Прокачка: 5 упражнений с гантелями для проработки ног

Если вы не хотите работать со штангой, а тренажёры заняты, попробуйте этот комплекс. Упражнения помогут укрепить мышцы на передней, задней и внутренней поверхности бёдер. 

Движения нужно выполнять с гантелями, но если вы хотите качать ноги дома и снарядов у вас нет, можете делать и без всякого отягощения. Для новичков нагрузка и так будет неплохой. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Сплит-приседания — по 10 повторений на ногу. 
2. Подъём таза на одной ноге — по 15 повторений на ногу. 
3. Сход с возвышения — по 10 повторений на ногу. 
4. «Стульчик» с гантелями — 30–60 секунд. 
5. Подъёмы на внутреннюю часть бедра — по 12 повторений на сторону. 

Выполните упражнения друг за другом, отдыхая между ними не более 60 секунд. Когда закончите последнее, переведите дух в течение 1–2 минут и начинайте заново. Выполните три круга. 

Как делать упражнения

Сплит-приседания

Возьмите гантели в руки. Встаньте спиной к лавке или стулу, в шаге от него. Поставьте носок одной ноги на возвышение. Приседайте на одной ноге, чуть наклоняя корпус вперёд. 

Работайте в полном диапазоне — опускайтесь до параллели бедра с полом. И следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь. 

Подъём таза на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится очень стабильная опора. Поставьте лавку или стул к стене, чтобы они не двигались в процессе выполнения. 

Сядьте на пол рядом с опорой, согните ноги в коленях, поместите гантель на правое бедро и удерживайте её за блинчики с обеих сторон. Опираясь спиной на лавку, оторвите от пола таз и левую ногу — это исходное положение. 

Поднимитесь до полного разгибания в тазобедренных суставах, опуститесь в исходное положение и повторите. Не садитесь на пол до конца подхода. Затем поменяйте ноги, переместите гантель на другое бедро и повторите. 

Сход с возвышения

Встаньте на возвышение, возьмите гантель в правую руку. Плавно опускайте левую ногу. Как только коснётесь пола носком стопы, поднимайтесь обратно. Держите спину прямой, наклоняйте корпус вперёд, чтобы сохранять равновесие. 

Если боитесь упасть, подвиньте возвышение ближе к стене и придерживайтесь за неё свободной рукой. 

«Стульчик» с гантелями

Присядьте, касаясь спиной стены, возьмите в руки гантели и положите их на бёдра. Проверьте, чтобы угол в тазобедренных и коленных суставах был прямым. Удерживайте положение минуту. Если это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. 

Подъёмы на внутреннюю часть бедра

Встаньте в боковую планку на предплечье. Положите на возвышение ногу, расположенную сверху, обе согните в коленях. Свободную руку поставьте на пояс. 

Поднимайте ногу, расположенную снизу, и опускайтесь обратно в исходное положение. 

Делитесь впечатлениями от тренировки.