Что понадобится

Коврик, таймер.

Как выполнять тренировку

Если собираетесь заниматься сразу, сделайте суставную разминку, чтобы не пугать соседей хрустом. Если делаете комплекс после основной тренировки, этот пункт можно пропустить.

Перед тем как начать, разберитесь с выполнением выпадов с прыжком, «стойкой бегуна» и «конькобежцем» из выпада. Они довольно сложны в плане координации, так что лучше привыкнуть к ним заранее.

После начала комплекса выполните все упражнения подряд без отдыха. Затем поставьте таймер на одну минуту и переведите дух. Если не хватило, можете добавить ещё одну минуту, но не больше. Всего нужно выполнить пять таких кругов.

  1. Бёрпи с фиксацией в низком седе — 10 раз.
  2. Планка с касанием плеч — 20 раз.
  3. Выпады с прыжком и «стойка бегуна» — 10 раз.
  4. Поочередный подъём рук и ног лёжа на животе — 20 раз.
  5. «Конькобежец» из выпада — по 5 раз в каждую сторону.
  6. Подъём корпуса — 10 раз.
  7. Отжимания и прыжок в стойку — 10 раз.

Засеките время, за которое получается закрыть один круг. Им можно поделиться в комментариях, чтобы сравнить уровень своей подготовки. Кроме того, позже сможете выполнить комплекс ещё раз и оценить свой прогресс.

Как делать упражнения

Бёрпи с фиксацией в низком приседе

Старайтесь прыгнуть сразу в присед, зафиксируйте его на пару секунд, а затем продолжайте как обычное бёрпи. Если вам тяжело, выполняйте упражнение без касания грудью пола: упор лёжа, присед, прыжок.

Планка с касанием плеч

Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить поясницу ровной. Следите, чтобы плечи располагались строго над линией рук.

Выпады с прыжком и «стойка бегуна»

Делая прыжковые выпады, не касайтесь пола сзади стоящим коленом, чтобы не удариться. Во время шага назад, в «позу бегуна», держите спину прямой; колено, находящееся сзади, можете согнуть.

Поочерёдный подъём рук и ног лёжа на животе

Поднимайте противоположные руку и ногу как можно выше, голову не задирайте — смотрите в пол перед собой.

«Конькобежец» из выпада

Осторожнее опускайтесь на колено, чтобы не удариться. Старайтесь прыгать в сторону как можно дальше, помогайте себе руками. Выполните пять раз в одну сторону, а затем поменяйте ногу и сделайте столько же в другую.

Подъём корпуса

Это упражнение нагрузит пресс и поможет восстановить дыхание. Отрывайте спину медленно — позвонок за позвонком — и опускайтесь так же.

Отжимания и прыжок в стойку

Если боитесь завалиться на спину, делайте упражнение рядом со стеной. Если получится выйти в стойку на руках и удержаться в ней, постойте несколько секунд, чтобы закрепить успех. 😉


Пишите, за сколько получилось закрыть круг и как долго вы отдыхали. У кого-нибудь получилось выйти в стойку на руках? Не путались во время сложных упражнений?

Если вам понравилась тренировка, попробуйте другие варианты из серии «5 кругов ада». А через несколько недель повторите эту ещё раз и сравните время.