Качаем пресс с эспандером — такое вы ещё не пробовали

Мы составили небольшую тренировку для нагрузки на прямые и косые мышцы живота. Выполнять её можно в тренажёрном зале, на уличной площадке и даже дома, если найдёте, за что зацепить резинку. 

Как делать тренировку

Тренировка состоит из четырёх упражнений: 

• Наклоны с эспандером стоя — 20 повторений.
• Разворот с эспандером — по 15–20 раз в каждую сторону. 
• Наклоны в сторону — по 10–15 раз в каждую сторону.
• Колено к локтю в боковой планке — по 10 раз в каждую сторону. 

Выполните их подряд, отдыхая по 30–60 секунд между упражнениями. 

Если чувствуете, что нагрузки недостаточно, например потому что у вас есть только тонкая резинка, смело увеличивайте количество повторений. Под конец подхода вы должны почувствовать жжение в мышцах живота. 

Как выполнять упражнения

Наклоны с эспандером стоя 

Прицепите эспандер на турник, встаньте под ним и возьмитесь двумя руками за петли. Прижмите их к голове. Округлите спину, напрягите пресс, а затем скручивайтесь вперёд, преодолевая сопротивление резинки. 

Старайтесь не расслаблять пресс ни на мгновение, держать его напряжённым даже в верхней точке. Спину удерживайте округлённой. 

Разворот с эспандером 

Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне пояса. Возьмитесь за резинку двумя руками, выпрямите их. Преодолевая сопротивление резинки, разворачивайтесь в сторону, поднимая руки повыше. 

Закончив подход, развернитесь другим боком и повторите то же самое. 

Наклоны в стороны 

Наступите на резинку, возьмитесь за петлю одной рукой. Наклоняйтесь в сторону, растягивая бок, и возвращайтесь обратно. Следите, чтобы корпус двигался чётко в сторону, без наклона вперёд. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих рук. 

Колено к локтю в боковой планке 

Найдите невысокую опору, встаньте ногами к ней в боковую планку и положите на возвышение ногу, расположенную сверху. Проверьте, чтобы тело вытягивалось в линию, таз не провисал вниз и не клонился назад. 

Одновременно согните свободные руку и ногу и коснитесь коленом локтя. Вернитесь в прямое положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон. 

Пишите, как вам тренировка. Получилось нагрузить пресс?