4 простых упражнения с гантелью на спину и ноги

В этом небольшом комплексе вас ждут четыре упражнения, которые хорошо нагрузят бёдра и ягодицы, мышцы спины и пресс. 

Интенсивность занятия зависит от веса гантели и времени работы и отдыха. Хотите лёгкую разминку — берите небольшой вес, работайте и отдыхайте одинаковое количество времени. А если планируете как следует нагрузить мышцы и сердце, выбирайте снаряд потяжелее, а передышки делайте совсем короткими. 

Как делать тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений: 

1. Присед с подъёмом гантели. 
2. Рывок гантели.
3. Присед с разворотом. 
4. Тяга гантели в упоре лёжа. 

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. Выполните таким образом полный круг, а затем повторите сначала. Сделайте 5 кругов. 

Если хотите побольше кардионагрузки, работайте 40–45 секунд, а отдыхайте 20–15. Так вы удержите высокий пульс на протяжении всего занятия. 

Что касается выбора снаряда, для начинающих подойдут лёгкие гантели весом от 1 до 5 кг. А тем, кто уже знаком с силовыми тренировками, можно выбрать инвентарь на 8–12 кг. 

Как выполнять упражнения

1. Присед с подъёмом гантели

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантель. Выполните приседание, остановитесь и поднимите прямые руки со снарядом перед грудью, а затем опустите обратно. Выпрямитесь и повторите. 

Во время приседания следите, чтобы спина не сутулилась, а пятки не отрывались от пола. 

2. Рывок гантели

Возьмите гантель в одну руку. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, согните колени и коснитесь снарядом пола. 

Затем одним движением выпрямитесь и поднимите руку с гантелью над головой. Перехватите снаряд другой рукой и повторите упражнение. Чередуйте стороны. 

3. Присед с разворотом

Возьмите гантель за блинчики с двух сторон и удерживайте её в согнутых руках перед грудью. 

Выполните приседание, выпрямитесь, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и разверните корпус вправо. Представьте, что хотите коснуться колена противоположным локтем. 

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала, но теперь после приседа поднимайте левое колено и разворачивайтесь влево. Чередуйте стороны. 

4. Тяга гантели в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. Возьмите гантель, согните руку в локте и подтяните снаряд к поясу. Затем верните снаряд на пол, перехватите его другой рукой и повторите тягу к поясу с этой стороны. 

Чередуйте конечности и следите, чтобы корпус оставался жёстким до конца интервала. 

Делитесь впечатлениями от тренировки.