Этот комплекс поможет привести нервную систему в спокойное состояние, расслабиться и подготовиться ко сну.
Тренировка состоит из дыхательных упражнений, лёгкого массажа и мягкой растяжки. Вы можете делать её прямо в кровати, с приглушённым или выключенным светом, а потом сразу лечь спать.
В комплекс входят упражнения:
- Дыхание в сгибании.
- Дыхание в наклоне с поворотами вправо и влево.
- Дыхание в ротации.
- Объятия с раскачкой.
- Латеральный наклон волной.
- Наклон с круглой спиной, разгибание с прямой.
- Полукруг подбородком.
- Массаж шеи.
- Наклон головы.
- Массаж головы.
Выполняйте всё плавно и спокойно, в своём темпе.
Дыхание в сгибании
Сядьте на кровать, скрестите ноги по-турецки. Положите руки на голени под коленями, удерживая за счёт этого вес тела.
Круговым движением отведите плечи назад, опустите лопатки. Сделайте спокойный вдох, а с выдохом согнитесь в спине и подайте корпус назад. Расслабьтесь, опустите подбородок к груди; можете закрыть глаза. В такой позиции выполните три дыхательных цикла. С четвёртым вдохом вернитесь в прямое положение. Почувствуйте, как он вытягивает вас обратно.
Старайтесь направить вдох в область между лопатками. Почувствуйте, как вдох расширяет эту область, как лопатки расходятся от позвоночника. Выдох сделайте чуть длиннее, чем обычно.
Дыхание в наклоне с поворотами вправо и влево
Не меняя положения ног, нагнитесь вперёд и положите руки на кровать. Округлите спину. В таком положении выполните три дыхательных цикла.
Затем передвиньте руки влево, растягивая правый бок. Сделайте два вдоха и выдоха и повторите то же самое в другую сторону.
Дыхание в ротациях
На вдохе выпрямите спину, потянувшись макушкой вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону, чтобы центр грудины смотрел в стену справа от вас. Положите левую руку на правое колено.
В таком положении сделайте три вдоха и выдоха, расширяя рёбра. Вернитесь в исходное положение, проверьте, чтобы плечи были расслаблены, а позвоночник — выпрямлен.
Развернитесь в другую сторону и повторите то же самое.
Объятия с раскачкой
Обнимите себя за плечи, сделайте вдох, а на выдохе начинайте волнообразные движения головой и корпусом из стороны в сторону, постепенно опускаясь всё ниже.
Дойдя до нижней точки, со вдохом поднимайтесь вверх. Повторите это два раза.
Латеральный наклон волной
Со вдохом наклоните в сторону сначала голову, а затем всю грудную клетку. У вас должна получиться мягкая волна. Затем с выдохом вернитесь в прямое положение — сначала идёт голова, за ней всё остальное тело.
Сделайте по три раза в каждую сторону.
Наклон с круглой спиной, разгибание с прямой
На выдохе сначала опустите подбородок к груди, а вслед за этим плавно округлите спину и подайте корпус вперёд.
На вдохе поднимите голову, выпрямите спину и поднимитесь в исходное положение. Повторите четыре раза.
Полукруг подбородком
Выпрямите спину, положите ладони на грудь под ключицами и немного оттяните кожу вниз. Поверните подбородок к левому плечу и на вдохе через верх переведите его к правому.
Почувствуйте, как меняется натяжение в передней поверхности шеи в зависимости от того, в какой точке в данный момент находится подбородок.
Повторите четыре раза, движение вправо и влево считается за один.
Лёгкий массаж шеи
Поставьте пальцы обеих рук на основание черепа — то место, где шея переходит в голову. Мягкими круговыми движениями массируйте мышцы по бокам от позвоночника.
Сверху опускайтесь вниз, заходя на верхнюю часть трапеции. Поднимайтесь вверх и вниз три раза.
Наклоны головы
Уберите руки за голову, скрестите пальцы в замок. На выдохе аккуратно наклоните голову вперёд, как будто собираетесь достать подбородком до ключицы. Подайте локти чуть вперёд и направьте вниз. Почувствуйте натяжение задней поверхности шеи.
На вдохе поднимите голову обратно, можете чуть приподнять подбородок. Повторите упражнение пять раз — вверх и вниз считается за один.
Массаж головы
Кончиками пальцев помассируйте кожу на голове, двигаясь ото лба к затылку. Пройдитесь так три раза. Затем оставьте пальцы на месте, подвигайте кожу головы вперёд и назад, выполните круговые движения.
Безопасные покупки: как Ozon бережёт вас от мошенников
Реклама7 навыков вожатого, которые пригодятся в любой профессии
От доставки продуктов до тушения пожаров: как дроны помогают решать повседневные задачи
Как совмещать родительство с учёбой в вузе: 6 важных советов для студенческих семей