Освойте гири с нуля: 9 упражнений для первых тренировок

Если вы купили гирю или обратили внимание на этот снаряд в тренажёрном зале, важно правильно подобрать упражнения для первых тренировок. 

Сложные движения вроде рывка или турецкого подъёма лучше оставить на потом, сначала стоит освоить несколько базовых упражнений. Они помогут привыкнуть к новому снаряду, стать сильнее и выносливее и при этом не травмироваться. 

Как выбрать вес гири 

Если вы присматриваете снаряды для домашних занятий, но не имеете никакого опыта силовых тренировок, лучше начать с небольшого веса. Для женщин подойдут гири 12 кг, для мужчин — 16 кг. 

Тем, кто уже работал в тренажёрном зале с отягощением и верит в свои силы, можно взять снаряды потяжелее: женщинам — 16 кг, мужчинам — 24 или 32 кг. 

Сомневаетесь — берите гирю полегче. И обратите внимание, что у некоторых снарядов съёмное дно. Когда вам понадобится вес потяжелее, вы сможете вынуть пробку и засыпать в гирю песок или металлическую стружку. 

Тем, кто занимается в тренажёрном зале, будет проще с выбором веса. Пробуйте каждое новое упражнение с лёгким снарядом 8–12 кг. Когда поймёте, что выполняете технически правильно, и почувствуете, что нагрузки мало, — берите гирю потяжелее. 

Какие упражнения попробовать

1. Махи гирей до подбородка

Это упражнение нагрузит мышцы — разгибатели спины, ягодицы и мускулы на задней стороне бедра. Махи прекрасно подходят для круговых интервальных тренировок — когда вы делаете несколько упражнений в течение фиксированного времени. Например, машете гирей 30 секунд, потом полминуты отдыхаете, делаете 30 секунд бёрпи, отдыхаете и начинаете сначала. 

За счёт использования инерции во время махов нагрузка на мышцы снижается и вы можете выполнять упражнение в течение всего интервала без остановки. Получается не только работа с сопротивлением, но и неплохая кардионагрузка.

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю разместите посередине между стоп. Наклонитесь и возьмитесь за дужку обеими руками. Оторвите гирю от пола, чуть согните ноги в коленях, сделайте наклон вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног. 

Резко разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая снаряд вперёд. Не сгибайте руки и старайтесь не напрягать их. Представьте, что из плеч свисают две верёвки, за которые цепляется гиря. Она вылетает за счёт импульса, который вы создаёте резким разгибанием. 

Позвольте снаряду долететь до уровня плеч, а затем — упасть обратно по той же траектории. Когда гиря окажется внизу, снова заведите её между ног и наклонитесь, чтобы начать следующий мах. 

Важно не сильно сгибать ноги, иначе у вас получится приседание. Помните, что основное движение идёт в тазобедренном суставе и именно за счёт него вы придаёте инерцию гире. 

2. Приседания с гирей 

Прекрасное движение для проработки ног и укрепления спины. Оно лишь немногим сложнее обычных приседаний без веса, особенно если вы возьмёте лёгкий снаряд.

Есть несколько вариантов удержания гири рядом с грудью. Вы можете обхватить снаряд руками за его тело, как если бы держали мяч. Или взяться за дужку и перевернуть дном вверх, как показано на видео. Попробуйте разные варианты и делайте как удобнее. 

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите гирю к груди. Опуститесь в присед до параллели бёдер с полом, удерживая спину прямой. Проследите, чтобы пятки не отрывались от поверхности, — вес тела должен быть равномерно распределён по всей стопе. 

Если в нижней точке округляется спина или пятки отрываются от пола, а вы не можете их удержать, останавливайтесь чуть выше — в той точке, где удаётся сохранить верную технику. 

3. Тяга гири к поясу

Упражнение нагружает мышцы спины и бицепс плеча. Можно выполнять без опоры, как показано на видео, или опереться свободной рукой на лавку или стул — для большей стабильности корпуса. 

Чуть согните колени, наклоните корпус и возьмите гирю в одну руку. Опустите плечо вниз — дальше от уха. Проверьте, чтобы спина была прямой, напрягите пресс. 

Согните руку в локте и подтяните дужку гири ближе к поясу. Опустите снаряд обратно и повторите. Сохраняйте тот же наклон корпуса до конца подхода. Закончив, поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны. 

