Упражнения на пресс редко выполняются с отягощением, если не считать скручивания с блином или гирей за головой. С набивным мячом можно сделать заключительную часть силовой тренировки интереснее и как следует прокачать не только прямую, но и косые мышцы живота.
Комплекс подойдёт людям без ограничений по здоровью. Если у вас проблемы с суставами и позвоночником или состояния, несовместимые с интенсивными нагрузками, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Как выполнять тренировку
Комплекс включает следующие упражнения:
- Броски мяча в стену сидя.
- Перекатывание мяча в планке.
- Складка у стены с перекладыванием мяча на ноги.
- Скручивание с перекатыванием мяча под ногами.
Поставьте таймер и делайте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте между ними по 20 секунд. Броски мяча делайте по 40 секунд в каждую сторону. Закончив один круг, начинайте заново. Выполните три круга.
Как делать упражнения
1. Броски мяча в стену сидя
Сядьте боком к стене, на небольшом расстоянии от неё. Возьмите в руки мяч, ноги чуть согните в коленях.
Разверните корпус от стены и коснитесь снарядом пола, затем резким движением повернитесь в обратную сторону и бросьте мяч, чтобы он ударился об стену и отскочил от неё. Поймайте снаряд и вновь разверните корпус в другую сторону.
Продолжайте до конца интервала, затем отдохните 20 секунд, развернитесь другим боком к стене и повторите.
2. Перекатывание мяча в планке
Встаньте в упор лёжа лицом к стене. Напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. Положите руку на мяч и перекатите его к стене, чтобы снаряд ударился об неё и откатился обратно.
Выполните то же самое другой рукой и чередуйте их до конца интервала. Следите, чтобы корпус оставался жёстким.
3. Складка у стены с перекладыванием мяча на ноги
Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом и поставьте стопы на стену. Возьмите в руки мяч и удерживайте его за головой. Прижмите поясницу к полу.
Зажав в руках мяч, выполните складку на пресс и положите снаряд на голени. Откиньтесь назад, лягте на спину и вытяните руки над головой.
Вновь сделайте складку на пресс, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение с ним. Повторите сначала.
4. Скручивание с перекатыванием мяча под ногами
Останьтесь лежать на спине с ногами на стене, но руки вытяните вдоль тела, а мяч положите рядом с правым бедром.
Поднимите корпус, перекатите мяч под ногами справа налево и вновь опустите спину на пол. Повторите то же самое слева направо, чтобы снаряд снова оказался рядом с правым бедром. Чередуйте стороны до конца интервала.
Пишите, как вам тренировка. Какое упражнение было самым сложным?
Съезжаем со съёмной квартиры: чек-лист уборки, которая поможет вернуть депозит
5 необычных вещей, которые можно сделать в агротехклассе за один день
Пара доставок до мечты
Что посмотреть в Коми за 2 дня: маршрут по Сыктывкару и окрестностям