Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из двух частей: одна на 20 минут, другая — на четыре. Первая хорошенько нагрузит мышцы, вторая — сердечно‑сосудистую систему. Всё вместе прокачает ваше тело лучше, чем вялое кардио или хождение от тренажёра к тренажёру в спортзале.

Первая часть делается в формате EMOM ( every minute on a minute). Это значит, что вы выполняете первое упражнение с начала минуты, а остаток от 60 секунд отдыхаете. Затем переходите к следующему упражнению и выполняете его таким же образом. Закончив все, начинаете заново. Всего нужно выполнить пять кругов.

  1. Бёрпи с разворотами корпуса — 5 раз.
  2. Подъём коленей к плечу — 15 раз.
  3. Прыжки в сумо — 20 раз.
  4. Подъём согнутых ног лёжа на животе — 20 раз.

Как делать упражнения

Бёрпи с разворотами корпуса

Упражнение требует хорошей координации. Выполняйте два разворота подряд, затем — отжимание и выпрыгивание. Чтобы упростить, делайте развороты через упор лёжа по очереди, не опускайтесь в отжимание, а сразу выпрыгивайте наверх.

Подъём коленей к плечу

Обязательно отрывайте таз от пола: это обеспечит нагрузку на нижнюю часть пресса. Стремитесь довести колени до противоположного плеча.

Прыжки в сумо

Разводите ноги широко, чтобы колени смотрели в стороны, не сгибайте спину, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

Подъём согнутых ног лёжа на животе

Положите голову на сложенные руки. Старайтесь поднять колени как можно выше, но при этом двигайте плавно, без резких рывков и раскачки.

Когда сделаете пять кругов, отдохните до восстановления и переходите ко второй части комплекса по протоколу Табата.

Как выполнять табату

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед выполнением интенсивных комплексов проконсультируйтесь с врачом.

Эта часть занимает всего четыре минуты и также включает четыре упражнения.

Теперь вы выполняете каждое упражнение по 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхаете. Движения здесь довольно простые, но при этом вы должны делать их на максимальной интенсивности — настолько быстро, насколько сможете.

  1. Бег на месте.
  2. Бёрпи.
  3. «Велосипед».
  4. Запрыгивание на возвышение.

Упражнения табаты довольно простые, поэтому мы не будем их описывать. Вы можете посмотреть технику выполнения на видео ниже. Там же есть таймер, так что можете включить ролик (звук тоже есть) и заниматься вместе со мной.


Пишите, как вам тренировка: были ли сложные элементы, которые вы не смогли выполнить, получилось ли выложиться на табате. И пробуйте другие наши комплексы.

Ия