Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и выполняйте упражнения в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Если вы не успеваете восстановиться, попробуйте упрощённый вариант: 30 секунд работы и столько же отдыха. Чтобы не отвлекаться на время, скачайте приложение‑таймер для интервальных тренировок.

Выполняйте все упражнения по списку, а затем начинайте сначала. Всего нужно сделать пять кругов. Это займёт у вас 25 минут и ещё 5 вы посвятите работе над гибкостью.

Комплекс состоит из пяти упражнений:

  • Бег на месте и с высоким подниманием бедра.
  • Отжимания с подъёмом руки к поясу.
  • Перенос ног сидя.
  • Прыжковые выпады.
  • Качающаяся планка.

В конце видео вас ждёт небольшая заминка на пять минут. Выполните её один раз после того, как закончите пять кругов основной тренировки. Дышите глубоко, концентрируйтесь на работе тела и не забывайте получать удовольствие.

Если какие‑то упражнения показались вам слишком сложными, замените их на более простые варианты. Как это сделать, читайте ниже.

Как делать упражнения

Бег на месте и с высоким подниманием бедра

Чередуйте четыре шага обычного бега на месте и четыре — с высоким подниманием бедра. Весь бег выполняйте на полупальцах, не опускайтесь на пятки. Работайте руками, поддерживайте высокий темп.
Если бег с высоким поднимаем бедра заставляет вас задыхаться, выполняйте обычный бег на месте.

Отжимания с подъёмом руки к поясу

Выполните обычное отжимание, поднимите одну руку и подтяните её к поясу. Задержите на секунду, а затем опустите обратно и повторите упражнение. Чередуйте руки через раз. Чтобы упростить упражнение, выполняйте отжимания с колен.

Перенос ног сидя

Переносите прямые ноги из стороны в сторону, как будто огибая препятствие. Опирайтесь руками об пол, старайтесь выпрямить спину, насколько это возможно. Если сложно, делайте ножницы.

Прыжковые выпады

Сложите руки перед собой и выполняйте выпады. Не касайтесь коленом пола, чтобы не удариться. Для упрощения делайте прыжковые выпады в половину амплитуды, не опускаясь глубоко.

Качающаяся планка

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы. Качайтесь вперёд и назад в максимальной амплитуде. Чтобы упростить, делайте обычную планку, без раскачки.

Как делать заминку

Присед с разворотом в сторону

Присед с разворотом в сторону

Разворачивайте колени в стороны, прижимайте пятки к полу и следите, чтобы спина оставалась прямой. Тянитесь рукой в потолок, старайтесь как можно больше развернуться в сторону, но при этом не сгибать спину.

Задержитесь в позе на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать растяжение, а затем сделайте то же самое в другую сторону. Выполните по два раза для каждой стороны, проведите в каждом положении по четыре дыхательных цикла.

Если у вас не получается уйти в глубокий присед: отрываются пятки или сгибается спина, приседайте до той глубины, при которой удаётся сохранить правильную технику. Можете держаться за стойку или ручку двери для равновесия.

Повороты из приседа на полу

Повороты из приседа на полу

Опуститесь в глубокий присед, затем разверните корпус в сторону и положите колени на пол: одно впереди тела, другое — позади. Сделайте наклон вперёд и проведите в этом положении четыре дыхательных цикла.

Затем поднимитесь, выйдите обратно в приседание и повторите в другую сторону. Сделайте по два раза в каждую сторону.

Поза ребёнка

Поза ребёнка

Подайте таз назад и сядьте на пятки. Положите живот на колени и вытяните руки вперёд. Сохраняйте положение в течение восьми дыхательных циклов.


Пишите в комментариях, как вам новые упражнения, хватило ли времени на отдыха и понравилась ли растяжка. И обязательно пробуйте другие интервальные и круговые тренировки из той же серии.