5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- «Ноги вместе — ноги врозь» с выходом в планку.
- Отжимания с касанием руки.
- Бросок об пол.
- Подъём ног.
Каждое упражнение делаете в течение 40 секунд, а оставшиеся 20 секунд отдыхаете. После отдыха переходите к следующему упражнению по списку и выполняете его в таком же формате.
Четыре упражнения — это один круг. Всего нужно сделать пять. Отдыхать между кругами нельзя, иначе пульс упадёт эффект от тренировки будет снижен.
Если вы не можете выполнять упражнение 40 секунд и приходится останавливаться на середине, чтобы отдохнуть, меняйте время на 30/30.
Как делать упражнения
«Ноги вместе — ноги врозь» с выходом в планку
Прыгайте на полупальцах, не опускайтесь на пятки. Держите спину прямой, руки сложите перед собой. Старайтесь выйти из упора лёжа сразу в присед.
Если не получается, сначала сделайте прыжок к рукам, а затем поднимитесь в присед.
В любом случае не поднимайтесь из приседа до конца упражнения.
Отжимания с касанием руки
Отжимайтесь до касания грудью пола или близко к тому, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы предотвратить провисание поясницы.
Если не получаются классические отжимания, делайте упражнение с колен.
Бросок об пол
Это упражнение выполняется с медболом, но вариант без всякого оборудования тоже неплохо поднимет вам пульс и нагрузит мышцы кора.
Чтобы получить максимум пользы, выполняйте упражнение максимально мощно, как будто хотите пробить пол тяжёлым предметом или разрубить полено топором. Когда делаете мах вниз, отводите таз назад и держите спину прямой.
Подъём ног
Поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Отрывайте таз от пола и опускайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы было удобно.
Поставьте таймер или делайте по видео вместе со мной!
Пишите, как вам упражнения. Сколько кругов сделали, сколько секунд отдыхали? И обязательно загляните в другие тренировки. Вы можете делать новую хоть каждый день.
