5 кругов ада: домашняя тренировка для железного пресса и сильных плеч
Комплекс упражнений состоит из двух частей: силовой тренировки на 20 минут и суперинтенсивной короткой табаты. Первая часть прокачает мышцы, вторая разгонит пульс и немного улучшит вашу выносливость. За счёт высокой интенсивности вы потратите больше калорий, чем за час спокойных занятий в тренажёрном зале.
Как выполнять силовую часть
Вы начинаете комплекс в формате EMOM (Every minute on a minute): каждое упражнение выполняется с начала минуты заданное количество раз. Оставшееся от 60 секунд время отдыхаете. Один круг займёт 4 минуты, всего надо выполнить пять.
- Индийские отжимания — 10 раз.
- Подъём в лодочку — 15 раз.
- Выпрыгивание с перекатом — 10 раз.
- Перекрещивание поднятых ног — 20 раз.
Если какие‑то упражнения кажутся слишком сложными и вы не успеваете выполнить полный подход за 40 секунд уже с первого круга, смело меняйте их на упрощённые варианты.
Как делать упражнения
Индийские отжимания
На выходе из отжимания не нужно сильно прогибаться в пояснице и тем более делать это резко. Выполняйте движение плавно и под контролем. Если это слишком сложно, делайте отжимания горкой или обычные отжимания от пола.
Подъём в лодочку
Постелите коврик, чтобы не было больно подниматься. Во время выполнения вы будете чувствовать растяжение в передней части плеч. Делайте плавно, чтобы не травмировать их. Старайтесь задержаться в верхнем положении на одну секунду, чтобы получше нагрузить спину.
Выпрыгивание с перекатом
Лучше выполнять на коврике, чтобы не было больно перекатываться назад.
Перекрещивание поднятых ног
Поднимите ноги на расстояние одной стопы от пола и выполняйте «ножницы» в горизонтальной плоскости. Не опускайте их на пол, пока не закончите подход.
Как выполнять табату
По окончании первой части комплекса вы переходите к мини‑тренировке по протоколу табата. Она длится всего 4 минуты и выполняется на максимальной интенсивности.
Упражнения довольно простые, так что не жалейте себя — топите изо всех сил.
- Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с разворотом в сторону.
- Планка с касанием пола бедром.
- «Конькобежец».
- Отжимания с рывком вперёд.
Можете поставить таймер или выполнять по видео вместе со мной.
Пишите в комментариях, как вам тренировка. Какие мышцы загрузились больше всего? И обязательно пробуйте другие интервальные и круговые тренировки из серии «5 кругов ада».
