5 кругов ада: безумные прыжки и непростая планка

Что понадобится

Скакалка, таймер.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер на 25 минут. Начинайте первое упражнение с первой минуты, выполняйте заданное количество раз, а остаток времени отдыхайте. С начала второй минуты приступайте к следующему упражнению и так далее. Когда закончите последнее упражнение, отдохните оставшееся от пятой минуты время и начинайте сначала. Всего надо выполнить пять кругов.

Если в каком‑то из упражнений у вас остаётся меньше 10 секунд на отдых, уменьшайте количество повторов. На сколько именно — смотрите в скобках.

• Бег через скакалку — 60 раз (50 раз).
• Ходьба «горкой» — 20 раз (15 раз).
• Планка с касанием восьми точек — 10 раз (8 раз).
• Прыжки с поворотом — 10 раз (8 раз).
• Отжимания с переходом в алмазные / отжимания с коленей — 10 раз.

Как делать упражнения

Бег через скакалку

Это упражнение проще, чем обычные прыжки, поэтому старайтесь поддерживать высокий темп. Если нет скакалки, замените этот пункт на бег с высоким подниманием бедра (20 раз).

Ходьба «горкой»

Это упражнение хорошо нагрузит плечи. Если тянет заднюю сторону бедра, согните колени. Старайтесь переносить вес тела на руки, как будто собираетесь встать в стойку.

Планка с касанием восьми точек

Вам надо по очереди коснуться плеч, боков, коленей и стоп. Держите пресс в напряжении, чтобы поясница не провисала.

Прыжки с поворотом

Во время прыжка поднимайте руки над головой. Если хотите усложнить упражнение, глубже уходите в приседание — до параллели бёдер с полом.

Отжимания с переходом в алмазные / отжимания с коленей

Напрягите пресс, чтобы поясница не проваливалась, опустите плечи, сведите лопатки. Если не получаются классические отжимания, попробуйте выполнять упражнение с коленей.

Пишите в комментариях, что было сложно, а что — слишком легко. Успели отдохнуть до окончания минуты? А если вы ещё не пробовали наши предыдущие тренировки, у вас впереди много интересного.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.