Что понадобится
Коврик и таймер, чтобы засекать время отдыха.
Как выполнять тренировку
Выполните все упражнения подряд заданное количество раз, затем отдохните минуту и сделайте ещё четыре таких круга. Если под конец круга вы сильно запыхались, можете увеличить время отдыха до 1,5–2 минут, чтобы успеть восстановить дыхание.
В зависимости от вашего темпа тренировка займёт от 15 до 25 минут. Старайтесь не отдыхать между упражнениями, только между кругами.
- Прыжки с поворотом бёдер — 20 раз.
- «Танец хищника» — 10 раз.
- Т‑поворот из упора лёжа — 10 раз.
- Плиометрический ягодичный мостик со сменой ног — 10 раз.
- Взрывные отжимания вперёд — 10 раз.
- Прыжок в боковой выпад с касанием пола — 10 раз.
- Crucifix «Распятие» — 10 раз.
Чтобы не хрустеть суставами на весь дом, сначала сделайте разминку: покрутите соединениями всех конечностей, сделайте наклоны и повороты корпуса. Конечно, если выполняете комплекс как самостоятельную тренировку, а не как завершение пробежки или силовой сессии.
Как делать упражнения
Прыжки с поворотом бёдер
Упражнение разогревает тело и нагружает мышцы кора. Поддерживайте высокий темп и старайтесь больше разворачивать бёдра в стороны.
«Танец хищника»
В нижней точке держите спину прямой, колени разворачивайте в стороны.
Т‑поворот из упора лёжа
Не отрывайте носки от пола, просто разворачивайте корпус в сторону и направляйте руку в потолок.
Плиометрический ягодичный мостик со сменой ног
Сильнее отталкивайтесь ногами, чтобы таз оторвался от пола. В воздухе меняйте ноги.
Взрывные отжимания вперёд
Это необычное отжимание хорошо нагрузит плечи и руки. Сделайте рывок вперёд быстрым и взрывным, в нижней точке коснитесь пола грудью. Не расставляйте локти в стороны, пусть они смотрят назад.
Прыжок в боковой выпад с касанием пола
Когда наклоняетесь, держите спину прямой.
Crucifix «Распятие»
Прижмите поясницу к полу, во время упражнения отрываются только лопатки. Касайтесь пальцами стоп, не опускайте ноги на пол до конца упражнения, чтобы получше нагрузить пресс.
Напишите в комментариях, как прошла тренировка. Получилось ли выполнить круг без отдыха между упражнениями, хватило ли минуты, чтобы восстановить дыхание? И конечно, пробуйте остальные комплексы, они такие же интересные и интенсивные.
От доставки продуктов до тушения пожаров: как дроны помогают решать повседневные задачи
Как поддержать близкого, который бросает курить, и не испортить отношения
Не ругайте себя за срывы: что мешает бросить курить и как с этим справиться
Самокат, СИМ и питбайк: как кататься без травм и штрафов