На турнике сложно придумать что-то новое, а чаще всего этого и не требуется: подтягивания и отжимания от пола и на брусьях гармонично развивают верх тела.
Но если вы хотите разнообразить свою программу, добавить чуть больше непривычной нагрузки и прокачать мышцы корпуса, попробуйте эти упражнения.
Как выполнять тренировку
Вы можете сделать их все на одной тренировке или выбрать понравившиеся и добавить в свою программу после основной части.
- Подтягивание и подведение ног к груди на брусьях.
- Раскачка вперёд и назад в висе с согнутыми руками.
- Косые скручивания в висе.
- Подтягивания коммандо.
Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Определите их самостоятельно, ориентируясь на свои ощущения.
Как делать упражнения
Подтягивание и подведение ног к груди на брусьях
В этом упражнении движение на прокачку бицепса и спины — подтягивание — сочетается с подведением коленей к груди для нагрузки на пресс и сгибатели бедра.
Кроме того, за счёт выполнения на брусьях движение отлично прокачивает хват. И подходит для площадок, где вообще нет турника.
Найдите невысокие брусья, ухватитесь за них и вытяните ноги и тело так, чтобы они находились на одной линии, а стопы стояли на земле. Согните руки в локтях и выполните подтягивание. Следите, чтобы тело и ноги оставались прямыми, напрягайте пресс.
Вернитесь в исходное положение, согните ноги в коленях и подтяните бёдра к животу. Снова опустите стопы на пол и повторите сначала.
Раскачка вперёд и назад в висе с согнутыми руками
Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы рук, плеч и верхней части спины. Также неплохо поработает пресс.
Но будьте осторожны. Если у вас уже есть проблемы с плечами, упражнение может перегрузить их и вызывать боль.
Повисните на турнике, согните руки в локтях под прямым углом или близко к тому. Выдвиньте грудь вперёд, чтобы тело и голова оказались перед турником, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Двигайтесь плавно, сохраняйте пресс напряжённым.
Косые скручивания в висе
Потрясающее упражнение для косых мышц живота. Отличная нагрузка на пресс и одновременно тренировка хвата.
Повисните на турнике и поднимите прямые ноги вверх. Опускайте их то влево, то вправо.
Подтягивания коммандо
В этом виде подтягиваний вы не только нагружаете спину и бицепс, но также хорошо прокачиваете мышцы корпуса, которым приходится стабилизировать тело в непривычном движении.
Кроме того, неплохую нагрузку получат мышцы предплечий, так что если ваш главный ограничитель в подтягиваниях — это слабый хват, обязательно включите это движение в свою тренировку.
Расположите руки на турнике так, чтобы кисти находились рядом, одна — прямым хватом, другая обратным. Подтягивайтесь в таком положении, выводя голову то с одной стороны турника, то с другой.
Пишите: какое упражнение понравилось вам больше всего?
Как выбрать кухонный нож: 3 совета от Samura
3 причины, почему с дачи мы всегда возвращаемся с полным багажником
Учебный год под контролем!
Тайная жизнь аэропортов