5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца

Как выполнять тренировку

Она состоит из двух частей: относительно спокойной силовой и высокоинтенсивной табаты на пределе возможностей. Первая укрепит ваши мышцы, вторая прокачает сердце и улучшит выносливость.

Первую часть вы выполняете в формате EMOM (every minute on the minute). Нужно сделать каждое упражнение заданное количество раз в течение минуты, а остаток времени отдыхать. Выполните все упражнения по очереди, а затем начинайте заново. Всего нужно сделать пять кругов.

1. Прогулка по стене с отжиманием — 5 раз.
2. Приседания на одной ноге — по 5 раз на каждой.
3. Складка накрест — 15 раз.
4. Подъём корпуса лёжа на животе — 20 раз.

Как делать упражнения

Прогулка по стене с отжиманием

Хорошее упражнение для развития силы рук, плеч и мышц кора. Во время прогулки старайтесь напрягать пресс, чтобы поясница не провисала. В конце выполняйте отжимание в полном диапазоне. Чтобы упростить упражнение, ставьте ноги на стену и сразу же возвращайтесь обратно.

Приседания на одной ноге

Удерживайте спину прямой, не заворачивайте колено опорной ноги внутрь. Если не можете удержать равновесие, выполняйте в половину диапазона или придерживайтесь за опору.

Складка накрест

Касайтесь ладонью противоположной стопы. Если у вас есть проблемы с поясницей, выполняйте упрощённую версию: прижмите её к полу и отрывайте от поверхности только лопатки.

Подъём корпуса лёжа на животе

Уберите руки за голову, но не давите на неё: пальцы только касаются головы, локти разведены в стороны. Поднимайте корпус как можно выше и опускайте обратно. Двигайтесь плавно, без рывков. Старайтесь в верхней точке хотя бы ненадолго зафиксировать положение.

Отдохните в течение пяти минут и готовьтесь взрываться!

Как выполнять табату

Часть тренировки в формате табата состоит из четырёх простых упражнений. Выполняйте первое в течение 20 секунд на максимальной интенсивности (как в последний раз), а потом 10 секунд отдыхайте и начинайте следующее.

1. Jumping Jacks.
2. Приседания с выпрыгиванием.
3. Скалолаз.
4. Отжимание с прыжком в сторону.

Сделайте все упражнения подряд, а затем повторите ещё раз. Если не умеете отжиматься, делайте просто прыжки по сторонам в упоре лёжа.

Чтобы было удобнее ориентироваться, мы сделали видео табата‑тренировки с таймером. Просто включайте его и делайте вместе со мной.

Пишите в комментариях, как вам новый формат тренировок. Хватило сил взорваться на табате?

И не забывайте, что у нас есть ещё очень много интервальных и круговых комплексов для любого уровня подготовки. Попробуйте их все.