Если вы устали сидеть на пикнике или хотите немного разогреться перед активным отдыхом на природе, попробуйте наш короткий комплекс. Лёгкие упражнения помогут улучшить кровоток в мускулах, немного увеличат гибкость и нагрузят мышцы корпуса.
Как делать разминку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- «Стульчик» с наклоном — 6 повторений.
- Разминка плеч в планке — по 5 повторений с каждой руки.
- Наклон вбок с поворотом корпуса — по 4 раза в каждую сторону.
- «Червь» и прогиб в спине — 6 повторений.
- Подъём ноги из планки — по 5 повторений с каждой ноги.
- Выпад с поворотом корпуса — по 4 раза на каждую сторону.
Выполняйте упражнения подряд. Не торопитесь и получайте удовольствие.
Как делать упражнения
1. «Стульчик» с наклоном
Поставьте ноги на ширине бёдер. Опуститесь в неглубокое приседание, удерживая спину ровно, и одновременно поднимите прямые руки вверх.
Затем выпрямите ноги и опустите корпус до параллели с полом. Не сгибайте спину и руки! Вернитесь в присед, поднимитесь и повторите.
2. Разминка плеч в планке
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс. Поднимите одну руку и сделайте круг плечом назад. Верните ладонь на траву и повторите то же самое с другой руки. Чередуйте их и следите, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не провисала.
3. Наклон вбок с поворотом корпуса
Поставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку и сделайте наклон влево. Затем развернитесь грудью к полу, стараясь сохранять ровную спину и прямые колени. Наклоните корпус ниже и круговым движением вернитесь в прямое положение.
Повторите то же самое в другую сторону.
4. «Червь» и прогиб в спине
Наклонитесь и поставьте руки на пол. Пройдите ладонями по траве и встаньте в планку. Затем опустите таз к полу и прогнитесь в спине. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, взгляд направьте в небо.
Вернитесь в планку, пройдите руками по траве по направлению к ногам. Выпрямитесь и повторите сначала.
5. Подъём ноги из планки
Встаньте в упор лёжа. Качнитесь назад, выпрямите руки и поднимите прямую ногу. Корпус, руки и нога должны находиться на одной линии.
Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги. Чередуйте их через раз.
6. Выпад с поворотом корпуса
Сделайте выпад вправо, разверните корпус в сторону согнутой ноги. Поставьте на траву левую руку, разверните грудь вправо и опишите круг прямой правой рукой.
Вернитесь в боковой выпад. Не выпрямляясь, перейдите на левую ногу и повторите то же самое в другую сторону.
3 причины, почему с дачи мы всегда возвращаемся с полным багажником
Что в сумке? Как изменилось то, что мы носим с собой
Как выбрать кухонный нож: 3 совета от Samura
Не Питером единым: 10 мест в Ленобласти, которые стоит посетить