Как я научилась делать выходы силой на турнике в 36 лет

Выходы силой — сложное упражнение, во время которого надо не только высоко подтянуться, но и сделать это по правильной траектории. В этом году я решила, что мне надо его освоить, и столкнулась с самыми разными проблемами — от боли в спине до потери прогресса. 

Почему я хотела научиться делать выходы силой

Сразу скажу, что я умела делать кроссфитерские выходы. В этом элементе инерция используется по полной. В первой части упражнения живот и грудь резко подаются вперёд, а ноги и руки остаются позади, так что тело напоминает натянутый лук. После этого, на отлёте назад, нужно резко согнуться, и инерция забрасывает тебя на перекладину. Я делала такие выходы в комплексах, стирая ладони в кровь об турник. Но это было давно. 

На видео как раз такой кроссфитерский выход, а потом подводящее упражнение: 

В прошлом году я решила, что надо освоить выходы силой сразу на две руки без этой сумасшедшей раскачки. Я занималась на площадке с турниками и хотела не просто делать свою программу, но и стремиться к чему-то большему. 

Когда ставишь цель, занятия становятся интереснее. Ты не просто выполняешь 3 по 10 подтягиваний и идёшь домой, а к чему-то готовишься, стараешься, а потом получаешь результат. И очень гордишься собой, конечно. 

Как я училась делать выходы силой

Для начала я вооружилась подводящими упражнениями. Делала взрывные подтягивания, негативные выходы силой, оттачивала сам момент перехода из виса в упор на турнике. Обычно я выполняла это всё в конце своей основной программы из подтягиваний, отжиманий на брусьях и прочей калистеники. 

На видео — часть этих упражнений:

Дело двигалось, но не быстро. У меня не было резинки-эспандера и даже мысли о том, что неплохо бы её купить, — думала, справлюсь и без неё. А ещё на турники я забегала не регулярно. К примеру, могла заниматься там две недели почти без пропусков, а потом на время забыть об этом и ходить только в зал с гирями. 

Будто любому пацану достаточно подтянуться пару раз, чтобы на следующей тренировке сделать выход. Это меня расстраивало. 

Ко всему прочему на одной из тренировок я немного повредила спину. У меня была старая травма. Года три назад, когда я переходила с гири 16 кг на 24 кг, в толчке одной рукой рванула какие-то связки в позвоночнике. Тогда мне было тяжело дышать, лежать, наклоняться и вообще нормально двигаться. Я довольно быстро восстановилась, но уязвимость осталась. И начала проявляться именно в выходах — после подводящих я чувствовала боль в спине и груди, снова стало неприятно наклоняться. Это сильно портило мне настроение и ощущения от тренировки. 

Ну и вишенка на торте: неудачные попытки заканчивались тем, что я падала грудью на турник, и это было чертовски неприятно. Я была близка к тому, чтобы вообще отказаться от этого движения, но мне повезло. 

Как я в итоге научилась делать выходы силой

Мне помог один хороший человек. Ещё в прошлом году я познакомилась на площадке с мужчиной, который делает разные сложные элементы из гимнастики и даёт советы всем, кто хочет что-то освоить. 

Мы поговорили о выходах, и он предложил подтолкнуть меня под ноги, чтобы задать нужную траекторию. Хватило пары подходов, чтобы моё тело сообразило, что надо делать. У него был с собой эспандер, и в следующем подходе я попробовала повторить то же самое, опираясь ногами на эластичную петлю. Что это было за ощущение! Пожалуй, это видно в ролике: 

После этого я купила свой набор резинок-эспандеров из четырёх штук и с новыми силами приступила к тренировке выходов. В один из дней я приехала на площадку, выполнила свою обычную круговую тренировку из силовых движений, а в конце решила потренировать выходы… и не смогла сделать ни одного даже с тонкой резинкой! Какое разочарование. Руки были забиты в хлам, и новый сложный элемент опять мне не поддавался. 

Спустя несколько дней я попробовала снова — с резинкой и на свежие руки — и одолела пару раз. С тех пор я всегда делала выходы первыми в программе, сразу после небольшой разминки.

Сначала я тренировалась с толстой фиолетовой резинкой, затем сменила её на чёрную — потоньше, а вскоре — на самую слабую, красную. Выходы я тренировала дважды в неделю, каждый раз, когда ездила на турники. И продолжаю делать это до сих пор, но уже в тренажёрном зале, потому что на улице стало холодно. 

Спустя два месяца после своего первого выхода я делаю три-четыре повторения в подход без всяких резинок. И это сильно меня радует. 

Дальше планирую увеличивать количество и работать над техникой, чтобы вылетать сразу повыше. Надеюсь, мой энтузиазм не утихнет. 

Что бы я посоветовала тем, кто учится делать выходы

Если вы — мужчина, просто приходите на площадку и начинайте делать выходы. Шутка. Вот что я могу посоветовать людям любого пола: 

• Делайте выходы и подводящие к ним в начале программы. Это взрывное упражнение, и, если вы забьёте руки другими движениями вроде обычных подтягиваний или отжиманий, выполнить свой первый выход будет сложнее. Только не забывайте о разминке. Сделайте активный вис, несколько отжиманий и подтягиваний. Я в последнее время добавила небольшой разогрев с эспандером, чтобы укрепить мышцы вращательной манжеты плеча, — отличная разминка, как по мне. 
• Сразу купите резинки-эспандеры. Даже если вы подтягиваетесь 10–15 раз в подход, резинка вам пригодится. И с ней легче прогрессировать. 
• Попросите друга подтолкнуть вас под ноги. Эспандер не обеспечит такой поддержки, как человек, потому что не может задать вам правильную траекторию движения. Когда вы делаете выходы, нужно подниматься не строго вертикально, как во время подтягиваний, а по небольшой дуге. Если друг подтолкнёт вас под ноги не просто вверх, а назад и вверх, вы с большей вероятностью поймёте движение. 

И если у вас есть свои советы, как научиться делать выходы, — делитесь в комментариях к статье.