Как турецкий подъём поможет стать сильнее и предотвратить травмы

Что такое турецкий подъём

Турецкий подъём — это асимметричное упражнениеA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training, в процессе которого человек в несколько этапов поднимается из положения лёжа на спине с отягощением в одной руке.

Как правило, движение выполняется с гирей, однако можно делать его и с другими снарядами. Например, с гантелей или блином от штанги.

Зачем выполнять турецкий подъём

Это упражнение обеспечивает несколько преимуществ:

Прокачивает много мышечных групп. В процессе работы хорошую нагрузку получаютE. St‑Onge, A. Robb, T. A. C. Beach. A descriptive analysis of shoulder muscle activities during individual stages of the Turkish Get‑Up exercise / Journal of bodywork and movement therapies грудь и трицепс, мышцы вращательной манжеты плеча и верхней части спины, широчайшие мышцы. Чтобы предотвратить вращение, сгибание и наклон тела в сторону, постоянно напрягаются прямые и косые мышцы живота, а в фазе выхода на одно колено и подъёма работают ягодицы и бёдра.
Может служить профилактикой травм. Турецкий подъём тренируетA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training стабильность корпуса, прокачивает чувство баланса и улучшает координацию движений. В перспективе всё это может снизить риск получить травму на тренировке или в обычной жизни.
Помогает правильно работать с руками над головой. Турецкий подъём учитA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training тело одновременно активировать трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы, чтобы поместить лопатки в правильное положение, а также развивает мобильность грудного отдела позвоночника и силу вращательной манжеты плеча. Всё это помогает скорректировать положение плеч и лопаток, защищает связки и мышцы от повреждений и обеспечивает более эффективное движение.

Какой снаряд выбрать для турецкого подъёма

Традиционно турецкий подъём выполняется с гирей. За счёт нестабильности этот снаряд заставляет плечевой пояс напрягаться сильнее, чем при работе с гантелей.

Что касается веса, ориентируйтесь на свой уровень подготовки:

Новички: 8–12 кг для мужчин и 4–6 кг для женщин.
Средний уровень тренированности: 12–16 кг для мужчин, 6–8 кг для женщин.
Атлеты: 16–24 кг или больше для мужчин, 8–12 кг или больше — для женщин.

Также вы можете взять диск для штанги с ручками и работать с ним, удерживая снаряд вертикально. Однако такое исполнение требует хорошей координации и стабильности, а потому не подходит для новичков.

Как правильно выполнять турецкий подъём

Для начала лучше выучите все шаги без веса, и только запомнив последовательность, берите отягощение.

Шаг 1. Исходное положение

Лягте на левый бок, согните ноги в коленях, возьмите дужку гири левой рукой, а правую кисть положите сверху. Затем перекатитесь на спину, выпрямите правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу на пол.

Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Проверьте, чтобы дужка гири висела на основании большого пальца, а её тело касалось внешней стороны вашего предплечья. Правую руку выпрямите и положите на пол ладонью вниз.

Шаг 2. Переход на локоть

Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола и разверните плечи и корпус вправо, согните правую руку в локте и перенесите на предплечье вес тела. Взгляд направьте на снаряд.

Шаг 3. Переход на ладонь

Продолжая смотреть на гирю, переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.

Шаг 4. Переход на колено

Опираясь на правую ладонь и левую стопу, оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите её назад и поставьте на колено. Обратите внимание, что в этом положении правое бедро развёрнуто наружу, а колено «смотрит» на ладонь, а не вперёд. Продолжайте смотреть на гирю в вытянутой руке.

Шаг 6: Выпрямление

Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а правая голень была направлена назад. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.

Шаг 7. Подъём на ноги

Удерживая снаряд над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Держите прямую руку близко к голове, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался жёстким. После полного выпрямления выполните всё в обратной последовательности.

Возврат в исходное положение будет проходить через те же шаги:

сесть на правое колено;
развернуть правое бедро в сторону и поставить правую ладонь на пол;
перевести правую ногу вперёд;
опустить таз на пол;
опуститься на правый локоть;
лечь на спину с гирей над телом;
опустить снаряд и перекатиться на левый бок, сгибая ноги в коленях.

Как ещё можно выполнять турецкий подъём

Есть и ещё один вариант упражнения, в котором переход на колено осуществляется через полное разгибание в тазобедренном суставе. Такой турецкий подъём будет немного сложнее, зато больше нагрузит ягодичные мышцы.

Выполните первые три шага — до положения сидя с опорой на ладонь. Затем напрягите ягодицы и, опираясь на руку и стопу, полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах.

Проверьте, чтобы плечи и руки были вытянуты в одну прямую линию, а снаряд находился чётко над плечами и опорной ладонью. После этого выполните все остальные пункты, описанные выше, а затем — то же самое в обратном порядке.

Каких ошибок следует избегать

Есть несколько неточностей в технике, которые могут навредить вашим суставам и снизить пользу от упражнения.

Подтягивать гирю одной рукой

Когда вы перекатываетесь с бока на спину, придерживайте гирю второй рукой. Подтягивая снаряд к себе только с помощью бицепса, вы можете перегрузить мышцы. Поэтому лучше помогите себе второй рукой, поместив гирю над локтем, а из этого положения выжмите её вверх.

Просадка в плечах

Когда вы опираетесь на локоть, следите, чтобы плечи были расправлены и вытянуты в одну прямую линию. Не «проседайте» на одно плечо, как показано на видео ниже: это снижает стабильность и силу и может перегрузить мягкие ткани сустава.

Также проследите за положением при переходе с предплечья на ладонь, поскольку ошибка может повториться и на этом шаге.

Сгибание рабочей руки в локте

Иногда в фазе подъёма с одного колена люди слегка сгибают руку в локте, а после выпрямления снова вытягивают её.

Это мешает стабильности и может перегрузить плечевой сустав, так что следите, чтобы локоть оставался заблокированным всё время.

Как добавить турецкий подъём в свои тренировки

Добавляйте турецкие подъёмы в свою тренировку 1–2 раза в неделю. Желательно выполнять их в начале тренировки, особенно если вы только осваиваете это движение.

Начните с трёх подъёмов в правую и левую сторону. Можете сделать все с одной стороны, а затем переключиться на другую или менять руки через раз. Между повторениями отдыхайте по 30–40 секунд.

По мере привыкания можете увеличить количество повторений до пяти с каждой руки и выполнять упражнение без отдыха.