Йога на свежем воздухе: 10 минут приятной растяжки без коврика

Если вам хочется как следует потянуться, но при этом нет возможности лечь на землю или сесть — не беда. Мы составили небольшой приятный комплекс, который выполняется стоя. 

Можете делать его хоть дома, хоть в лесу, хоть на работе, если позволяет одежда. 

Как выполнять комплекс

Он состоит из следующих упражнений: 

1. Подъём рук с прогибом. 
2. Наклоны вправо и влево. 
3. Наклон с покачиванием. 
4. Стульчик.
5. Поза треугольника.
6. Поза воина 2 с наклоном.
7. Глубокий присед.
8. Наклон с растяжкой плеч. 

Выполняйте упражнения друг за другом. Работайте плавно, не задерживайте дыхание.

Как делать упражнения

Подъём рук с прогибом

Поставьте ноги на ширине бёдер, выпрямите колени. Со вдохом поднимите руки вверх через стороны, потянитесь кончиками пальцев к небу и чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.

С выдохом опустите руки и повторите ещё два раза. 

Наклоны вправо и влево

Поставьте ноги вместе. Возьмитесь правой рукой за левое запястье и наклонитесь в левую сторону. 

Проведите в положении 2–3 секунды, растягивая бок, затем верните корпус в ровное положение, поменяйте руки и повторите в другую сторону. Сделайте по два наклона в каждую. 

Наклон с покачиванием

Поставьте ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд, а затем сложите руки так, чтобы ладони лежали на локтях. Расслабьте шею. Проведите в положении несколько секунд, растягивая заднюю поверхность бедра и стараясь расслабить спину. 

Затем качнитесь в правую сторону, задержитесь на пару секунд и повторите то же самое влево. Выполните по два поворота в каждую сторону и плавно выпрямитесь. 

Стульчик

Поставьте ноги вместе. Опуститесь в неглубокое приседание, вытяните руки над головой так, чтобы они находились на одной линии с корпусом. 

Зафиксируйте это положение. Проверьте, чтобы спина и шея были прямыми, опустите плечи и отодвиньте лопатки дальше от позвоночника. Втяните живот. 

Удерживайте позу на протяжении восьми вдохов и выдохов, а затем плавно поднимитесь в исходное положение. 

Поза треугольника

Поставьте ноги чуть шире плеч. Стопу правой ноги разверните в сторону. Наклонитесь вправо и поставьте правую руку на голень, стопу или пол — в зависимости от вашей растяжки. 

Левую руку направьте вверх и устремите взгляд на ладонь. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник и раскрывается грудь.

Оставайтесь в позе на протяжении 6–8 вдохов и выдохов, затем поднимитесь и повторите то же самое в другую сторону. 

Поза воина 2 с наклоном

Поставьте ноги пошире, разверните носок правой ноги в правую сторону, а стопу левой поставьте под углом 45°. Затем согните правую ногу в колене почти до параллели бедра с полом, а левую ногу выпрямите. Проверьте, чтобы колено согнутой ноги находилось над пяткой. 

Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч, разверните ладонями вниз. Взгляд направьте на правую кисть. Старайтесь раскрыть бёдра и грудную клетку. 

Проведите в позе 6–8 дыхательных циклов, затем выпрямите ноги, но не собирайте их вместе. Наклоните корпус вперёд и поставьте руки на пол. 

Вытягивайте спину от копчика до макушки, почувствуйте, как она удлиняется. Не сгибайте колени. Проведите в позе 6–8 дыхательных циклов, затем поднимитесь и повторите позу воина 2 в другую сторону, снова сделайте наклон вперёд. 

Глубокий присед

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Опуститесь в глубокое приседание, выпрямите спину. Соедините ладони перед грудью, а локтями толкайте колени в стороны. Проведите в положении 6–8 вдохов и выдохов и поднимитесь. 

Наклон с растяжкой плеч

Поставьте ноги пошире, выпрямите колени, соедините руки за спиной и переплетите пальцы в замок. 

Наклонитесь и переведите прямые руки вперёд. Не старайтесь увеличить диапазон движения в плечевых суставах за счёт силы. Наоборот, постарайтесь расслабить плечи, чтобы руки опускались под собственной тяжестью. Проведите в положении 4–5 дыхательных циклов и поднимитесь. 

Поделитесь в комментариях: как вам комплекс?