3 простых упражнения для профилактики боли в пояснице

Боль в пояснице, не связанная с какими-то заболеваниями, может мучить человека в любом возрасте. Так что не думайте, что вы ещё слишком молоды, чтобы об этом беспокоиться. 

Особенно если вы мало двигаетесь в течение дня или, наоборот, занимаетесь тяжёлым физическим трудом. Всё это — факторы риска боли в пояснице. 

Георгий Темичев

Врач спортивной медицины, основатель клиники КТГ.

Боль в пояснице может возникать по разным причинам. Одной из них может оказаться обычная неготовность тела к какой-либо физической нагрузке. Чтобы длинные дни, проведённые за сидячей работой, не сослужили вам плохую службу, пару раз в неделю необходимо выполнять эти упражнения.

Важно отметить, что эти упражнения являются профилактикой. Если у вас уже есть проблемы со спиной, обратитесь к врачу, чтобы получить подходящую вам тренировку. 

Как выполнять упражнения 

Тренируйтесь два раза в неделю. Вес отягощения подбирайте, ориентируясь на свои возможности. 

Наклоны вперёд

Встаньте прямо, чуть согните колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной и упритесь ладонями в бёдра выше коленей. Это исходное положение. 

Наклоняйтесь вперёд, скользя руками по ногам. Движение должно происходить в основном за счёт сгибания поясницы. Как только почувствуете, что амплитуда закончилась, остановитесь, после чего возвращайтесь в исходное положение. 

Выполните 3 подхода по 10 повторений. 

Румынская становая тяга 

Для этого упражнения вам понадобится отягощение. Можно выполнять румынскую тягу с гантелями, гирями или штангой. Что найдёте, с тем и делайте. 

Встаньте прямо, слегка согните колени и оставьте их в таком положении. Основное движение будет происходить за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Выпрямите спину и наклонитесь вперёд, сохраняя позвоночник и шею прямыми и ровными. 

Когда ваши кисти будут где-то на середине голеней, начинайте движение вверх. Закончите в исходном положении и повторите ещё. 

Чтобы проверить, правильно ли вы делаете, возьмите лёгкую палку, из дерева или ПВХ, и положите её на спину вдоль позвоночника. Нужно, чтобы она касалась крестца, области между лопаток и затылка. На протяжении всего движения палка не должна терять контакт ни с одной из этих зон. 

Если у вас получается выполнять румынскую тягу правильно, берите отягощение. Выполняйте 4 подхода по 10 повторений. 

Также вы можете усложнить движение, делая тягу на одной ноге. Следите, чтобы во время упражнения бёдра находились на одном уровне и тело не заваливалось на одну сторону.

Выполняйте те же 4 подхода по 10 повторений с каждой ноги. 

Лодочка

Лягте на пол на живот, ладони расположите под плечами. Поднимите вверх руки и плечи и удерживайте положение 30 секунд. Затем передохните и повторите ещё три раза. 

Если вам слишком легко, добавьте ещё 5–10 секунд либо поднимайте вверх прямые руки и ноги.