Что понадобится

Коврик и таймер, чтобы засекать время отдыха.

Как выполнять тренировку

Выполните все упражнения подряд заданное количество раз, затем отдохните минуту и сделайте ещё четыре таких круга. Если под конец круга вы сильно запыхались, можете увеличить время отдыха до 1,5–2 минут, чтобы успеть восстановить дыхание.

В зависимости от вашего темпа тренировка займёт от 15 до 25 минут. Старайтесь не отдыхать между упражнениями, только между кругами.

  • Прыжки с поворотом бёдер — 20 раз.
  • «Танец хищника» — 10 раз.
  • Т-поворот из упора лёжа — 10 раз.
  • Плиометрический ягодичный мостик со сменой ног — 10 раз.
  • Взрывные отжимания вперёд — 10 раз.
  • Прыжок в боковой выпад с касанием пола — 10 раз.
  • Crucifix «Распятие» — 10 раз.

Чтобы не хрустеть суставами на весь дом, сначала сделайте разминку: покрутите соединениями всех конечностей, сделайте наклоны и повороты корпуса. Конечно, если выполняете комплекс как самостоятельную тренировку, а не как завершение пробежки или силовой сессии.

Как делать упражнения

Прыжки с поворотом бёдер

Упражнение разогревает тело и нагружает мышцы кора. Поддерживайте высокий темп и старайтесь больше разворачивать бёдра в стороны.

«Танец хищника»

В нижней точке держите спину прямой, колени разворачивайте в стороны.

Т-поворот из упора лёжа

Не отрывайте носки от пола, просто разворачивайте корпус в сторону и направляйте руку в потолок.

Плиометрический ягодичный мостик со сменой ног

Сильнее отталкивайтесь ногами, чтобы таз оторвался от пола. В воздухе меняйте ноги.

Взрывные отжимания вперёд

Это необычное отжимание хорошо нагрузит плечи и руки. Сделайте рывок вперёд быстрым и взрывным, в нижней точке коснитесь пола грудью. Не расставляйте локти в стороны, пусть они смотрят назад.

Прыжок в боковой выпад с касанием пола

Когда наклоняетесь, держите спину прямой.

Crucifix «Распятие»

Прижмите поясницу к полу, во время упражнения отрываются только лопатки. Касайтесь пальцами стоп, не опускайте ноги на пол до конца упражнения, чтобы получше нагрузить пресс.


Напишите в комментариях, как прошла тренировка. Получилось ли выполнить круг без отдыха между упражнениями, хватило ли минуты, чтобы восстановить дыхание? И, конечно, пробуйте остальные комплексы, они такие же интересные и интенсивные.