Если всё время делать одно и то же упражнение на пресс в конце силовой тренировки, мышцы привыкнут и перестанут реагировать. Особенно если не увеличивать количество повторений и не добавлять отягощение.
Если вы уже забыли, когда в последний раз чувствовали боль в мышцах живота, попробуйте этот небольшой комплекс.
Как делать тренировку
Комплекс включает три упражнения:
- Переход в стойку на фитболе.
- Перевод «блинчика» под ногами и переворот на полу.
- «Медвежья» планка на одной руке с переводом ноги в сторону.
Поставьте таймер и выполняйте каждое по 30 секунд, не отдыхая между ними. Закончив третье, передохните полминуты и начинайте заново. Выполните три круга — это займёт 6 минут.
Как выполнять упражнения
1. Переход в стойку на фитболе
Встаньте в упор лёжа, положите ноги на фитбол. Опираясь на ладони, полностью разогните руки в плечевых суставах.
Затем вернитесь в исходное положение, подайте таз вверх и выйдите в стойку на руках с опорой на фитбол. В крайней точке на мяче останутся только стопы.
Регулируйте высоту своей стойки. Если можете, выходите в полную, при которой тело почти вертикально. Если нет — останавливайтесь пораньше и возвращайтесь в исходное положение.
2. Перевод «блинчика» под ногами и переворот на полу
Сядьте на пол, возьмите «блинчик» в левую руку. Поднимите прямые ноги, передайте снаряд из левой руки в правую под ногами. Затем лягте на спину и переведите прямые руки за голову.
Через левый бок перевернитесь на живот, а затем снова на спину. Повторите всё в другую сторону.
3. «Медвежья» планка на одной руке с переводом ноги в сторону
Встаньте в «медвежью» планку — упор лёжа с согнутыми под прямым углом коленями и бёдрами.
Поднимите левую руку и положите ладонь на правое плечо. Оторвите от пола правую ногу и выпрямите её параллельно полу. Затем переведите бедро в сторону, насколько сможете, вновь верните назад и поставьте на пол ногу и руку.
Повторите с другой стороны. Положите правую ладонь на левое плечо, оторвите от пола левую ногу, переведите её в сторону и верните обратно.
Продолжайте чередовать стороны. Если вы не можете удержать равновесие, делайте без перевода ноги в сторону. Просто одновременно кладите руку на плечо и поднимайте прямую ногу, затем возвращайте их на пол и повторяйте с другой стороны.
Расскажите, понравились ли вам упражнения?
Поваренная книга донора. 15 простых и полезных рецептов, которые поддержат организм до и после сдачи крови
Путешествие в Карелию на выходные: 2 захватывающих маршрута
Гид по здоровому весу. Что нужно знать об ожирении
Как начать заниматься спортом, если вы живёте в небольшом городе: 5 простых и доступных способов