3 необычных упражнения с гирей для прокачки пресса

С гирей можно делать не только махи и приседания, но и качать прямые и косые мышцы живота. Мы покажем тренировку со снарядами на 6–8 кг. Поверьте, даже с таким весом пресс получит отличную нагрузку. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из трёх упражнений: 

1. Подъём и наклон в сторону. 
2. Подъём ног с касанием гирей. 
3. Перестановка гири со скручиванием. 

Выполняйте движения в интервальной манере. Время работы и отдыха выбирайте исходя из своих возможностей. 

Если вы только начинаете заниматься, попробуйте работать 20 секунд, затем отдыхать 10 секунд. После этого переходите к следующему движению. Закончив последнее, отдохните 30 секунд и начинайте заново. Выполните три круга. Это займёт 7 минут. 

Тем, кто хочет как следует проработать и так уже сильный пресс, может понадобиться больше времени. Можете попробовать 40–45 секунд работы и 20–15 секунд отдыха, а между кругами сделать перерыв на минуту. В таком случае тренировка займёт 14 минут. 

Как делать упражнения

Подъём и наклон в сторону

Лягте на спину, гирю удерживайте в прямой руке над головой. Сохраняя ноги прямыми, сядьте. Свободную руку выпрямите в сторону на уровне плеча. 

Разверните грудь в сторону той руки, в которой держите гирю, наклоните корпус в сторону и коснитесь свободной рукой одноимённой стопы. Выпрямитесь и снова лягте на коврик, вернувшись в исходное положение. Повторите ещё раз. 

Работайте так один интервал, затем передохните, смените руку и повторите упражнение в другую сторону. 

Подъём ног с касанием гирей

Лягте на спину, возьмите гирю с двух сторон за дужку и поднимите снаряд над грудью в вытянутых руках. Ноги согните в коленях под 90 градусов. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её до конца упражнения. 

Поднимите ноги вверх, оторвите плечи и лопатки от пола и дотянитесь гирей до носков стоп. Верните на пол сначала корпус, а потом ноги. Повторите сначала. 

Перестановка гири со скручиванием

Сядьте, поставьте гирю на пол рядом с бедром, согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола, откиньте корпус назад. 

Разверните корпус в сторону, возьмите гирю и переставьте её на другую сторону, рядом со вторым бедром. Оставьте снаряд там, снова разверните корпус в сторону и коснитесь обеими руками пола рядом с бедром. 

Вновь повернитесь к гире, возьмите её и переставьте в изначальное положение. Снова сделайте поворот корпусом, коснитесь места, где только что стоял снаряд. Продолжайте в том же духе до конца интервала. Старайтесь не горбиться, выпрямляйте спину по мере того, как она начинает уставать и сгибаться. 

Пишите, как вам упражнения. Пресс горит?