Прокачка: тренировка с гирей для мощного пресса и красивых плеч

Эта тренировка прекрасно нагружает все мускулы корпуса, включая прямую и косые мышцы живота. А за счёт использования нестабильного снаряда укрепляет плечи и увеличивает их стабильность.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

1. Подъём с гирей в одной руке.
2. Наклон на колене.
3. Перенос гири из стороны в сторону.
4. Боковая планка с гирей.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. По окончании сделайте перерыв на одну минуту и начинайте заново. Выполните три круга.

Все упражнения, за исключением третьего, делаются в обе стороны. То есть 30 секунд подъёмов с гирей в правой руке, затем остаток минуты — отдых и 30 секунд — движение левой. То же самое с упражнениями 2 и 4.

Как делать упражнения

Прежде чем начинать комплекс, выберите подходящий вес снаряда, с которым получится выполнять все движения. Если у вас нет опыта работы с гирями, лучше взять небольшой вес — 6–8 кг.

Если в процессе вы почувствуете, что справитесь со снарядами потяжелее, попробуйте 12–16 кг, но будьте осторожны.

Подъём с гирей в одной руке

Лягте на спину и вытяните руку с гирей вверх. Выпрямите ноги, а свободную руку держите в стороне от тела.

Напрягите мышцы пресса и поднимите корпус, выходя в положение сидя и вытягивая руку с гирей вверх. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон на колене

Встаньте на правое колено, левую руку с гирей вытяните над головой и выпрямите, правую согните в локте. Взгляд направьте на снаряд. Согнитесь в тазобедренных суставах и опускайте корпус, пока не коснётесь правым локтем пола. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Перенос гири из стороны в сторону

Сядьте на коврик, чуть согните ноги в коленных суставах и прижмите пятки к полу. Гирю поставьте рядом с бедром. Возьмитесь за дужку обеими руками, напрягите пресс, выпрямите спину и перенесите снаряд в другую сторону по большой дуге. Повторите то же самое, вернув его на место.

Боковая планка с гирей

Встаньте в боковую планку на левой руке, удерживая гирю в правой. Проверьте, чтобы тело находилось на одной прямой линии, а таз не опускался.

Если вам достаточно тяжело, сохраняйте такое положение. Если хотите ещё больше нагрузки — отведите правое бедро в сторону, оставшись на правой ноге.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.