4. Становая тяга с гирей 

Многие новички в тренажёрном зале опасаются подходить к штанге и предпочитают делать становую с гирей. Это прекрасная альтернатива — поскольку вес находится между ног, может быть проще удержать спину прямой и не перегрузить её. 

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Согните ноги в коленях и присядьте к гире, наклонитесь вперёд с прямой спиной и возьмитесь обеими руками за дужку. 

Надавите ногами в пол и выпрямитесь, поднимая снаряд. Разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, а затем снова согните ноги и верните гирю на пол. 

Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении и не округлялась в нижней точке упражнения. 

Если хотите чуть усложнить движение, можете встать на два степа, а гирю опускать между ними — так вы увеличите диапазон и нагрузку на мышцы. 

5. Жим гири 

Упражнение хорошо нагружает мышцы плеч и трицепс. Также поработают мускулы груди и живота. Для этого движения стоит выбрать гирю полегче — ту, которую получится выжать, сохранив правильную технику. Повышайте веса осторожнее, чтобы не травмироваться. 

Для начала возьмите гирю на грудь. Согните рабочую руку в локте и повесьте гирю на основание большого пальца, как на крючок. Тело снаряда при этом будет лежать на внешней стороне вашего предплечья. 

Из этого положения поднимите руку вверх, выпрямите её и чуть уведите назад, чтобы плечо находилось напротив уха. Опустите снаряд обратно на грудь и повторите. 

6. Проходка фермера 

Одно из самых простых движений, копирующих то, что вы обычно делаете, когда идёте из магазина с покупками. Упражнение прокачивает мышцы предплечий, что важно для крепкого хвата. Кроме того, придётся потрудиться и мускулам корпуса — они помогут удержать спину ровно и не клониться в сторону. 

Как и махи гирей, это упражнение хорошо подходит для круговых интервальных тренировок. Оно не перегрузит мускулы и при этом разгонит пульс.

Найдите свободное пространство около 5–8 м длиной, по которому можно будет пройти без помех по прямой. Если вы занимаетесь в тренажёрке, можете отправиться в фитнес-зал — обычно такие пространства пустуют, когда там не проводится групповых занятий. 

Возьмите гирю в руку, выпрямитесь и проверьте, чтобы тело было ровным — плечо не клонилось вниз, а корпус не перекашивался на одну сторону. 

Пройдите выбранную дистанцию с весом, а затем повторите то же самое с другой руки. Чтобы увеличить нагрузку, можете ходить сразу с двумя снарядами. 

7. Дровосек с гирей 

Отличное упражнение для прокачки прямых и косых мышц живота. Также поработают руки и плечи.

Встаньте на одно колено, возьмите гирю обеими руками за дужку, но не сверху, как для становой или махов, а с боков. 

Для начала разверните корпус в сторону той ноги, что стоит на колене, и опустите снаряд к бедру. Затем повернитесь в другую сторону и поднимите гирю вверх, над плечом. Повторите сначала. 

Если во время выполнения вы почувствуете, что движение идёт слишком легко, просто возьмите снаряд потяжелее. Выполните одинаковое количество повторений с обеих сторон. 

8. Тяга гири к подбородку 

Упражнение хорошо нагружает плечи и верхнюю часть спины. Но выполнять его стоит с осторожностью. Не берите сразу тяжёлую гирю, сначала сделайте несколько подходов с лёгкой, чтобы убедиться, что движение не вызывает дискомфорта в плечах. 

Возьмите гирю двумя руками за дужку, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня шеи. Локти при этом направьте вверх, чтобы они находились выше дужки. Опустите снаряд обратно и повторите. 

Если во время выполнения у вас возникает дискомфорт в плечах, попробуйте ограничить диапазон движения — не поднимать плечи выше параллели с полом. Если и это не помогло, откажитесь от этого движения. 

9. Наклоны вбок с гирей 

Упражнение прокачивает корпус, даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Подбирать вес стоит осторожно — начните с лёгкого снаряда, чтобы не перенапрячь мускулы и не навредить спине. 

Возьмите гирю в одну руку и наклоняйтесь через бок. Следите, чтобы тело двигалось чётко в сторону, не клонилось вперёд или назад. Сделайте одинаковое количество повторений с гирей в правой и левой руке. 

Важно выполнять упражнение плавно — не падать в сторону, а наклоняться и подниматься под контролем. Это защитит спину от травмы. Но если вы чувствуете дискомфорт в пояснице во время или после этого упражнения, лучше его не делать.