Прокачка: тренировка с одной гантелью нагрузит всё тело за 15 минут

Этот комплекс поможет как следует нагрузить бёдра и ягодицы, мышцы пресса и спину, а заодно прокачает выносливость и чувство равновесия.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в каждую сторону:

1. Мах, выпад и жим гантели.
2. Присед с разворотом в сторону.
3. Становая на одной ноге и тяга.
4. Боковая планка.

Закончив один круг, отдохните 60 секунд и начинайте тренировку заново. Выполните три круга.

Как делать упражнения

Мах, выпад и жим гантели

Поставьте стопы чуть шире плеч. Согнитесь в тазобедренных суставах, заведите гантель между ног. Выполните мах и сделайте выпад вперёд правой ногой, удерживая снаряд над плечом. Выполните жим гантели, верните её к плечу и соберите ноги. Повторите сначала.

Присед с разворотом в сторону

Поставьте ноги на ширине плеч, согните правую руку в локте и удерживайте гантель над плечом. Выполните присед, выпрямитесь и одним слитным движением выжмите снаряд вверх и разверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Становая на одной ноге и тяга

Возьмите гантель в правую руку, оторвите от пола правую стопу и согните ногу в колене, оставив голень позади тела.

Удерживая снаряд в прямой руке, наклонитесь вперёд почти до параллели корпуса с полом. Подтяните гантель к поясу, снова вытяните руку и выпрямитесь. Можете на секунду вернуть стопу обратно на пол, а затем снова поднимите её и повторите сначала.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье, возьмите гантель в свободную руку и вытяните её вверх. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от стоп до макушки.

Развернитесь грудью к полу, заводя гантель под тело, а затем снова выйдите в планку и направьте руку в потолок. Продолжайте в том же духе.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях!

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.