С гирей можно делать не только махи и приседания, но и качать прямые и косые мышцы живота. Мы покажем тренировку со снарядами на 6–8 кг. Поверьте, даже с таким весом пресс получит отличную нагрузку.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из трёх упражнений:
- Подъём и наклон в сторону.
- Подъём ног с касанием гирей.
- Перестановка гири со скручиванием.
Выполняйте движения в интервальной манере. Время работы и отдыха выбирайте исходя из своих возможностей.
Если вы только начинаете заниматься, попробуйте работать 20 секунд, затем отдыхать 10 секунд. После этого переходите к следующему движению. Закончив последнее, отдохните 30 секунд и начинайте заново. Выполните три круга. Это займёт 7 минут.
Тем, кто хочет как следует проработать и так уже сильный пресс, может понадобиться больше времени. Можете попробовать 40–45 секунд работы и 20–15 секунд отдыха, а между кругами сделать перерыв на минуту. В таком случае тренировка займёт 14 минут.
Как делать упражнения
Подъём и наклон в сторону
Лягте на спину, гирю удерживайте в прямой руке над головой. Сохраняя ноги прямыми, сядьте. Свободную руку выпрямите в сторону на уровне плеча.
Разверните грудь в сторону той руки, в которой держите гирю, наклоните корпус в сторону и коснитесь свободной рукой одноимённой стопы. Выпрямитесь и снова лягте на коврик, вернувшись в исходное положение. Повторите ещё раз.
Работайте так один интервал, затем передохните, смените руку и повторите упражнение в другую сторону.
Подъём ног с касанием гирей
Лягте на спину, возьмите гирю с двух сторон за дужку и поднимите снаряд над грудью в вытянутых руках. Ноги согните в коленях под 90 градусов. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её до конца упражнения.
Поднимите ноги вверх, оторвите плечи и лопатки от пола и дотянитесь гирей до носков стоп. Верните на пол сначала корпус, а потом ноги. Повторите сначала.
Перестановка гири со скручиванием
Сядьте, поставьте гирю на пол рядом с бедром, согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола, откиньте корпус назад.
Разверните корпус в сторону, возьмите гирю и переставьте её на другую сторону, рядом со вторым бедром. Оставьте снаряд там, снова разверните корпус в сторону и коснитесь обеими руками пола рядом с бедром.
Вновь повернитесь к гире, возьмите её и переставьте в изначальное положение. Снова сделайте поворот корпусом, коснитесь места, где только что стоял снаряд. Продолжайте в том же духе до конца интервала. Старайтесь не горбиться, выпрямляйте спину по мере того, как она начинает уставать и сгибаться.
Пишите, как вам упражнения. Пресс горит?
3 причины заменить мешок стирального порошка концентратом
Гид по здоровому весу. Что нужно знать об ожирении
Путешествие начинается до взлёта! Как провести время до посадки с комфортом
Зачем проходить диспансеризацию и оплатит ли её работодатель