Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

  • «Ноги вместе — ноги врозь» с выходом в планку.
  • Отжимания с касанием руки.
  • Бросок об пол.
  • Подъём ног.

Каждое упражнение делаете в течение 40 секунд, а оставшиеся 20 секунд отдыхаете. После отдыха переходите к следующему упражнению по списку и выполняете его в таком же формате.

Четыре упражнения — это один круг. Всего нужно сделать пять. Отдыхать между кругами нельзя, иначе пульс упадёт эффект от тренировки будет снижен.

Если вы не можете выполнять упражнение 40 секунд и приходится останавливаться на середине, чтобы отдохнуть, меняйте время на 30/30.

Как делать упражнения

«Ноги вместе — ноги врозь» с выходом в планку

Прыгайте на полупальцах, не опускайтесь на пятки. Держите спину прямой, руки сложите перед собой. Старайтесь выйти из упора лёжа сразу в присед.

Если не получается, сначала сделайте прыжок к рукам, а затем поднимитесь в присед.

В любом случае не поднимайтесь из приседа до конца упражнения.

Отжимания с касанием руки

Отжимайтесь до касания грудью пола или близко к тому, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы предотвратить провисание поясницы.

Если не получаются классические отжимания, делайте упражнение с колен.

Бросок об пол

Это упражнение выполняется с медболом, но вариант без всякого оборудования тоже неплохо поднимет вам пульс и нагрузит мышцы кора.

Чтобы получить максимум пользы, выполняйте упражнение максимально мощно, как будто хотите пробить пол тяжёлым предметом или разрубить полено топором. Когда делаете мах вниз, отводите таз назад и держите спину прямой.

Подъём ног

Поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Отрывайте таз от пола и опускайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы было удобно.

Поставьте таймер или делайте по видео вместе со мной!


Пишите, как вам упражнения. Сколько кругов сделали, сколько секунд отдыхали? И обязательно загляните в другие тренировки. Вы можете делать новую хоть каждый день.