Существуют ли особые упражнения от отёков

Отёки — распространённая проблема, и интернет пестрит обещаниями вроде «пять движений — и ноги как новые, лишняя вода уйдёт, а вы уменьшитесь на размер». Движение и правда влияет на то, как организм выводит лишнюю жидкость, но работает это не при любых отёках и не как волшебная таблетка. Разбираемся, что говорит доказательная медицина.

Почему вообще возникают отёки

Отёк — это скопление жидкости в тканях. Но причины у него бывают разные, и это ключевой момент. От них зависит, поможет ли движение.

Условно отёки можно разделить на несколько типов: 

• Физиологические — те, что возникают к вечеру после долгого стояния или сидения, в жару, при перелёте, во второй половине менструального цикла. 
• Венозные — связанные с нарушением оттока крови по венам ног.
• Лимфатические, или лимфедема, — возникают из-за нарушения работы лимфатической системы, часто после операций или удаления лимфоузлов.
• Симптоматические отёки — проявление основного заболевания, то есть сердечной недостаточности, болезней почек, печени или щитовидной железы. 

Упражнения могут иметь смысл при первых трёх типах, а при четвёртом могут быть опасны. Отёк как симптом болезни лечат не гимнастикой, а терапией основного заболевания.

Как движение влияет на отёки 

У лимфатической системы нет своего «насоса» вроде сердца. Лимфа движется в основном за счёт сокращения скелетных мышц. Когда мышца сжимается и расслабляется, она работает как помпа, проталкивая и лимфу, и венозную кровь вверх, к сердцу. То же касается венозного оттока из ног — он во многом держится на работе икроножных мышц.

Отсюда следует вывод, который переворачивает всю логику вопроса: специального «комплекса от отёков» по сути не существует — работает практически любое движение, где сокращаются мышцы. 

Регулярная активность — ходьба, плавание, велосипед, танцы, уборка, подъём по лестнице — уже и есть профилактика и помощь при отёках. Физиология этого процесса хорошо изучена: сокращаясь, мышцы продвигают лимфу и венозную кровь, и жидкости не даёт застаиваться сама механика работы мышц. Вклад вносит и дыхание: оно создаёт внешнее сжатие лимфатических сосудов.

Главное — чтобы тело двигалось, а мышцы работали, а вы не стояли или сидели часами без движения.

Когда нужны специальные упражнения от отёков

Если любое движение помогает, зачем вообще отдельные упражнения? Они нужны не как замена активности, а для ситуаций, когда нормально подвигаться не выходит: сидячая работа без перерывов, долгий перелёт, восстановление после операции, вынужденный постельный режим. Такие упражнения включают те же мышечные помпы, только точечно и там, где застой часто сильнее всего, — в ногах.

Удобство в том, что делать их можно где угодно и почти незаметно:

• Насосы стопой. Сидя или лёжа тянуть носок на себя и от себя. Так можно включить икроножную помпу прямо в самолётном кресле или за рабочим столом.
• Подъёмы на носки. Стоя подниматься на мыски и опускаться. Работают мышцы голени, и это помогает оттоку венозной крови и лимфы от стоп и голеней.
• Скольжение пяткой. Лёжа медленно подтягивать пятку к себе и выпрямлять ногу — вариант для тех, кому нужно соблюдать постельный режим.
• Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос с раскрытием рёбер, медленный выдох через рот, 3–5 минут. Перепад давления работает как насос для центральных лимфатических путей — помогает, даже когда подвигаться не получается.
• Поднять ноги выше уровня сердца на 15–20 минут. Не упражнение в строгом смысле, но в паре с движением заметно разгружает ноги при вечерних и венозных отёках.

Это не «секретная гимнастика», а способ не дать жидкости застояться, когда обстоятельства не позволяют просто пойти погулять. Как только возможность двигаться нормально возвращается, лучшее «упражнение от отёков» снова превращается в обычную прогулку.

Какого эффекта ждать 

Если ноги отекают после долгого сидения, могут помочь короткие перерывы на движение. В одном небольшом эксперименте объём голеней у участников за день сидения рос меньше, если каждые 45 минут они ходили или приседали по 3 минуты. В другом отёк ослабляли короткие упражнения каждый час. 

При венозных отёках упражнения тоже рекомендуются, но убедительных данных об их эффективности мало. Эксперты Европейского общества сосудистой хирургии советуют рассмотреть их для облегчения симптомов. 

При лимфедеме всё сложнее: упражнения считаются важным компонентом терапии, но только в составе комплексного подхода — вместе с компрессионным трикотажем, ручным лимфодренажем и под контролем специалиста. Как самостоятельное средство при лимфедеме гимнастика даёт ограниченный и неоднозначный результат.

Если отёк связан с болезнью сердца или почек, движение не заменит лечения основного заболевания. Причину задержки жидкости должен выяснить врач, поэтому откладывать визит в надежде на зарядку не стоит.

Когда нужно обратиться к врачу, а не делать упражнения от отёков

Иногда отёк — сигнал, что упражнения не помогут и нужна медицинская помощь.

Срочно позвонить по номеру 103 и вызвать скорую помощь стоит, если отёк появился внезапно и выражен сильно (особенно на одной ноге), сопровождается одышкой, болью в груди или учащённым сердцебиением — такое сочетание может быть признаком тромба.

Обратиться к врачу нужно, если отёк:

• появился внезапно или выражен сильно, особенно на одной ноге;
• не спадает за ночь, нарастает день ото дня;
• захватывает лицо или живот, симметричен и «мягкий» на ощупь;
• возникает на фоне болезней сердца, почек, печени или щитовидной железы.

В этих случаях упражнения не решение. Нужна диагностика причины.