5 кругов ада: жаркая тренировка для прокачки рук, бёдер и мышц кора

Как выполнять тренировку

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. С начала второй минуты переходите к следующему упражнению и делайте так, пока не закончите все, — это один круг. Вам надо выполнить пять кругов.

Если не успеваете отдышаться за 20 секунд, измените время работы и отдыха на 30 : 30. Вы можете скачать таймер для интервальной тренировки, чтобы не заглядывать в телефон во время выполнения упражнения, или делать комплекс вместе со мной по видео ниже.

Тренировка состоит из пяти упражнений:

• Бёрпи с разворотом на 180°.
• Подъём ноги вбок стоя.
• Отжимания «спайдермен».
• Складка на пресс в стороны.
• Обезьяньи прыжки.

Вся тренировка займёт у вас 25 минут, и ещё пять можно посвятить спокойной заминке с упражнениями на мобильность. Доделайте комплекс, а затем сразу переходите к растяжке.

Как делать упражнения

Бёрпи с разворотом на 180°

В нижней точке бёрпи касайтесь пола грудью и бёдрами. Старайтесь не стоять долго после прыжка: развернулись и тут же ушли вниз.

Чтобы упростить упражнение, не опускайтесь на пол. Делайте прыжок в упор лёжа, а затем сразу поднимайтесь и прыгайте с разворотом на 180°.

Подъём ноги в сторону

Поднимите ногу, выпрямите колено. Делайте подъёмы в небольшой амплитуде, стараясь удерживать ногу на одном уровне в течение всего упражнения. Не сутультесь, расправьте и опустите плечи. Руки можете держать перед грудью или на поясе. Выполните по 20 секунд с правой и левой ноги.

Чтобы упростить упражнение, держитесь за стену.

Отжимание «спайдермен»

Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Если это сложно, разбейте движение на две части: отжимание и подтягивание колена к локтю. Чередуйте стороны через раз.

Складка на пресс в стороны

Не опускайте ноги и корпус на пол до конца упражнения. Чтобы упростить, прижмите поясницу к полу и отрывайте только лопатки.

Обезьяньи прыжки

Можете делать через стойку, как на видео, через стойку с согнутыми ногами или только слегка отрывая ноги от земли. Выполняйте четыре в одну сторону и четыре — в другую.

Как выполнять заминку

Наклон к ногам

Сядьте на пол, выпрямите колени, но не блокируйте их. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и проведите в таком положении восемь дыхательных циклов.

Растяжка плеч

Опуститесь на пол, чуть подвиньте таз вперёд, выпрямите руки, растягивая плечи. Не задирайте плечи к ушам — опустите их вниз и расправьте. Проведите в этом положении восемь дыхательных циклов.

Растяжка в упрощённом мостике

Сядьте, поставьте стопы и ладони на пол. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от колен до плеч. Расправьте и опустите плечи, не подтягивайте их к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался вниз.

Поднимите одну руку из мостика и потянитесь назад, растягивая бок. Проведите в положении четыре дыхательных цикла, затем верните руку на пол и потянитесь в другую сторону. Сделайте по два раза в каждую сторону.

Бабочка

Сядьте на пол, выпрямите спину и сложите стопы перед собой. Старайтесь опустить колени на пол не сгибая спину. Проведите в положении восемь дыхательных циклов.

Как вам тренировка? Пришлось упрощать какие‑то упражнения или всё было легко? Напишите мне в комментариях.