Прокачка: 4 движения для простой и приятной растяжки

Если вы считаете стретчинг болезненным и скучным занятием, попробуйте эту небольшую тренировку. В ней все упражнения выполняются в движении, так что вам не придётся, сцепив зубы, поглядывать на таймер. 

Можете выполнять комплекс перед тренировкой, в заминке или в любое время дня, когда хочется немного потянуться и расслабиться. 

Как делать тренировку

Поставьте таймер и выполните следующие упражнения: 

1. Чередование выпадов и наклон к ноге — 60 секунд. 
2. Переход из выпада в позу голубя — по 30 секунд в каждую сторону. 
3. Поза иголки и раскрытие груди — по 30 секунд в каждую сторону. 
4. Перекат с лодыжкой на колене — по 30 секунд в каждую сторону. 

Если по завершении вам хочется ещё немного растянуться, можете повторить тренировку сначала. На этот раз у вас наверняка получится сделать позы ещё более глубокими. 

Как делать упражнения

Чередование выпадов и наклон к ноге 

Сделайте глубокий выпад вбок на левую ногу, поставьте руки на пол. Немного покачайтесь в этом положении, чтобы углубить растяжку. Затем развернитесь в прямой выпад на левой ноге и сделайте пару движений вверх и вниз в этом положении. 

Подайте таз назад, опустите правое колено на пол, а левую ногу выпрямите. Наклоните корпус вперёд, растягивая заднюю поверхность бедра. Вы можете оставить таз в прямом положении или опустить его ближе к пятке — как удобнее. 

Снова вернитесь в прямой выпад на левой ноге, а затем разверните корпус и перейдите в боковой выпад на правой ноге. Повторите всё сначала в эту сторону: прямой выпад, растяжка задней поверхности бедра на колене, снова прямой выпад и переход. 

Переход из выпада в позу голубя 

Встаньте на колени. Из этого положения переведите правую ногу в выпад и поставьте стопу на пол. Подайте таз вперёд, растягивая бедро. Затем переведите правую ногу назад, за тело, выпрямите и положите на пол. 

Прижмите к полу левое бедро, опуститесь на него грудью и животом, вытяните руки вперёд, ладонями в пол. Это поза голубя.

Проведите в этом положении несколько секунд, затем поднимитесь на колено, переведите правую ногу вперёд, поставьте стопу на пол и повторите сначала.

Поза иголки с раскрытием груди 

Встаньте на четвереньки. Оторвите от пола левую ладонь, проведите её за правой рукой и выпрямите на полу. Разверните корпус влево, прижмите к полу левое плечо. Проведите в этом положении несколько секунд. 

Затем разверните корпус в правую сторону и вытяните левую руку вверх, к потолку. Одновременно с этим выпрямите правую ногу. Взгляд направьте вверх. Повторите упражнение сначала. 

Перекат с лодыжкой на колене

Сядьте на пол, согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Правую лодыжку положите на левое колено, руки поставьте на пол за телом. 

Разверните ноги вправо и коснитесь правым бедром пола. Затем, не меняя положения ног, разверните таз влево, поставьте правую стопу на пол, поверните корпус и опустите на пол правый локоть так, чтобы он стоял рядом с пяткой. Повторите сначала. 

Расскажите в комментариях, понравилась ли вам растяжка?