Прокачка: 5 кругов с гантелями для тех, кто обещал себе позаниматься

Эта тренировка займёт всего полчаса, укрепит ноги, руки и пресс и немного увеличит вашу выносливость. Если вы давно не занимались, можете взять самые лёгкие гантели или вообще обойтись без снарядов. 

Как выполнять тренировку

Комплекс включает такие упражнения: 

• 5 дьявольских жимов; 
• 10 приседаний с гантелями; 
• 15 отжиманий;
• 20 выпадов назад; 
• 25 ситапов.

Этот комплекс нужно делать в формате EMOM, что расшифровывается как “every minute on the minute”. Это значит, что вы приступаете к выполнению каждого упражнения с начала минуты, а после его завершения отдыхаете столько секунд, сколько остаётся до конца 60 секунд. 

Например, ставите таймер и делаете 5 дьявольских жимов за 35 секунд, оставшиеся от минуты 25 секунд переводите дух, а с начала второй минуты выполняете 10 приседаний. Закончив последнее упражнение, передохните до конца интервала и ещё одну минуту, а затем начинайте сначала. Выполните 5 кругов. 

Что касается веса снарядов, выбирайте гантели, с которыми сможете сделать 5 дьявольских жимов за 30–35 секунд и не слишком сбить дыхание. 

Как выполнять упражнения

1. Дьявольский жим 

Возьмите гантели, наклонитесь и поставьте их на пол. Опираясь на руки, с прыжком выйдите в упор лёжа и опуститесь в положение лёжа на животе. Оторвите от пола грудь, а затем резко согнитесь в тазобедренных суставах и с прыжком поставьте ноги ближе к рукам. 

Поднимитесь, заведите гантели между ног для замаха, а затем разогните спину, удерживая снаряды в прямых руках, и поднимите их над головой. Полностью выпрямите корпус и руки. Затем опустите снаряды обратно и повторите сначала. 

Важно во время замаха держать спину прямой, а затем резко разгибаться в тазобедренных суставах, чтобы поднимать гантели за счёт инерции, а не силы рук. 

Если вы делаете тренировку без снарядов, после подъёма с пола просто вытягивайте руки вверх. 

2. Приседания с гантелями

Удерживайте снаряды рядом с плечами в согнутых руках. Выполняйте приседания, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. 

3. Отжимания

Встаньте в упор лёжа на гантелях и выполняйте отжимания. Следите, чтобы поясница не прогибалась, напрягайте пресс. Локти держите поближе к телу, не расставляйте их по сторонам. 

Если вы пока не очень хорошо отжимаетесь, можете выполнять упражнение на коленях или от опоры — невысокой лавки или бокса. 

4. Выпады назад

Удерживайте гантели в согнутых руках рядом с плечами. Выполняйте выпады назад, чередуя ноги через раз. Делайте движение в полном диапазоне — почти до касания коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой. 

5. Ситапы

Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините стопы, руки переведите за голову. Выполняйте «складку» на пресс, каждый раз касаясь ладонями стоп. 

Пишите, как вам тренировка. С каким весом работали?