Прокачка: 3 крутых упражнения для пресса, которые точно стоит попробовать

Если всё время делать одно и то же упражнение на пресс в конце силовой тренировки, мышцы привыкнут и перестанут реагировать. Особенно если не увеличивать количество повторений и не добавлять отягощение. 

Если вы уже забыли, когда в последний раз чувствовали боль в мышцах живота, попробуйте этот небольшой комплекс. 

Как делать тренировку

Комплекс включает три упражнения: 

1. Переход в стойку на фитболе.
2. Перевод «блинчика» под ногами и переворот на полу. 
3. «Медвежья» планка на одной руке с переводом ноги в сторону. 

Поставьте таймер и выполняйте каждое по 30 секунд, не отдыхая между ними. Закончив третье, передохните полминуты и начинайте заново. Выполните три круга — это займёт 6 минут. 

Как выполнять упражнения

1. Переход в стойку на фитболе

Встаньте в упор лёжа, положите ноги на фитбол. Опираясь на ладони, полностью разогните руки в плечевых суставах. 

Затем вернитесь в исходное положение, подайте таз вверх и выйдите в стойку на руках с опорой на фитбол. В крайней точке на мяче останутся только стопы. 

Регулируйте высоту своей стойки. Если можете, выходите в полную, при которой тело почти вертикально. Если нет — останавливайтесь пораньше и возвращайтесь в исходное положение. 

2. Перевод «блинчика» под ногами и переворот на полу

Сядьте на пол, возьмите «блинчик» в левую руку. Поднимите прямые ноги, передайте снаряд из левой руки в правую под ногами. Затем лягте на спину и переведите прямые руки за голову. 

Через левый бок перевернитесь на живот, а затем снова на спину. Повторите всё в другую сторону. 

3. «Медвежья» планка на одной руке с переводом ноги в сторону

Встаньте в «медвежью» планку — упор лёжа с согнутыми под прямым углом коленями и бёдрами. 

Поднимите левую руку и положите ладонь на правое плечо. Оторвите от пола правую ногу и выпрямите её параллельно полу. Затем переведите бедро в сторону, насколько сможете, вновь верните назад и поставьте на пол ногу и руку. 

Повторите с другой стороны. Положите правую ладонь на левое плечо, оторвите от пола левую ногу, переведите её в сторону и верните обратно. 

Продолжайте чередовать стороны. Если вы не можете удержать равновесие, делайте без перевода ноги в сторону. Просто одновременно кладите руку на плечо и поднимайте прямую ногу, затем возвращайте их на пол и повторяйте с другой стороны. 

Расскажите, понравились ли вам упражнения?