Лечебная физкультура: 4 упражнения от боли в коленях

Если у вас болят колени, лучше всего сходить к врачу и узнать, почему это происходит. Но если вы по какой-то причине не можете попасть на приём, попробуйте простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы вокруг коленного сустава. 

Георгий Темичев

Врач спортивной медицины, основатель клиники КТГ.

Наиболее частая проблема с коленом — пателлофеморальный болевой синдром. Это состояние, при котором на хрящи коленной чашечки, мыщелков бедра и находящуюся под ними кость оказывается слишком высокая нагрузка.

Когда боль и отёк снизятся (обычно это происходит через 10–14 дней после возникновения), можно приступать к тренировкам.

Не стоит заниматься, если вы чувствуете сильную боль в коленях. Также нужно остановиться, если болевые ощущения нарастают во время выполнения упражнений. 

Если же самочувствие приемлемое и от занятий вам не становится хуже, используйте эти упражнения два-три раза в неделю. Делайте на обе ноги, даже если болит только одно колено. 

1. Изометрическое разгибание

Сядьте на стул лицом к стене так, чтобы колено было согнуто под прямым углом, а пальцы стоп упирались в стену. Лучше выполняйте упражнение в обуви, так будет удобнее. 

Давите стопой в стену как будто вы хотите полностью выпрямить колено. Удерживайте положение 30 секунд, затем передохните две минуты и повторите ещё три раза. 

Интенсивность подбирайте в зависимости от своих ощущений. Если никакого дискомфорта не возникает, усилия должны составлять где-то 50% от максимальных. Если появилась боль, оцените её по 10-балльной шкале, где 0 — вообще не больно, а 10 — невыносимо. Если показатель превышает 2 балла из 10, ослабьте давление. 

2. Румынская становая тяга на одной ноге 

Для выполнения упражнения вам может понадобиться отягощение. Можете взять лёгкие гантели, гирю или бутылку, наполненную водой. 

Встаньте на одну ногу, слегка согните её в колене. Сохраняя положение, наклоняйтесь вперёд. Следите, чтобы движение было только в тазобедренном суставе, держите спину прямо и не сгибайте колено больше, чем в исходной позиции. 

Наклонитесь насколько низко, насколько можете удержать прямую спину, после чего вернитесь в исходное положение и повторите. 

Выполните четыре подхода по 10 раз. 

Георгий Темичев

В конце каждого подхода вам должно быть умеренно тяжело. Так, чтобы вы чувствовали, что скорость выполнение в конце отличается от той, что была вначале, и это происходило ненамеренно.

3. Отведение бедра лёжа на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги, на боковую поверхность бедра положите утяжелитель. Не перекатываясь на спину и не уводя ногу вперёд, отводите бедро в сторону. 

Выполните четыре подхода по 10 раз. 

4. Подъёмы на носок одной ноги

Встаньте на одну ногу, опираясь руками о стену. Не сгибая колена и не раскачиваясь телом, поднимитесь на носок одной ноги. 

Сделайте три таких подхода до отказа (когда больше не можете осилить ни одного раза), но не более 20 повторений в каждом.

Пишите, как вам тренировка. Помогло?