4 упражнения для снятия боли во время месячных от реабилитолога Натальи Хоботовой

Схваткообразная боль перед менструацией или во время неё называется дисменореей. И в такие моменты последнее, о чём думаешь, — это физическая активность.

Если вы хотите как-то унять боль, но двигаться особо не хочется, попробуйте четыре лёгких упражнения с массажем, дыханием и сменой положения. Это поможет расслабить мышцы и облегчить состояние.

Наталья Хоботова

Реабилитолог W Clinic, специалист по восстановлению после родов.

Во время боли наши мышцы спазмируются, включается функция защиты, они напрягаются. От этого боль может ещё усиливаться и распространяться на близлежащие участки. В этих упражнениях мы расслабляем весь корпус: глубокие и поверхностные мышцы живота, включая участки, где они крепятся к костям, поясницу, тазовое дно. Улучшаем проприоцепцию — чувство положения своего тела в пространстве, направляем внимание на беспокоящий участок.За счёт дыхания и нежной безопасной техники мышца становится более мягкой и эластичной, и спазм постепенно уходит.

1. Массаж лёжа на боку

Лягте на бок, положите между ног подушку. Ещё одну можно поместить под голову. Расслабьте живот, нащупайте пальцами нижнее ребро.

Возьмитесь пальцами за его край, как бы «обнимите» его. Сделайте спокойный вдох и выдох. Затем передвиньте пальцы чуть дальше к боку и повторите вдох и выдох. Пройдитесь по всему ребру.

Не нужно сильно впиваться пальцами в кожу, пытаясь схватить ребро. Массируйте его мягко, чтобы не возникало боли и дискомфорта. Если у вас длинные ногти и вы боитесь поранить кожу, просто массируйте живот подушечками пальцев и дышите.

Выполняйте такой массаж 3–5 минут, затем повернитесь на другой бок и повторите то же самое.

2. Массаж живота лёжа на спине 

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Можете выполнять это упражнение на коврике на полу или на кровати. Выбирайте, как вам удобнее, главное — максимально расслабить бёдра и ягодицы.

Поставьте пальцы на живот ниже пупка. Начинайте массаж, мягко сдвигая подкожный слой вверх и вниз, вправо и влево, по кругу. Выполняйте движения в любой очерёдности или выберите что-то одно — то, что ощущается наиболее приятно и расслабляюще.

Делайте так в течение 3–5 минут.

3. Расслабление лёжа на животе 

Для этого упражнения вам понадобится блок для йоги или другой небольшой мягкий предмет — подушка, свёрнутое в несколько раз одеяло.

Лягте на живот, положите блок под одну сторону таза. Расслабьтесь и спокойно дышите в таком положении.

Наталья Хоботова

Направляйте вдох в живот, но не надувайте его специально. Полежите так 1–2 минуты, затем уберите блок, но останьтесь на животе. Сделайте ещё 3–4 дыхательных цикла, акцентируйте внимание на том, что вдох идёт в живот. У вас может появиться ощущение, что расширяется крестец и расслабляется поясница. Это значит, что вы всё делаете правильно.

После этого повторите всё с другой стороны — 1–2 минуты дыхания с блоком под второй частью таза, а затем 3–4 дыхательных цикла без него.

4. Расслабление живота на боку 

Снова лягте на бок. Освободите живот от белья, чтобы на него ничего не давило. Если не можете снять, отодвиньте рукой.

На вдохе старайтесь полностью расслабить живот, чтобы он вывалился вперёд. Затем выдохните и повторите. Работайте так 2–3 минуты, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.