4 необычных упражнения для уличной спортплощадки, которые вы не пробовали

На турнике сложно придумать что-то новое, а чаще всего этого и не требуется: подтягивания и отжимания от пола и на брусьях гармонично развивают верх тела. 

Но если вы хотите разнообразить свою программу, добавить чуть больше непривычной нагрузки и прокачать мышцы корпуса, попробуйте эти упражнения. 

Как выполнять тренировку

Вы можете сделать их все на одной тренировке или выбрать понравившиеся и добавить в свою программу после основной части. 

1. Подтягивание и подведение ног к груди на брусьях. 
2. Раскачка вперёд и назад в висе с согнутыми руками. 
3. Косые скручивания в висе. 
4. Подтягивания коммандо.

Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Определите их самостоятельно, ориентируясь на свои ощущения. 

Как делать упражнения

Подтягивание и подведение ног к груди на брусьях

В этом упражнении движение на прокачку бицепса и спины — подтягивание — сочетается с подведением коленей к груди для нагрузки на пресс и сгибатели бедра. 

Кроме того, за счёт выполнения на брусьях движение отлично прокачивает хват. И подходит для площадок, где вообще нет турника.

Найдите невысокие брусья, ухватитесь за них и вытяните ноги и тело так, чтобы они находились на одной линии, а стопы стояли на земле. Согните руки в локтях и выполните подтягивание. Следите, чтобы тело и ноги оставались прямыми, напрягайте пресс. 

Вернитесь в исходное положение, согните ноги в коленях и подтяните бёдра к животу. Снова опустите стопы на пол и повторите сначала. 

Раскачка вперёд и назад в висе с согнутыми руками

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы рук, плеч и верхней части спины. Также неплохо поработает пресс. 

Но будьте осторожны. Если у вас уже есть проблемы с плечами, упражнение может перегрузить их и вызывать боль. 

Повисните на турнике, согните руки в локтях под прямым углом или близко к тому. Выдвиньте грудь вперёд, чтобы тело и голова оказались перед турником, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. 

Двигайтесь плавно, сохраняйте пресс напряжённым. 

Косые скручивания в висе

Потрясающее упражнение для косых мышц живота. Отличная нагрузка на пресс и одновременно тренировка хвата. 

Повисните на турнике и поднимите прямые ноги вверх. Опускайте их то влево, то вправо. 

Подтягивания коммандо

В этом виде подтягиваний вы не только нагружаете спину и бицепс, но также хорошо прокачиваете мышцы корпуса, которым приходится стабилизировать тело в непривычном движении. 

Кроме того, неплохую нагрузку получат мышцы предплечий, так что если ваш главный ограничитель в подтягиваниях — это слабый хват, обязательно включите это движение в свою тренировку. 

Расположите руки на турнике так, чтобы кисти находились рядом, одна — прямым хватом, другая обратным. Подтягивайтесь в таком положении, выводя голову то с одной стороны турника, то с другой. 

Пишите: какое упражнение понравилось вам больше всего?