Прокачка: 3 упражнения с гирей для сильного корпуса

Эти движения не требуют долгого изучения, а повторить их сможет любой здоровый человек. При этом упражнения отлично нагружают не только прямую мышцу живота, но и другие мускулы корпуса, а также прокачивают стабильность плеч. 

Как делать тренировку

Выполните следующие упражнения: 

1. Подъём из лодочки через присед — 10 повторений. 
2. Наклон с гирей в одной руке — по 6 повторений в каждую сторону. 
3. Турецкий подъём с гирей — по 4 повторения с каждой стороны. 

Выполняйте упражнения подряд, отдыхая между ними по 30–60 секунд, если нужно. Закончив последнее, передохните около минуты и начинайте заново. Выполните три круга. 

Что касается веса снаряда, для начала выберите самую лёгкую гирю из тех, что есть в зале, и попробуйте сделать с ней второе упражнение. Если было очень легко, можете взять снаряд потяжелее. Хорошо подготовленные женщины могут попробовать гири 12–16 кг, мужчины — 16–24 кг. 

Как выполнять упражнения

Подъём из лодочки через присед

Лягте на спину, поднимите ноги невысоко от пола, гирю возьмите двумя руками за дужку и удерживайте над полом за головой. Это исходное положение. 

Одновременно переведите гирю в положение перед грудью, сядьте и согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол, выйдите в присед и поднимитесь на ноги. 

Снова сделайте приседание, опустите таз на пол, лягте на спину, вытяните ноги над полом, а руки с гирей переведите назад, за голову. Повторите с начала. 

Наклон с гирей в одной руке

Возьмите гирю на грудь, сделайте жим вверх. Удерживая снаряд в вытянутой руке, наклонитесь и коснитесь пола свободной рукой. Во время наклона смотрите на гирю. 

Поднимитесь обратно, скиньте гирю на грудь и повторите с начала жим и наклон. 

Турецкий подъём с гирей

Лягте на спину, левую ногу вытяните, правую согните в колене и поставьте стопу на пол. Удерживайте гирю в правой руке над телом, левую вытяните в сторону ладонью к полу. Это исходное положение. 

Оторвите лопатки от пола и поднимите корпус, опираясь на левый локоть. Поднимитесь ещё выше и сядьте. Опираясь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз и переведите левую ногу назад, поставьте колено на пол. Выпрямите корпус, оставшись на левом колене, а затем поднимитесь на ноги. 

Сделайте всё в обратном порядке: опуститесь на колено, поставьте на пол ладонь, опираясь на неё, переведите левую ногу вперёд, опустите таз на пол, обопритесь о локоть левой руки, а затем лягте на спину. Повторите упражнение. 

Пишите, как вам тренировка.