Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и делайте каждое упражнение в течение 40 секунд. Оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Если вы задыхаетесь, а интенсивность сильно падает, можете изменить время на 30 секунд работы и 30 — отдыха.

Комплекс состоит из пяти упражнений:

  • Прыжки «ноги вместе‑ноги врозь» 3+1.
  • «Тигр на коленях».
  • Приседания и «прыжки узника».
  • Подъём ног в обратной планке.
  • «Брейк‑дансер» с касанием стоп.

Когда сделаете последнее упражнение, начинайте заново. Всего нужно выполнить пять кругов. Можете делать комплекс под видео с таймером, а в конце круга перемотать на начало. В завершение сделайте заминку.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе‑ноги врозь» 3+1

Сделайте три прыжка «ноги вместе‑ноги врозь», а затем подпрыгните повыше, стараясь достать коленями до груди. Если начинаете задыхаться, исключите высокий прыжок из связки.

Тигр на коленях

Во время отжимания напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны. Поднимайтесь с двух локтей одновременно, а не по очереди.

Если это слишком сложно, выполняйте обычные отжимания, без опускания на локти, или отжимания с колен.

Приседания и «прыжки узника»

Делайте два воздушных приседания и два выпрыгивания из приседа. Во время приседания следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Не давите руками на шею, старайтесь не опускать грудь — она должна смотреть вперёд во всех фазах упражнения.

Если у вас не получается держать корпус прямым, сложите руки перед собой и выполняйте упражнение так.

Подъём ног в обратной планке

Вытяните тело в одну линию, опустите плечи. По очереди поднимайте прямые ноги, напрягайте ягодицы, чтобы таз не проседал, а тело оставалось прямым до конца упражнения.

Если у вас не получается упражнение, согните колени, поставьте стопы на пол и поднимайте ноги из этого положения. Следите, чтобы таз не провисал.

«Брейк‑дансер» с касанием стоп

Во время разворота выпрямляйте колено поднятой ноги, держите плечо опорной руки опущенным.

Чтобы упросить упражнение, не поднимайте ногу высоко.

Как выполнять заминку

Из приседа в наклон

Как выполнять заминку

Сделайте глубокое приседание с правильной формой: разведите колени в стороны, прижмите пятки к полу, выпрямите спину. Задержитесь в этом положении на восемь дыхательных циклов.

Как выполнять заминку

Затем подайте таз наверх и уйдите в наклон. Старайтесь выпрямить спину, насколько это возможно. Если при этом руки отрываются от пола, не страшно, поставьте их на голени или колени. Продержитесь в положении ещё восемь дыхательных циклов.

Выход в позу собаки мордой вниз

Как делать заминку

Из наклона опустите руки на пол, пройдите ладонями по полу и встаньте в йоговскую асану «собака мордой вниз». Поставьте ладони на пол, выпрямите спину. Если пятки при этом оторвутся от пола, а колени согнутся, не страшно. Проведите в позе следующие восемь дыхательных циклов.

Глубокий выпад с поворотом корпуса

Как выполнять заминку

Из предыдущей позы сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и поставьте стопу рядом с ладонью. Выпрямите колено сзади стоящей ноги. Следите, чтобы оба бедра были направлены вперёд.

Разверните корпус вправо, оторвите правую руку от пола и устремите её в потолок. Старайтесь максимально развернуть корпус, смотрите на ладонь поднятой руки. Задержитесь на восемь дыхательных циклов, затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.


Делитесь в комментариях, какие упражнения зашли хорошо, а какие показались сложными. Напишите, как вам заминка: больно или в самый раз?

И если формат работы по времени вас напрягает, пробуйте другие варианты домашних тренировок. У нас накопилось много статей: каждый найдёт себе программу по душе.