5 кругов ада: крутая 30-минутная тренировка для апгрейда всего тела

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер. Делайте первое упражнение в течение 40 секунд, затем передохните 20 секунд и переходите к следующему. Выполните весь комплекс по очереди и начинайте заново. Всего надо сделать пять кругов. Если не успеваете перевести дыхание, работайте 30 секунд и 30 отдыхайте.

Комплекс состоит из пяти упражнений:

• Прыжки вбок в планке + выход в присед.
• Скручивания на пресс.
• Планка с прыжком и касанием плеча.
• Прыжок из приседания в стойку на руках.
• Подъём рук и ног на коленях в планке.

Если какие‑то движения для вас слишком сложны, смотрите ниже, как их упростить. После пяти кругов тренировки сделайте заминку из четырёх упражнений на растяжку. Все они есть в видео, а подробный разбор — в последнем пункте статьи.

Как делать упражнения

Прыжки вбок в планке + выход в присед

Следите, чтобы плечи находились над запястьями, при возврате в планку напрягайте пресс, чтобы избежать компрессии в пояснице. В приседание нужно выходить прыжком и, не выпрямляясь полностью, снова уходить в упор лёжа.

Если прыжок в приседание не получается, исключите его.

Скручивания на пресс

Не отрывайте поясницу от пола, не давите руками на голову. Следите, чтобы лопатки каждый раз отрывались от коврика.

Планка с прыжком и касанием плеча

Одновременно прыгайте ноги вместе — ноги врозь в планке и касайтесь ладонью противоположного плеча. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась. Если не получается удержать равновесие, делайте это упражнение без касания плеча.

Прыжок из приседания в стойку на руках

Уйдите в присед, поставьте руки на пол, оттолкнитесь ногами и выйдите в стойку на руках. Опуститесь обратно в приседание и встаньте. Если боитесь перевалиться назад, делайте у стены.

Чтобы упростить упражнение, не поднимайте ноги слишком высоко. Делайте так, как будто собираетесь лягнуть кого‑то сзади.

Подъём рук и ног на коленях в планке

Поднимайте руки и ноги повыше, чтобы хорошо нагрузить мышцы спины. Делайте это плавно, избегайте рывков.

Как делать заминку

Три упражнения выполняются одно за другим. После окончания то же самое повторяется в другую сторону.

Глубокий выпад вбок

Опуститесь в глубокий выпад, разверните колено опорной ноги в сторону, другую ногу выпрямите. Удерживайте спину прямой. Проведите в этом положении восемь спокойных дыхательных циклов, можете немного покачиваться, углубляя растяжку.

Разворот ноги наружу (поза голубя)

Разверните корпус вправо и положите колено опорной ноги на пол. Старайтесь держать спину прямо. Можете сделать наклон вперёд. Посидите в такой позе восемь дыхательных циклов, поднимитесь и повторите в другую сторону.

Разворот ноги внутрь

Снова выйдите в глубокий выпад, а потом осторожно, опираясь на руки, разверните корпус влево и положите колено внутренней частью на пол. Выпрямите спину и потянитесь к вытянутой ноге. Посидите в этом положении восемь дыхательных циклов, а затем вернитесь обратно в глубокий выпад и встаньте.

Расскажите в комментариях, как вам тренировка. И пробуйте другие комплексы из серии «5 кругов ада». Вас ждут разные форматы и много интересных упражнений.