Можно здорово нагрузить бёдра и корпус без гантелей и резинок. И даже без сложных силовых упражнений вроде отжиманий и подтягиваний.
Мы нашли для вас пять классных движений для всесторонней проработки мышц корпуса, развития подвижности суставов и координации движений. Выполняйте их в удобной одежде и босиком. Позвольте телу почувствовать радость от движений.
Как делать тренировку
Выполните:
- Выпад с поворотом.
- Вынос ноги с разворотом вокруг себя.
- «Медвежью» планку с выходом в выпад.
- Переход из «лодочки» в «стол».
- Выход из «медвежьей» планки в присед.
Делайте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдыхайте до конца минуты и начинайте следующее движение. В конце раунда отдохните 60 секунд и возвращайтесь к первому пункту. Выполните три круга.
Как делать упражнения
1. Выпад с поворотом
Опуститесь в приседание, сложите руки перед грудью. Сделайте выпад левой ногой накрест, уводя колено за правую ногу. Затем развернитесь влево, не выходя из приседания. Теперь вы будете стоять спиной вперёд.
Из этого положения сделайте выпад назад и накрест правой ногой и вновь развернитесь, не поднимаясь из приседа. А теперь двигайтесь в обратном направлении — сначала выпад правой ногой и разворот, затем левой ногой.
На протяжении всего интервала не поднимайтесь из приседания и удерживайте спину прямой.
2. Вынос ноги с разворотом вокруг себя
Встаньте на четвереньки и оторвите от пола колени. Это положение называется «медвежьей» планкой. Опираясь на правую руку и левую стопу, развернитесь в сторону и выпрямите правую ногу.
Затем вернитесь в исходное положение, оторвите от пола левую руку и правую ногу, развернитесь влево и встаньте животом вверх. Поднимите правую руку и левую ногу, и, опираясь на оставшиеся на полу ладонь и стопу, вернитесь в исходное положение через левый бок.
Повторите всё в другую сторону. Теперь опирайтесь на левую ладонь и правую стопу и вытягивайте вперёд левую ногу. А после возвращения в исходное положение поворачивайтесь вправо, чтобы встать животом вверх, и также вправо, чтобы вернуться в исходное положение.
3. «Медвежья» планка с выходом в выпад
Встаньте в «медвежью» планку. Из этого положения подайте таз вверх, выпрямите ноги насколько можете и опустите локти на пол. Вновь вернитесь в планку, поставьте левую стопу рядом с левой рукой и поднимитесь, сложив руки перед грудью.
Снова опустите ладони на пол, вернитесь в исходное положение и повторите сначала. В этот раз после опускания локтей и подъёма поставьте правую ногу рядом с правой рукой. Чередуйте стороны.
4. Переход из «лодочки» в «стол»
Лягте на спину, вытяните руки над головой, невысоко поднимите прямые ноги. Из этого положения сядьте, согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол, левую ладонь разместите за тазом. Оторвите попу от пола, поднимите левую ногу и коснитесь пальцами руки стопы.
Затем поставьте на пол левую стопу, а правую ногу выпрямите. Одновременно с этим поменяйте руки и снова дотроньтесь пальцами руки до стопы.
Опуститесь на попу и вернитесь в «лодочку». Повторите сначала, только теперь сперва касайтесь правой ноги левой рукой, а затем наоборот. Чередуйте через раз.
5. Выход из «медвежьей» планки в присед
Встаньте в «медвежью» планку. Одновременно выпрямите правую ногу и левую руку. Затем сделайте то же самое с оставшимися ногой и рукой. Напрягите пресс, чтобы удержать корпус прямым. Затем по очереди верните руки и ноги обратно в «медвежью» планку.
Опираясь на руки, с прыжком подставьте ноги ближе к рукам и выйдите в глубокий присед. Подайте колени вперёд и поставьте их на пол, выпрямитесь в тазобедренных суставах, а руки сложите перед грудью.
Снова вернитесь в присед, потом в «медвежью» планку и повторите сначала.
Пишите, как вам тренировка?
Что посмотреть в Коми за 2 дня: маршрут по Сыктывкару и окрестностям
Гид по здоровому весу. Что нужно знать об ожирении
Зачем проходить диспансеризацию и оплатит ли её работодатель
Съезжаем со съёмной квартиры: чек-лист уборки, которая поможет вернуть депозит