Что нужно, чтобы быстрее избавиться от жира

Быстрое похудение включает в себя три важных компонента: правильное питание, тренировки и качественный сон.

Многие считают, что физическая активность не обязательна — достаточно урезать калорийность рациона, и лишние килограммы уйдут. Да, вы действительно можете похудеть и без спорта, особенно на первых порах. Но когда организм привыкнет к дефициту, вы начнёте тратить меньше Effect of Calorie Restriction on Resting Metabolic Rate and Spontaneous Physical Activity** энергии, и похудение сильно замедлится или остановится вовсе.

Кроме того, как только вы перейдёте на привычный рацион, за счёт сохранения энергии тело быстро вернёт Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition сброшенные килограммы. Чтобы метаболизм не замедлился, нужно тренироваться.

Что касается сна, его недостаток может свести на нет даже самую продуманную программу питания и тренировок. Ниже мы разберём, как всё сделать правильно, чтобы избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова.

Как питаться, чтобы быстрее похудеть

Снижайте калорийность в разумных пределах

Для быстрых результатов вы можете снизить калорийность рациона на 25% — это считается Safety of two‑year caloric restriction in non‑obese healthy individuals безопасным ограничением, с которым можно продержаться долгое время без проблем со здоровьем.

Больший дефицит может ускорить похудение, но вместе с тем сильно замедлит метаболизм и обеспечит недостаток витаминов и минералов. Кроме того, потеря более 1 кг веса в неделю грозит Rapid Weight Loss побочными эффектами в виде усталости, слабости и головокружения, запоров, потери волос и сбоев в менструальном цикле.

Снизьте калорийность рациона на 15–25% и следите за результатами. Если сбрасываете более 1 кг в неделю, немного увеличьте дневную норму.

Выбирайте правильные продукты

Помимо количества потребляемых продуктов, важно учитывать и их качество. В условиях недостатка калорий особенно важно выбирать пищу, богатую витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Это позволит избежать дефицита полезных веществ и снижения иммунитета.

Вот категории продуктов, которые стоит включить в свою диету:

  • фрукты и овощи;
  • каши и изделия из цельнозерновой муки;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • ферментированные молочные продукты;
  • орехи и семена.

При этом полностью исключите из рациона «пустые калории»:

  • алкоголь;
  • мучное и сладости;
  • сахар и сладкие напитки;
  • фастфуд и обработанное мясо.

Такой подход поможет вам не только сбросить вес, но и улучшить здоровье, а также сформировать привычку к правильному питанию. Оно защитит вас от набора лишних килограммов.

Ешьте достаточно белка

Высокобелковые продукты увеличивают Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity, A high‑protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations чувство сытости и трату энергии, помогают поддержать и нарастить мышечную массу.

Стремитесь потреблять Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high‑quality protein on optimal health 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса тела. Например, если вы весите 70 кг, нужно съедать 84–112 г белка в сутки.

Много белка содержится в курице и индейке, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Если вы не потребляете пищу животного происхождения, обратите внимание на бобовые, тофу и растительный порошковый протеин.

Равномерно разделите свою суточную норму белка на завтрак, обед и ужин и включайте белковые продукты в каждый приём пищи.

Как тренироваться, чтобы похудеть как можно быстрее

Долгое время считалось, что для похудения нет ничего лучше длительного кардио, но всё больше исследований показывают, что работа с весами обеспечивает не меньше, а то и больше преимуществ.

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки ускоряют метаболизм даже при значительном Resistance training conserves fat‑free mass and resting energy expenditure following weight loss снижении веса, сохраняют Resistance training is medicine: effects of strength training on health и увеличивают мышечную массу и помогают Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial быстро избавиться от висцерального жира — самого «упрямого» типа жировой ткани, который нарастает на внутренних органах и серьёзно увеличивает риски для здоровья.

Чтобы потратить больше калорий на силовой тренировке, на каждом занятии нагружайте все группы мышц: грудь, спину, переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодицы, плечи, бицепс и трицепс.

В статьях ниже вы найдёте список лучших упражнений на каждую группу мышц с фото и подробным разбором техники.

Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и выполняйте его в 3–4 подхода по 8–12 раз. Чтобы понять, правильно ли вы подобрали вес, ориентируйтесь на свои ощущения. Последние повторения в подходе должны даваться вам тяжело, но без серьёзных огрехов в технике.

Вы можете заниматься и дома, выполняя упражнения с весом своего тела. Подбирайте сложность движений таким образом, чтобы через 10–15 повторений в мышцах нарастало утомление. Например, если вы с лёгкостью выполняете 15 приседаний, замените упражнение на болгарский сплит‑присед с ногой на возвышении или приседания‑пистолетики.

Также на каждой тренировке работайте над мышцами пресса. Для этого подойдут такие упражнения, как велосипед, скручивания, V‑складка, русские скручивания, планка классическая и боковая.

Попробуйте ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) подразумевают под собой смену коротких и очень интенсивных интервалов работы фиксированными периодами отдыха или лёгкой активностью.

Как правило, такие занятия длятся от 4 до 20 минут, что позволяет серьёзно сэкономить время на спорт. При этом ВИИТ тратят Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high‑intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men больше калорий в минуту, чем кардио и силовые.

В формате ВИИТ можно работать на беговой дорожке. Вот пример тренировки на 20 минут (не считая разминки и заминки):

  • 5 минут ходьбы или спокойного бега на скорости 6–8 км/ч;
  • 30 секунд бега на скорости 14–15 км/ч;
  • 1,5 минуты бега на скорости 6–8 км/ч;

Выполните 10 таких интервалов, а затем перейдите к заминке — 5 минут ходьбы или спокойного бега на скорости 6‑8 км/ч.

Также вы можете делать ВИИТ на других тренажёрах: эллиптическом, гребном, велотренажёре. Чередуйте короткие интенсивные интервалы на 30–60 секунд с восстановительной работой в два раза дольше.

Если все тренажёры заняты или вы занимаетесь дома, попробуйте ВИИТ с обычной скакалкой. Вы получите отличную кардионагрузку и вдобавок прокачаете ловкость и координацию.

Также вы можете использовать наши комплексы для домашней тренировки из силовых упражнений с весом своего тела. Просто наберите в поиске «5 кругов ада» и делайте то, что вам понравится.

Выполняйте две ВИИТ в неделю в дни отдыха от силовых нагрузок. Выкладывайтесь по полной — только так вы получите максимум преимуществ от такой работы.

Сколько спать, чтобы быстрее похудеть

Недостаток сна увеличивает Sleep and obesity уровень гормона голода грелина и снижает уровень лептина, подавляющего аппетит после приёма пищи.

После плохой ночи риск сорваться с диеты и закинуть в себя что‑нибудь сладкое и жирное сильно возрастает. А если вы не считаете калории, скорее всего, даже не заметите, что едите сверх нормы.

Более того, недосып снижает Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men чувствительность к инсулину и уровень A link between sleep loss, glucose metabolism and adipokines адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Всё вместе это значительно снижает эффективность любой диеты.

В одном исследовании посчитали, что семь часов качественного сна каждую ночь увеличивают Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight‑loss intervention trial шансы на успешное похудение на 33%, так что этот фактор не менее важен, чем питание и тренировки.


Попробуйте, и обязательно расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях к статье.