабляет сигналы для роста мышц после силовой нагрузки у мужчин. 

В двух других исследованиях обнаружили, что если выпить после тренировки с тяжёлой нагрузкой, во время восстановления силы будет меньше. Конечно, это не доказывает, что алкоголь перечеркнёт все ваши старания в зале, но всё же может снизить прогресс. 

Что касается общей выносливости, умеренное потребление алкоголя, по-видимому, не сильно на неё влияет. В одном исследовании 75 мужчин и женщин выполняли интенсивные интервальные тренировки. После нагрузок участники получали по 330 мл одного из четырёх напитков: алкогольного пива с 5,4% этанола, безалкогольного пива, разбавленной водки с 5,4% этанола, простой воды. 

Через 10 недель оказалось, что выносливость у людей из разных групп подросла одинаково хорошо, и ни пиво, ни разбавленная водка этому не помешали. Конечно, к результатам стоит относиться с осторожностью, потому что эксперимент длился недолго, участников было немного, все молодые и здоровые. 

Есть и другое, обзорное исследование с данными 7,3 тысячи людей от 25 до 80 лет. Оно показало, что люди, выпивающие около 10 г спирта в день, находятся даже в лучшей форме, чем те, кто вообще не пьёт или потребляет более 50–60 г этанола в день. 

Тут надо отметить, что научная работа популяционная. То есть в ней учёные не поили людей алкоголем, чтобы проверить, скажется это на их выносливости или нет, а просто отмечали закономерности. Возможно, непьющие люди в целом имели неважное здоровье, поэтому и отказывались от алкоголя. 

В любом случае, 10 г спирта — это всего 240 мл пива. Как много людей могут выпить полбанки или полстакана в баре и на этом остановиться? А привычка выпивать может закончиться проблемами посерьёзнее замедленного восполнения гликогена. 

Что в итоге

1. Вне зависимости от содержания алкоголя пиво — не изотоник. 
2. Пиво не заменит спортивный напиток, поскольку не содержит нужное количество электролитов и углеводов. 
3. Пиво может негативно сказаться на восстановлении от нагрузок и физической форме спортсмена, хоть данных по этому поводу мало. 
4. Алкогольное пиво может вызвать зависимость и вредить здоровью в долгосрочной перспективе.