Эта тренировка займёт всего полчаса, укрепит ноги, руки и пресс и немного увеличит вашу выносливость. Если вы давно не занимались, можете взять самые лёгкие гантели или вообще обойтись без снарядов.
Как выполнять тренировку
Комплекс включает такие упражнения:
- 5 дьявольских жимов;
- 10 приседаний с гантелями;
- 15 отжиманий;
- 20 выпадов назад;
- 25 ситапов.
Этот комплекс нужно делать в формате EMOM, что расшифровывается как “every minute on the minute”. Это значит, что вы приступаете к выполнению каждого упражнения с начала минуты, а после его завершения отдыхаете столько секунд, сколько остаётся до конца 60 секунд.
Например, ставите таймер и делаете 5 дьявольских жимов за 35 секунд, оставшиеся от минуты 25 секунд переводите дух, а с начала второй минуты выполняете 10 приседаний. Закончив последнее упражнение, передохните до конца интервала и ещё одну минуту, а затем начинайте сначала. Выполните 5 кругов.
Что касается веса снарядов, выбирайте гантели, с которыми сможете сделать 5 дьявольских жимов за 30–35 секунд и не слишком сбить дыхание.
Как выполнять упражнения
1. Дьявольский жим
Возьмите гантели, наклонитесь и поставьте их на пол. Опираясь на руки, с прыжком выйдите в упор лёжа и опуститесь в положение лёжа на животе. Оторвите от пола грудь, а затем резко согнитесь в тазобедренных суставах и с прыжком поставьте ноги ближе к рукам.
Поднимитесь, заведите гантели между ног для замаха, а затем разогните спину, удерживая снаряды в прямых руках, и поднимите их над головой. Полностью выпрямите корпус и руки. Затем опустите снаряды обратно и повторите сначала.
Важно во время замаха держать спину прямой, а затем резко разгибаться в тазобедренных суставах, чтобы поднимать гантели за счёт инерции, а не силы рук.
Если вы делаете тренировку без снарядов, после подъёма с пола просто вытягивайте руки вверх.
2. Приседания с гантелями
Удерживайте снаряды рядом с плечами в согнутых руках. Выполняйте приседания, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
3. Отжимания
Встаньте в упор лёжа на гантелях и выполняйте отжимания. Следите, чтобы поясница не прогибалась, напрягайте пресс. Локти держите поближе к телу, не расставляйте их по сторонам.
Если вы пока не очень хорошо отжимаетесь, можете выполнять упражнение на коленях или от опоры — невысокой лавки или бокса.
4. Выпады назад
Удерживайте гантели в согнутых руках рядом с плечами. Выполняйте выпады назад, чередуя ноги через раз. Делайте движение в полном диапазоне — почти до касания коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой.
5. Ситапы
Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините стопы, руки переведите за голову. Выполняйте «складку» на пресс, каждый раз касаясь ладонями стоп.
Пишите, как вам тренировка. С каким весом работали?
Станьте первым, кто оставит комментарий