Растягиваться по утрам — не самое приятное дело. Мышцы ощущаются забитыми и жёсткими, не хватает диапазона движений. В то же время короткая утренняя тренировка даёт возможность разогреться, убрать ощущение деревянного тела и быстрее проснуться.
Мы покажем три несложных связки движений. Они помогут разогнать кровь, одновременно растянуть и разогреть мышцы, да ещё и получить удовольствие от активности. Можете выполнять упражнения по утрам в качестве зарядки, перед тренировкой — как разминку или в любое время дня, когда захочется подвигаться и будет возможность это сделать.
Как выполнять тренировку
Тренировка включает три связки движений:
- Выход в разворот.
- Присед с вытяжением.
- Поза стола и вытяжение бока.
Если вы используете комплекс как зарядку или просто хотите немного размяться в течение дня, поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.
Если рассматриваете как мини-тренировку, можно отдохнуть минуту и начать заново — выполнить три круга, что вместе с передышкой займёт 12 минут.
Как делать упражнения
1. Выход в разворот
Опуститесь на корточки. Наклоните корпус, будто собираетесь лечь животом на бёдра, и вытяните руки вперёд ладонями вниз.
Из этого положения подайте плечи вперёд, поставьте на пол правую стопу, разверните корпус и таз вправо, поднимите левую ногу и положите стопу под колено правой ноги. Правую руку поднимите к потолку и устремите взгляд на кисть.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите сначала, только теперь после растяжки плеч ставьте на пол левую стопу и разворачивайтесь влево. Чередуйте стороны через раз.
2. Присед с вытяжением на коленях
Опуститесь в глубокое приседание, затем встаньте на колени. Вытяните руки вверх и потянитесь, стараясь прогнуться в верхней части спины. Взгляд направьте в потолок.
Затем опустите руки, подайте таз назад и вновь выйдите в глубокое приседание. Поднимитесь и повторите сначала.
3. Поза стола и вытяжение бока
Сядьте на пол, поставьте руки за телом, а ноги согните в коленях. Опираясь на стопы и ладони, оторвите таз от пола и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Тело должно быть прямым от плеч до коленей. Зафиксируйтесь на секунду, сжимая ягодицы.
Затем вернитесь в исходное положение, опустите спину на пол, одновременно поднимите таз и потянитесь левой рукой за голову с правой стороны. Представьте, что там стоит какой-то предмет, который нужно достать. Почувствуйте, как растягивается левый бок.
Вернитесь в исходное положение, сядьте и повторите сначала: поза стола, затем вытяжение в другую сторону. Чередуйте, растягивая то правый, то левый бок.
Пишите, как вам тренировка. Пробовали делать её утром?
Не Питером единым: 10 мест в Ленобласти, которые стоит посетить
Чем заняться в выходные осенью в Санкт-Петербурге: 5 идей на любой вкус
Тайная жизнь аэропортов
3 причины, почему с дачи мы всегда возвращаемся с полным багажником