3 простых упражнения от боли в бёдрах

Если очередная тренировка закончилась болью в тазобедренных суставах, несколько простых упражнений помогут облегчить состояние. 

Георгий Темичев

Врач спортивной медицины, основатель клиники КТГ.

Боль по передней поверхности тазобедренного сустава может возникать из-за изменения формы бедренной кости или вертлужной впадины. Помимо анатомических особенностей к этому может привести нагрузка в конце амплитуды сгибания, например глубокие приседания или спринты.

Короткая тренировка поможет растянуть забитые мускулы и немного укрепить их, а также обеспечит нагрузку на мышцы кора. 

Выполняйте упражнения 2–3 раза в неделю. 

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на колено ноги, которая болит. Направьте корпус вниз и вперёд, так, чтобы задняя нога разогнулась в тазобедренном суставе. 

Интенсивность растяжки должна составлять 3 из 10. Удерживайте положение 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё три раза. 

Сгибание бедра, лёжа на спине

Лягте на лавку или край кровати. Стопу одной ноги поставьте на кровать. Вторую ногу согните в колене и свесьте с опоры. 

Сгибайте свисающую ногу в тазобедренном суставе, поднимая её примерно до уровня второго бедра. Если вам слишком легко, положите на носок ноги гантель, гирю или утяжелитель. 

Выполните три подхода по 10 повторений. 

Планка

Встаньте в упор лёжа. Если у вас болят запястья, можете поставить на пол не ладони, а предплечья. 

Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а поясница не провисала. 

Удерживайте положение в течение 30 секунд. Затем передохните и повторите ещё три раза. 

Делитесь впечатлениями в комментариях.